Бобови растения, бобови растения, ползи, консервация, подготовка Списание Santé

Често забравени от нашите менюта, бобовите растения или варивата въпреки това са сред здравословните храни, които трябва да бъдат предпочитани. Актуализирайте многобройните им добродетели и съвети за по-доброто им консумиране и смилане.

Въпреки че са част от нашето кулинарно наследство, фасулът, нахутът и лещата все още твърде често се забравят в менютата ни. Техните хранителни качества обаче са признати. През януари 2017 г. те направиха важна стъпка в процеса на рехабилитация: ANSES (Национална агенция по безопасност на храните, околната среда и здравето на работното място) ги включи в новите си диетични препоръки (източник 1).

Кои са основните бобови растения ?

Има огромно разнообразие от бобови растения (известни също като варива), отглеждани и консумирани по целия свят:

боб (черно, червено, бяло, azuki ...),
лещи (кафяво, зелено, зелено от Le Puy, корали и др.),
грах (мацка, счупена),
боб,
и всички разновидности на соя.

Какви са ползите от бобовите растения ?

Бобовите растения осигуряват качествена енергия и ограничават апетита

"Основната хранителна характеристика на импулсите е тяхната богатство на въглехидрати - между 11 и 17 g на 100 g (варено тегло) - което ги класифицира в семейството на нишестето ", потвърждава д-р Corinne Chicheportiche-Ayache, диетолог. Представени под формата на нишесте и комбинирани с фибри и протеини, тези въглехидрати осигуряват гориво по избор както за мозъка, така и за мускулите. Техният гликемичен индекс (GI) наистина е нисък, под 50: при тях няма внезапно покачване на нивата на кръвната захар, така че няма изпомпване, глад или съхранение.

Импулсите са естествено без глутен

За разлика от много зърнени продукти, лещата, грахът, сушеният фасул - и продуктите от тях (брашно и др.) - могат да се консумират от пациенти с целиакия и хора с непоносимост към глутен.

Те помагат за предотвратяване на метаболитни нарушения и някои видове рак (особено на дебелото черво)

Тяхното тайно зареждане? Невероятното им богатство на фибри: от 4,5 до 16,5 g на 100 g (варено тегло). „Редовното му консумиране ви позволява да достигнете препоръчителната дневна доза, определена на 25 g“, подчертава д-р Chicheportiche-Ayache. Истински съюзници за здравето, фибри намаляват абсорбцията на мазнини и холестерол, забавят усвояването на въглехидратите и предотвратяват стагнацията на нежелани елементи в червата.

Импулсите балансират транзита и чревната флора

Техните фибри увеличават обема на изпражненията при запек и събират вода в храносмилателния тракт при диария. "Освен това, когато пристигнат непокътнати в червата, те хранят приятелски бактерии и по този начин допринася за разнообразието и здравето на микробиотата ", подчертава д-р Мартин Котинат, диетолог и гастроентеролог.

Можем ли да консумираме бобови растения в случай на чревни патологии ?

"Да, казва д-р Котинат. Но не по време на криза когато човек страда от остри проблеми (дивертикули, функционална колопатия ...). В този случай те се елиминират за известно време и в зависимост от клиничното състояние се реинтегрират далеч от кризата, в малки количества (2 с. Л. Варени), благоприятствайки най-смилаемите (леща и нахут) и като първо ги покълнат. " Бъдете внимателни и в случай на запек ! Разбира се, техните влакна регулират транзита, но те също така насърчават производството на газ в червата.

Те са интересна алтернатива на животинските протеини

100 г варени бобови култури осигуряват 5,6 до 10 г протеин, което се равнява на 50 г месо или риба! Поставянето им в менюто по този начин прави възможно намаляването или дори замяната на животински продукти, по-специално червено месо, консумацията на които е препоръчително да се намали. "Внимавайте обаче: протеините им са непълни, тоест те не съдържат всички основни за организма аминокиселини, предупреждава Corinne Chicheportiche-Ayache. За да се възползвате от пълноценен и качествен прием на протеини, трябва свържете ги със зърнени култури (киноа, булгур, грис, ориз ...). "

Те предлагат широка гама от витамини и минерали

По този начин се намира на различни нива в зависимост от сушени зеленчуци, витамини от група В, магнезий, желязо (дори и да се усвоява много по-слабо от това от животински произход), калций, калий и цинк.

Сплит грах

Със 128 калории, 16,3 g въглехидрати (на 100 g сварено тегло) и GI под 30, те са отличен източник на дълготрайна енергия. Те също така осигуряват добро количество витамин В9 (фолиева киселина).

Как да ги консумираме ?

В супа или каша. Можете също така да правите студени намазки, като ги разреждате с водата за готвене и ги овкусявате с прясна мента.