Блог за конкурентно хранене Quäse

Някои от вас са професионалисти и отдавна са запознати с темата. Други обаче едва сега са открили нов спорт за себе си. За всеки спортът трябва да бъде здраво интегриран в ежедневието. За да се регенерира добре, да няма симптоми на дефицит и да се постигне желаният напредък, трябва да се вземат предвид някои аспекти. Можете да прочетете повече за това в блога ни „Спортно хранене“. Но какъв е най-добрият начин да се подготвите за големия ден? И как трябва да се храните в деня на състезанието и особено по време на състезанието? Даваме ви съвети с практически предложения.

Тренирахте ли усилено? Имате предвид цел? И следващото ви състезание - било то участие в Tough Mudder, първият ви (полу) маратон, триатлон или важен отборен турнир - предстои? За да постигнете максималното си представяне ДЕН, трябва да обърнете специално внимание на диетата си.

Състезанието е връхната точка на дълго време, изпълнено с тренировки и лишения.Дори едното или другото не са се получили добре предварително и е имало дъжд - брои се само денят на състезанието. Време е, когато се натискате към върхови резултати, за да постигнете целите си. И може би за да бъдем малко по-добри от останалите. За да стигнете до финалната линия без проблеми при по-дълги събития обаче, трябва да помислите за няколко малки неща.

блог

БЕЗ ЕКСПЕРИМЕНТИ

Най-важното нещо предварително: Освен спортната фина настройка преди събитието, вие също можете оптимално да се подготвите за състезанието с вашата диета. В последната фаза обикновено се добавя така нареченото „изтъняване“, при което интензивността се увеличава, докато обхватът се намалява значително.

Диетата също изглежда малко по-различно малко преди състезание и в деня на самото състезание. Не се препоръчва експериментиране с нови рецепти преди важния ден. С други думи, не трябва да ядете или пиете нищо в деня на състезанието, което не сте опитвали преди.

Експериментите с нови диети също трябва да се избягват по време на състезателната фаза. По принцип спортистите трябва да се въздържат от екстремни диети като „ниско“ или „без въглехидрати“. Под въпрос е дали тези форми на хранене всъщност водят до повишаване на ефективността. Препоръчително е да презаредите запасите си от гликоген няколко дни преди състезанието. 1

НАПРЕЖЕНИЕТО СЕ НАДЪЖДА - ГОЛЕМИЯТ ДЕН ВИНАГИ НАближава

През последните няколко дни преди голямото събитие всичко е свързано с попълване на запасите от енергия и течности. Но не всички спортисти са създадени равни. Важно е да правите разлика между различните спортове. Има спортисти, които се състезават в следващото Ironman или 24-часово състезание или такива, които като отборни състезатели се състезават в турнир всяка седмица - тогава с по-кратка продължителност на състезанието.

Тази диференциация между спортистите играе решаваща роля, тъй като запасите от въглехидрати в черния дроб и мускулите обикновено са достатъчни за 60–90 минути. Те обаче винаги трябва да бъдат добре попълнени за всяко състезание.

Истинското „натоварване с въглерод“, т.е. презареждането на тези запаси от въглехидрати, е особено интересно за тези, които са навън и са на по-дълги маршрути за издръжливост.

С последната координация на тренировъчните звена 7-10 дни преди състезанието се извършва координацията на храненето.

ПРЕДНИ МЕТОДИ НА "КАРБОЛИНГ"

Преди няколко десетилетия спортистите бяха посъветвани да изпразнят напълно запасите си от въглехидрати. В класическия вариант имаше дълга, изключително напрегната тренировъчна единица за изпразване на запасите от гликоген, последвана от 3 дни с много богата на протеини и богата на мазнини диета. Съдържанието на въглехидрати е намалено до минимум (под 10%). Това беше последвано от по-напрегнати тренировъчни единици и 3 дни с изключително високо въглехидратна диета (над 70%). През следващите 2 дни обучението беше намалено до минимум.

Целта беше да се запълнят максимално запасите от мускулен гликоген. Отзивите за този метод бяха по-малко положителни. Спортистите съобщават, че освен в лошо настроение и разстройство, те се борят и с хипогликемия, проблеми с храносмилането, намален капацитет за упражнения, податливост на заболявания и по-лоша способност за възстановяване.

Докладите от опита показват, че този вариант на диета по никакъв начин не е подходящ за неспециалист или неопитен спортист. Но дори професионалистите вече имат по-умерена възможност да „зареждат“ запасите си от въглехидрати. Това вече е потвърдено няколко пъти в проучвания. 1 и 2

УМЕРНАТА ВАРИАНТА НА "КАРБОЛИНГ"

С варианта "умерен" обхватът на обучение се намалява още повече и още 6 дни преди състезанието. През първите 3 дни се консумира балансирана смесена диета с около 50–60% въглехидрати. През последните 3 дни преди състезанието съдържанието на въглехидрати в диетата се увеличава още повече. Намаляването на обема на тренировки върви ръка за ръка с увеличаването на съдържанието на въглехидрати в диетата. 1

ТЕСТЕРНО ПАРТИ ИЛИ „ПРЕДВАРИТЕЛНО ЯСТИЕ“?

Краят на натоварването с въглерод също се състои от хранене с много високо съдържание на въглехидрати (до 70%), ниско съдържание на мазнини, протеини и фибри. Така че не трябва да ядете нищо, което би могло да "натовари" храносмилането. Както трудносмилаемите ястия, така и тези с високо съдържание на фибри не се препоръчват за консумация, тъй като забавят скоростта на изпразване на стомаха. Това може да доведе до проблеми с храносмилането в състезанието. Добрите доставчици на въглехидрати, които можете да използвате, са тестени изделия, картофи, бял ориз или хляб.

При по-големи събития често има „макаронено парти“, където фокусът е върху социалното взаимодействие и обмен между съмишленици. Дори ако на тези събития се предлага добър избор на храна, не всичко е идеално за спортно хранене. Тъй като макар спагетите карбонара и лазанята да са ястия с юфка, всеки спортист трябва сам да реши дали ястието е подходяща основа за предстоящото състезание, например поради високото съдържание на мазнини в соса. Зеленчуков или доматен сос може да бъде добра алтернатива.

Психологическият фактор на макаронното парти не трябва да се пренебрегва. Ако дадено събитие е далеч от дома, социалният компонент е друг важен фактор. Тогава е още по-важно да се чувствате комфортно и запознати с диетата и околната среда.

Най-добре е да избягвате консумацията на алкохол вечер преди състезанието. Дори ако сте малко нервни и мислите, че чаша вино може да успокои нервите ви, трябва да запазите това за времето след състезанието. 1

ДУХ ПРЕДИ СТАРТИРАНЕ

Времето дойде, денят на състезанието е във вашите ръце! Вървете за самия голям ден никога трезво в началото и се уверява, че вие достатъчно хидратирани са. Самата храна трябва с високо съдържание на въглехидрати и протеин умерен бъда. Освен това, както вечерта преди, по-скоро трябва храни с ниско съдържание на фибрипредпочитам. Самата храна трябва да е там дъвчеше добре и в идеалния случай също тяло топло бъда.

Основната цел на храната трябва да бъде да поддържа запасите на гликоген високи, да бъде добре хидратиран и да бъде за да се чувства комфортно в тялото си. Това означава, че трябва да се чувствате комфортно и нито гладни, нито пренаселени. Или бихте искали да състезавате състезание след обширен брънч или коледно меню?

Съставихме списък с храни, които са подходящи за консумация 3-4 часа преди началото:

  • Паста с доматен сос
  • Рула с крема сирене
  • Банан, плодова салата
  • Бебешки буркани
  • Мюсли/енергийни/плодови барове
  • Плодова зърнена каша
  • Хляб от ръжен или лек хляб/геврек/хрупкав хляб + заливки (напр. Нискомаслено сирене, кварк, крема сирене, постна шунка, пуешки гърди)
  • Фини овесени люспи + царевични люспи + нискомаслено кисело мляко/мляко + банан
  • Зеленчукови сокове, плодови сокове, електролитни напитки

Тези с нервни стомаси или тези, които „не могат да свалят нищо“ преди излитане, могат да преминат към течна енергия. Препоръчват се шприцове с плодов сок, чайове или вода, които могат да бъдат обогатени с малтодекстрин. Съставът на малтодекстрин варира в зависимост от производителя. По принцип това е смес от въглехидрати, съставена от единични, двойни и множество захари.

Някои спортисти са склонни към хипогликемия, ако консумират лесно смилаеми въглехидрати час по-рано. Дали принадлежите към тази група, определено трябва да бъде изпробвано веднъж по време на тренировка, за да не попаднете в минимума по време на състезанието.

Предстои ли дълго състезание? СЛЕД ТОВА ТРЯБВА ДА СЕ УКРЕПИТЕ СЕБЕ МЕЖДУ!

Всеки, който някога е бил „гладен“, знае какво включва. Резервоарите за съхранение са празни и имате усещането, че бягате до стена. За по-дълги състезания от над 60 минути трябва да сте сигурни, че имате достатъчно напитки и храна.

Освен достатъчно пиене, диетата също играе важна роля. Приемът на храна по време на тренировка трябва да се практикува и трябва да се състои от лесно смилаеми въглехидрати на малки порции.

Дори и да чете отново и отново, че трябва да пие достатъчно вода, тук е важно да поддържате точното количество и да се ориентирате към външните температури, както и към индивидуалния телесен ръст.

НАПРАВЕНО! КРАЙ НА УСПЕШЕН ДЕН

В края на всяко усилие, било то на състезание или твърд спортен блок, има фаза на регенерация. Какво трябва да имате предвид тук и защо добрата регенерация е (почти) толкова важна, колкото и самото ви обучение, можете да прочетете тук в нашия блог скоро.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

В допълнение към всички научни изследвания, насоки и препоръки на различни организации, едно нещо не трябва да се забравя: Никой не познава вашето тяло толкова добре, колкото вие!

Всеки, който винаги е ял пържола преди състезанието си и се е чувствал добре с нея, трябва да продължи да го прави. А тези, които предпочитат да ядат шоколадово блокче малко преди началото си, разбира се, могат да го запазят по този начин.

Това е начинът, по който Юсейн Болт, многократен олимпийски шампион и световен рекордьор в бягането на 100 м, се храни с Chicken McNuggets дни преди най-важните си събития. На Олимпийските игри в Пекин той каза, че яде около 1000 от тези пилета McNuggets на седмица. 3

Така че най-важното е преди всичко: чувствайте се добре с това, което ядете!

Подуване:
1 Бърк, Луиз/Кокс, Грег: Пълното ръководство за храна за спортни постижения. Allen & Unwin Pty Limited, Сидни (Австралия), 3-то издание, 2010 г.

2 Jeukendrup, Asker/Gleeson, Michael: Спортно хранене: Въведение в производството и представянето на енергия. Human Kinetics, Inc., Champagne, IL (САЩ), 2-ро издание, 2010 г.