Блог на ProteinHouse - Стратегии за намаляване на нивото на хормона на стреса кортизол

Етикети:

  • стратегии
  • за
  • намаляване
  • ниво
  • на
  • кортизол
  • протеинова къща
  • блог
  • хранене
  • обучение
  • Новини

намаляване

Кортизолът се нарича още хормон на стреса, кортизолът е хормон, принадлежащ към класа на глюкокортикоидните хормони. Той се освобождава от надбъбречните жлези в отговор на стрес и ниска кръвна глюкоза. Въпреки това, когато се освобождава в прекомерни количества, той намалява мускулната маса и спомага за увеличаване на телесните мастни натрупвания, което е точно обратното на тези, които се опитват да увеличат мускулната маса.
В тази статия ще говорим за 6 стратегии, които можете да приложите, за да можете да защитите натрупаната мускулна маса с толкова много усилия и време.

Трябва да се научите да се освобождавате от стреса


Това често е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но трябва да се стремите да намалите нивото на стрес във всеки аспект от живота си. Полезните стратегии включват планиране на нещата преди време и организиране на времето си възможно най-добре. Когато планирате предварително, нещата обикновено работят по-добре и не се страхувате от възможни отрицателни резултати.
Емоционалният стрес стимулира надбъбречните жлези и започва да отделя кортизол, което прави спортните цели много по-трудни за постигане. Това означава, че освен тренировки, хранене и почивка, научаването как да контролирате нивата на стрес е също толкова важно.

Опитайте се да се поберете в час за обучение


След един час интензивни тренировки с тежести нивата на тестостерон ще започнат да падат и нивата на кортизол ще започнат да се покачват. Не е добра комбинация, когато искате да увеличите мускулната маса. За да направите тренировката си за час или по-малко, трябва да се съсредоточите върху тренировките и да преминете от едно упражнение към друго без твърде много истории. Това не е време за общуване и винаги можете да проведете дискусия с други приятели във фитнеса преди или след като завършите тренировката си.

Правете кардио умерено, не прекалявайте


Много хора правят часове и часове кардио и почти никой не получава видими резултати от това преувеличено усилие, насочено само към колкото се може повече кардио. Причината за това се дължи на факта, че извършването на прекалено много кардио или аеробни упражнения увеличава нивата на кортизол и както споменахме по-рано, кортизолът изяжда мускулна маса и увеличава телесните мазнини.

Спи всяка вечер поне 8 часа


Настоящите изследвания показват, че за повечето от нас, за да функционираме правилно, са ни необходими 8 часа и 15 минути непрекъснат сън. Въпреки това, като се има предвид нашия модерен начин на живот бързо напред, всичко на скорост, трябва да се организирате добре и да си осигурите 8 часа сън. Добра препоръка ще бъде да се опитате да спите поне 7 часа всяка вечер и след това да компенсирате загубения сън, или да спите през деня, или през почивните дни.
Ако не спите достатъчно, ще увеличите значително производството на кортизол, което ще ви попречи да постигнете спортната си цел. Ето защо пълноценният сън трябва да бъде приоритет.

Използвайте витамин С


Различни проучвания показват, че прилагането на витамин С значително намалява циркулиращия кортизол, открит по време и след тренировка за издръжливост или докато е в стресова ситуация, като публично говорене. Други проучвания обаче не са открили, че тренировките с тежести и още повече изискват прилагането на колкото се може повече витамин С, някъде между 1000-3000 мг витамин С/ден.

Използвайте глутамин


Глутаминът е най-разпространената аминокиселина в мускулните клетки. Изследванията показват, че глутаминът може да намали катаболните ефекти на кортизола и да поддържа мускулната маса, която кортизолът унищожава. Някои културисти приемат глутамин като добавка, за да гарантират, че той е достъпен за мускулните им клетки 5 g преди, 5 g по време и 5 g след тренировка.
Важно е да се отбележи, че тийнейджърите трябва да използват тази добавка, но само 5 g на ден.