Бобови растения Ето колко здрави са те всъщност ЗДРАВЕТО НА ЖЕНИТЕ

Бобови растения Лещата, нахутът и Ко са толкова здрави.

Веган, без глутен, с високо съдържание на протеини: Бобовите растения са идеалната храна, защото бобът, лещата, нахутът или лупинът са не само богати на много полезни хранителни вещества, но и идеален източник на протеини за вегетарианци или вегани.

Но как да се подготвите, ако не винаги искате да ядете супа? Ще ви кажем 4 добри причини да включите различните зеленчуци във вашата диета. Плюс: вкусни идеи за рецепти.

В тази статия:

Какво представляват бобовите растения?

Това, което обикновено се нарича бобови, изобщо не са плодове, а семената на така наречените бобови растения (наричани още бобови растения). От ботаническа гледна точка това не са плодове, а зеленчуци. Те растат в плодолисти, които се отварят, когато узреят, за да могат да бъдат събрани семената. След това те се сушат, варят или продават пресни, в зависимост от сорта.

Семейството на бобовите растения включва около 20 000 различни вида. В много страни здравословните семена са една от най-важните основни храни. В Индия например едва ли има ястие, което да не съдържа варива като леща. Това важи и за много южноамерикански и африкански държави. Само при нас тази тенденция засега се е установила само вяло. Но това трябва да се промени възможно най-скоро.

Какви сортове бобови растения има?

1. Лещи

Можете да разпознаете лещите по плоската им кръгла форма. Всички типове лещи имат общо, независимо дали са червени, жълти, зелени, кафяви или черни.

Има обаче сортове, които вече са обелени, като червения и жълтия. Без черупката те се готвят по-бързо, могат да се приготвят без накисване и освен това са по-лесни за смилане. Те се използват за индийски дали, къри или яхнии. Лещата Beluga и Puy е особено фина. Те имат хрупкав вкус и често се използват за салати или гарнитури.

2. Фасул

Не всички зърна са създадени еднакво, защото те също се предлагат в много различни сортове. Повечето хора познават боб от мексиканския класически чили кон карне. Има още черен боб, бял боб, азуки боб, зелен фасул, пинто боб и разбира се соя. Последното е в основата на много вегански продукти, заместващи месо или мляко, като тофу, темпе, соево кисело мляко или соево мляко.

Азиатският едамаме също принадлежи към семейство бобови; този (все още) зелен фасул е соя, събрана незряла.

3. Грах

Грахът не се отнася само до малките кръгли семена, които са удобно замразени или консервирани през цялата година. Захарният грах също е част от семейството на зелените бобови растения. Те се приготвят с черупката им, но могат да се консумират и сурови.

4. Нахут

Въпреки че имат едно и също име, те не са свързани със зеления грах. Съвсем различен вид грах е нахутът, който е предимно у дома в източните страни. Но ние също обичаме фалафел и хумус, които се правят от здравословни зеленчуци.

Името идва от латински и описва храста, върху който расте грахът: „cicer“ - произнася се „kiker“. С течение на времето стана „киххира“ и накрая „кикотене“.

5. Лупини

Лупините печелят все повече внимание, особено защото се използват като заместители на месото. Богатите на протеини семена все по-често се предлагат като алтернатива на соевите продукти, защото имат лош имидж. В допълнение към продуктите, заместващи месото, има и брашно от лупина, например.

6. Фъстъци

Всъщност фъстъците са бобови растения, дори ако името е объркващо. Поне ботанически фъстъците нямат нищо общо с други сортове ядки. Приликата тук се дължи повече на хранителните стойности, като високото съдържание на здравословни мазнини. За разлика от много други бобови растения, фъстъците могат да се ползват сурови.

Защо трябва да ям бобови растения?

В допълнение към разнообразието от вкусове, има много причини за консумацията на бобови растения: Фасулът, лещата и грахът са малки енергийни пакетчета, които се пръскат от здравословни хранителни вещества.

1. Бобовите растения са богати на фибри

Фибрите са изключително важни за доброто храносмилане. Тези несмилаеми хранителни компоненти попадат в червата ви, свързват там течността, така че да набъбнат и да осигурят дълготрайно усещане за ситост. Допълнителен плюс, ако искате да отслабнете. Защото ако сте сити, не хващате следващата закуска веднага.

Фибрите също са идеалната храна за добрите чревни бактерии, които могат да се размножават по-добре и да поддържат чревната флора здрава. Тъй като импулсите съдържат особено голямо количество фибри, те имат важен принос за здравословното храносмилане.

2. Бобовите растения са протеинови бомби

Протеините ви засищат дълго време, насърчават изгарянето на мазнини, ограничават глада и ви помагат да се сбогувате с един или два излишни килограма. Освен това протеинът е необходим за образуването на мускулни клетки и съединителната тъкан, укрепва имунната система и поддържа баланса на хормоналния баланс. Ежедневната дажба на протеини, препоръчана от Германското общество по хранене от 0,8 грама на килограм телесно тегло, е още по-важна.

Бобовите растения осигуряват цял товар протеини. Следователно те са един от най-важните източници на протеин, особено за вегани и вегетарианци.

3. Бобовите растения не съдържат веган, глутен и лактоза

При чисто растителна диета се пропускат много храни, особено класическите източници на протеини като месо, риба и яйца. Бобовите култури заемат това място и поради това често са неразделна част от вегетарианския начин на живот.

Голям брой заместители на месо се произвеждат от бобови растения, особено от соя. Освен тофу и темпе, за това се използват и лупини. Дори страдащите от алергии, които се справят без адхезивния протеин глутен или млечната захар лактоза, не трябва да се притесняват от бобовите растения и могат да ги консумират без колебание.

4. Бобовите растения съдържат важни минерали

Енергиен метаболизъм, транспорт на кислород, образуване на хормони, костна структура и взаимодействието между мускулите и нервите: за всичко това (и много повече) тялото ви се нуждае от много различни минерали и микроелементи. Следователно трябва да го приемате ежедневно чрез храната си.

Бобовите растения са богати на желязо, магнезий, калий, цинк и много важни витамини от група В. Това ги прави добър избор, особено за спортисти, тъй като нуждата от много минерали често се увеличава при физическо натоварване.

Как да приготвя правилно бобовите растения?

Не е нужно да отбягвате приготвянето на бобови растения. Не е толкова трудно. Някои сортове могат да се купят вече приготвени в консерва или чаша. Ако трябва да тръгнете бързо, можете също да се върнете на него. Ако купувате сушен боб или нахут, от друга страна, първо трябва да ги накиснете, но това ще съкрати времето за готвене.

Ето най-добрият начин за приготвяне на бобовите растения:

Накисване: Накиснете изсушените бобови растения в студена вода. Времето за накисване варира от сорт до сорт, може да отнеме 12 часа. Така че най-добре го направете за една нощ. Трябва абсолютно да се придържате към времето за накисване, тъй като това изплаква зле поносимите и несмилаеми вещества.
Изплакнете с чиста вода: В крайна сметка изхвърляте водата, която сте използвали за накисване. Съдържа изплакнатите тъкани, които искате да премахнете. След това просто изплакнете с чиста вода.
Използвайте достатъчно вода за готвене: Поставете бобовите растения в тенджера и залейте с достатъчно вода. Голяма част от течността се изпарява по време на процеса на готвене. Следователно бобовите растения трябва да бъдат изцяло покрити с вода.
Задушавайте бавно и на слаб огън: Това не само улеснява смилането на бобовите растения, но също така предотвратява завършването на цялото нещо в каша. Най-добрият начин да разберете колко време отнема е върху опаковката.
Накрая сезон: Бобовите култури се подправят само в края. Солта може да им попречи да станат меки.

Съществуват обаче редица сортове, които не е необходимо да се накисват, тъй като кората вече е отстранена. Те включват червена, жълта и белуга леща, наред с други. Те обикновено имат и по-кратко време за готвене, което най-добре можете да прочетете на опаковката. Трябва само да премахнете краищата на пресен грах, боб мунг или фасул и да ги приготвите директно.

Защо бобовите растения причиняват газове и подуване на корема?

Бобовите растения могат да причинят газове, но това не винаги е така. Ако обаче се появи неприятно образуване на газове след ядене на боб, леща или грах, това се дължи на определени молекули захар. Бобовите растения съдържат сложни въглехидратни структури. За да могат те да доставят на тялото ви енергия, те трябва да бъдат разделени на отделни молекули.

Захарните молекули рамноза, рафиноза и стахиоза причиняват проблеми на храносмилателния тракт. Тънките черва все още не могат да ги използват, така че те да мигрират в дебелото черво. Там за тях се грижат различни чревни бактерии. Този процес обаче създава газове, които възприемате като газ.

За да избегнете този неприятен страничен ефект, има различни съвети, които трябва да имате предвид. Един от тях е предварително накисване, както е описано по-горе. Също така помага на червата бавно да свикнат с бобовите растения. Затова започнете първо с малки порции. И винаги не забравяйте да дъвчете добре, за да отстраните малко работа от червата си. Подправки като кимион или кимион също могат да помогнат.

Какви рецепти с бобови растения има?

Независимо дали салата или супа, ориенталски или средиземноморски, топли или студени: Бобовите растения са изключително гъвкави. Разнообразието от сортове само по себе си отваря множество врати. Вкусът на бъбреците е особено добър в мексиканските ястия. Лещата, особено червената и жълтата, са основната съставка в индийските дали. Лещата от белуга е най-подходяща за плодови салати, а нахутът се пюрира, за да се направи хумус, или на топки, за да се получат топки за фала.

Можете да си внушите вкусни вегетариански или вегански основни ястия от бобови растения. Но те са и чудесен съпровод на месо и риба.

Имате нужда от вдъхновение? Ето нашите любими рецепти за бобови растения:

Трябва да имате риба веднъж или два пъти седмично - например това хрупкаво филе от сьомга върху кремообразни зеленчуци праз с пикантна леща. Идеална комбинация от висококачествени мазнини и протеини и сложни въглехидрати.

1 среден морков (и)
1 пръчка целина
1 праз
1/2 шушулка лют пипер
5 г мащерка (прясна)
5 г градински чай (прясно)
1 супена лъжица рапично масло
2 парчета сьомга (филета по 150 г)
1 консерва леща, от консервата
75 g крем крем
1 супена лъжица зеленчуков бульон
сол

Нарежете дръжката морков и целина на малки кубчета. Нарежете праза на пръстени с ширина приблизително 0,5 cm. Разполовете лютото по дължина, извадете сърцевината и нарежете половинките лют червен пипер на фини парчета.
Откъснете листата от мащерка и градински чай и грубо нарежете и двете.
В голям тиган загрейте половината масло на умерен огън, запържете зеленчуците и билките за 8 - 12 минути и подправете със сол.
Посолете двете страни на филетата от сьомга. Във втори голям тиган загрейте останалото масло на умерен огън, запържете филетата сьомга в него за около 4 минути от всяка страна.
Изплакнете лещата със студена вода и добавете към зеленчуците.
Разтворете зеленчуковия бульон в малко вода и добавете към зеленчуците с крем крем и оставете отново да заври. Подправете на вкус със сол и черен пипер.
Сложете кремообразни зеленчуци праз в чинията, подредете филе от сьомга отгоре и се насладете.

Много благодаря на HelloFresh за тази вкусна рецепта.

Калории (kcal): 753
Мазнини: 46g
Протеини: 48g
Въглехидрати: 34g

Сложни въглехидрати в боб, здравословни зеленчуци и малка протеинова бомба в средата: този вегетариански тиган има всичко, от което се нуждае основното основно ястие

250 г домат (и)
3 пролетен (и) лук (и)
1 чаена лъжичка рапично масло
150 г боб, консерви
сол
пипер
Чили на прах
3 стръка магданоз
1 средно голямо яйце

Нарежете доматите на едри парчета, лука на пръстени.
Загрейте олиото в малък тиган, задушете лука, добавете доматите, оставете да къкри за около 5 минути, докато разбърквате.
Добавете фасула, подправете всичко със сол, черен пипер и лют пипер. Оставете да къкри още 5 минути, след това накълцайте магданоза и го добавете (оставете малко като заливка).
Разбийте яйцето върху тигана и го поставете върху сместа от домати и боб в малко кладенче. Оставете да се стегне на слаб огън за 6-8 минути. Най-добре се сервира в тиган. Добавете магданоз като последен топинг.

Калории (kcal): 364
Мазнини: 17g
Протеини: 18g
Въглехидрати: 38g

Не може ли веганската кухня да бъде обилна? Тогава сигурно още не сте опитвали това обилно нахут и кокосово къри ....

80 г кафяв ориз, суров
1 среден лук
4 средни пролетни лук (и)
2 чаени лъжички рапично масло
240 г нахут, консерва (отцедено тегло)
2 чаени лъжички къри на прах
200 мл зеленчуков бульон
100 мл кокосово мляко
1 шепа бебешки спанак
20 г ядки кашу
сол
пипер

Гответе ориза според инструкциите на пакетчето.
Междувременно нарязваме на ситно кубчета лук и нарязваме младия лук на колелца.
Загрейте олио в уок или тиган, добавете лука и задушете за кратко, след това добавете нахута. Подправете с къри на прах.
Деглазирайте със зеленчуков бульон и кокосово мляко и добавете малкия лук (оставете няколко за украсата) и ядките кашу. Оставете всичко да ври малко и след това за кратко спанака на пара.
Подправете със сол и черен пипер и поднесете кърито с ориза. Поръсете отгоре няколко пролетни лука като декорация.

Калории (kcal): 580
Мазнини: 29g
Протеини: 17g
Въглехидрати: 59g

Баба винаги е имала лещи? Време е да подправим прашния образ на малките бобови растения, защото лещата е не само супер здравословна и вкусна, но и много гъвкава в приготвянето си. Първа задължителна рецепта: Тази бърза салата от леща, също идеална за кутията за обяд

35 г леща, сух продукт
125 мл зеленчуков бульон
1 среден домат (и)
1/4 скилидка чесън
1/2 среден лук (и)
1 тире лимонов сок
1 супена лъжица зехтин
сол
пипер
1 чаена лъжичка магданоз
100 г билка кварк

Гответе лещата в зеленчуков бульон в съответствие с инструкциите на опаковката, така че все още да хапе. Съвет: Червената леща отнема само около 10 минути!
Доматите нарежете на кубчета, нарежете на ситно чесъна и лука.
Смесете лимонов сок, зехтин, сол, черен пипер, лук и чесън към дресинг и след това смесете с лещата и домата. Накълцайте магданоза и поръсете отгоре.
Яжте билков кварк като потапяне.

Калории (kcal): 378
Мазнини: 21g
Протеини: 18g
Въглехидрати: 25g

Бобовите растения са перфектните универсални в кухнята. Със своите най-високи хранителни стойности и високо съдържание на минерали, те също така се конкурират с всяка пържола. Не яжте месо по-често и експериментирайте в кухнята с леща, нахут и др.