Бодибилдинг Науката за честотата на упражненията; MARVINSFITNESSBLOG

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

бодибилдинг

В момента честотата на тренировките е много актуална тема. Е, тя винаги е била гореща тема сред културистите, но сега също става все по-радарна за науката и изследванията. Само през последните три години са публикувани около 20 проучвания, изследващи ефекта от честотата на упражненията върху мускулния растеж!
За да стане ясно едно нещо предварително: В науката „честота на обучение“ не означава само колко често тренирате. Вместо това обикновено определя честотата, с която се насочва мускулна група през дадена седмица. Класическият сплит за бодибилдинг е насочен към всеки отделен мускул само веднъж седмично, въпреки че има хора, които вярват, че колкото по-често упражняват мускул през дадена седмица, толкова по-голям ще бъде хипертрофичният отговор.

Неотдавнашен метаанализ и систематичен преглед имаха за цел окончателно да премахнат объркването около въпроса за честотата на тренировките и да предоставят конкретни указания за това колко често трябва да се тренира мускулна група на седмица, за да се увеличи максимално потенциала на мускулния растеж. Мета-анализът събира и преглежда всички текущи резултати от изследвания по определена тема. Този конкретен мета-анализ, който включваше 25 изследвания на честотата на упражненията и мускулния растеж, стигна до заключението, което може да ви помогне да вземете по-добри тренировъчни решения, независимо кой подход е работил най-добре за вас досега.

Резултатите от проучването

Мета-анализът не показва разлика в мускулния растеж, независимо дали тренирате мускулите си веднъж седмично или няколко пъти седмично - при условие, че обемът на тренировката е еднакъв. Но това е точно много голямо ограничение! Тъй като в крайна сметка това означава, че честотата може да не е най-важната променлива, която да имате предвид при структурирането на тренировъчната седмица. Вместо това изглежда, че общият обем, който правите за определена мускулна група, е определящият фактор за оптимални резултати от тренировката.

Вече можете да интерпретирате тези резултати по различни начини:

  • Фокусът трябва да бъде повече върху обема на тренировката (и върху намирането на подходящ и подходящ за вас обем), а не върху честотата на тренировките.
  • Може да не ви се наложи да организирате живота си около „идеалното“ честотно базирано разделение, когато се опитвате да изградите мускули. Вместо това можете да организирате обучението си около живота си. Ако следвате програма за упражнения, която ви харесва, но не се вписва в графика ви, може да можете просто да разделите обема на упражнението за няколко дни.

15 изречения, 3 опции

Да приемем, че сте открили, че 15 комплекта за тренировка на гърдите са най-подходящи за вас. Защо 15? Защото е добро „наистина ли трябва да тренирате повече от това?“ Бенчмарк. Определено е достатъчно за мускулния растеж на най-опитните културисти (честно казано 10-12 може да е достатъчно за всички културисти, но най-напредналите вдигачи). И ако правите повече от 15 сета, има голяма вероятност часовете на тренировки или да влошат регенерацията на тялото ви, или планът ви за тренировка да стане изключително скучен след кратко време поради повтарящите се упражнения.

Ако сте в състояние да отработите всичките 15 комплекта ден за ракла с разумна интензивност, това е адски ден! Един тренировъчен ден на седмица трябва да е достатъчен. Ако обаче се мъчите да изработите 15 комплекта на ден, без да се изгаряте, да се борите с умората или да съсипвате живота си извън фитнеса, може да е по-изгодно да разделите комплектите за няколко дни. Следващите примери илюстрират как вашите Обучението може да изглежда така:

Цялото тяло се разделя на 3 дни в седмицата:

  • Понеделник: цяло тяло - 5 комплекта сандък
  • Вторник: Безплатно
  • Сряда: Цяло тяло - 5 комплекта сандък
  • Четвъртък: Безплатно
  • Петък: цяло тяло - 5 комплекта сандък
  • Събота: безплатно
  • Неделя: Безплатно
    • Общ обем: 15 комплекта

Разделяне на цялото тяло на 4 дни в седмицата:

  • Понеделник: Push - 7 комплекта тренировки за гърди
  • Вторник: Издърпайте
  • Сряда: Безплатно
  • Четвъртък: Push - 8 комплекта тренировки за гърди
  • Петък: Дръпни
  • Събота: безплатно
  • Неделя: Безплатно
    • Общ обем: 15 комплекта

Цялото тяло се разделя на 5 дни в седмицата:

  • Понеделник: ракла - 15 комплекта
  • Вторник: обратно
  • Сряда: крака
  • Четвъртък: Push: 8 комплекта тренировки за гърди
  • Петък: Дръпни
  • Събота: безплатно
  • Неделя: Безплатно
    • Общ обем: 15 комплекта

Разбира се, има много други начини, по които можете да планирате тренировъчната си седмица - особено ако имате време да тренирате през уикенда. За справка обикновено използвам тренировка, разделена между тренировки за горната част на тялото и долната част на тялото, където всяка мускулна група се тренира два пъти седмично, или рутинна процедура на цялото тяло, където всяка мускулна група е насочена три пъти седмично.