Блог на ProteinHouse - Мускулна маса, Брате
Етикети:
Всеки мъж иска по-големи ръце, когато реши да отиде на фитнес. Веднага се забелязва впечатляващ чифт ръце и докато заостреният бицепс е нещо красиво, но ръцете ви наистина няма да изпъкнат без солидни трицепси.
Горната част на ръцете означава 2/3 трицепс, които допринасят най-много за масивността на ръцете. Ефективната тренировка на ръцете изисква отдаденост, упорита работа и внимателно планиране.
Ключът е да тренирате усилено, до изтощение, но също така да им осигурите адекватно време за възстановяване, така че да са готови да тренират отново възможно най-скоро.
Има неописуемо усещане, когато имате добре дефинирани мускулести бицепси и трицепси, които правят всички часове, прекарани във фитнеса, да изглеждат като упражнения за ръце.
Въпреки това е изключително важно да се съсредоточите върху тренировките за трицепс повече от тренировките за бицепс, ако искате да изградите здрави и мускулести ръце.Ето няколко упражнения, които ще ви помогнат да развиете мускулната маса на ръката си.
Когато тренирате и правите упражнения за ръце е много важно да работите правилно с трицепса, за целта ще представя следните упражнения.
1) Разширения с гръбни лежащи гири .
Намерете подходящата пейка за упражнения. Просто вземете две гири и легнете по гръб на пейката за упражнения.След това внимателно свалете тежестите на гърба и надолу с извити движения към челото, докато лактите ви образуват ъгли от 90 градуса.
Повдигнете леко тежестите, трябва да се внимава да не се движат горните ръце по време на упражнението за повдигане. Поддържането на ръцете в позиция "чук" (Hammer), докато изпълнявате повдигащото движение (по-добре дръжте дъмбелите, сякаш са чукове). без тежести), свалете тежестите отстрани на главата и ги повдигнете отново.
2) Удължаване на ръцете с гира.
Много ефективно упражнение за трицепс, което си струва да се вземе предвид при изпълнение на упражнения за ръце. Намерете дясна или наклонена пейка за упражнения с гръб до 90 градуса. Вземете гира и я вдигнете над главата си.
Застанете с изправен гръб на пейката или по гръб на наклонената пейка. Дръжте дъмбела над главата си, с гръб (трицепс), обърнат навън.
Бавно свалете тежестта, зад главата и под формата на лък срещу противоположното рамо, докато лакътът образува ъгъл от 90 градуса. Бавно повдигнете тежестта, изцяло над главата, докато ръката е почти изправена (но лакътът леко е огънат не е прав).
Отново, внимавайте да не движите горната част на ръката по време на повдигащото движение. Дръжте ръцете в позиция „чук“ през цялото повдигащо движение.
3) Плувки с опора на пейката.
Това е много добро упражнение, което е насочено към трицепса, но в същото време изисква външната част на гърдите.За това упражнение за ръце се нуждаете от подходяща пейка за упражнения.
Застанете до пейката, с гръб към пейката, но перпендикулярно на пейката. Поставете краката си с лице навън пред себе си. Поставете ръцете на бедрата до тялото на пейката. (Хвани ръба на пейката).
Спуснете бавно тялото, сгъвайки лактите. Дръжте коленете леко свити и поддържайте тежестта върху петите. Спуснете тялото си почти докато стигнете пода с дъното си. Станете, като бутате ръцете си на пейката. Дръжте коленете си леко извити и се опитайте да не ги сгъвате повече от това, докато спускате тялото си.
А сега, кратък урок по анатомия. Трицепсният мускул има три различни края: дълъг, страничен и среден. Възможността за изолиране на всеки все още е предмет на дебат, но приемането на различни позиции на ръката подчертава трите края по различен начин.
При всяко упражнение направете пълното движение, свийте силно трицепса в горната част на движението и задръжте контракцията за момент, преди да се върнете в изходна позиция.
1) Право огъване на лентата.
Важно упражнение за развитието на бицепса, което е много ефективно за натрупване на мускулна маса. Краката трябва да са на ширина на раменете.
Хванете щангата и издърпайте сандъка. Преди да започнем правилното сгъване и вдигане на тежести, трябва малко да огънем коленете си. След това внимателно свийте бицепса, като държите ръцете близо до тялото.
Опитваме се да визуализираме как лентата се движи навън и нагоре във формата на пружина, а лактите са центърът на пружината. Не е нужно да извивате гърба си и да се люлеете напред-назад, за да преодолеете гравитацията и да получите онзи импулс, който вдига тежестта на нашето място.
Спускайте тежестта бавно, вместо просто да я оставите да падне. Това движение надолу - известно като ексцентрично движение Ексцентричното (или отрицателното) изотонично свиване е обратно на концентрично свиване и връща мускула в изходно положение (пример: спускане на дъмбела след огъване на предмишницата на ръката).
Въпреки че мускулите се удължават, те все още генерират сила. Ексцентричното свиване е най-ефективно от гледна точка на набиране на мускулна сила, тъй като може да се използва натоварване, по-високо от максималния потенциал на спортиста (в сравнение с концентрично свиване), но се използва само като техника на интензивност в тренировките, проучвания показва, че може да причини сериозни увреждания на мускула, когато напрежението на свиване бъде надвишено. В заключение, именно там мускулът извършва по-голямата част от работата и причинява най-голям мускулен растеж.
2) Флексии с дъмбели в стойката.
Застанете изправени или на пейка за упражнения, дръжте гърба си изправен срещу пейката. Пазете гърдите си навън. Вземете чифт гири. В началната позиция на това упражнение за ръцете ръцете висят право надолу.
С дланите в легнало положение (дланта нагоре) нагоре, повдигнете гирите към раменете. Фокусирайте се върху свиването на бицепса през цялото движение.
Много важно е движението в легнало положение, т.е. усукване на ръката, тъй като бицепсът има две функции: - огъване на ръката, повдигане на предмишницата нагоре, - усукване на ръката, ще забележите напрежението на бицепса.
3) Ez лентови огъвания на пейката на Скот.
Това е същият тип флексия, но този път ръцете ще бъдат изолирани. Не забравяйте, че няма да можете да използвате прекалено много тегло, така че започнете с по-ниско тегло, отколкото използвате за огъване на пръти.
Направете 4 серии от всяко упражнение от 6-10 повторения, променяйте вида на тренировката. Има много силови упражнения както за бицепс, така и за трицепс, но те са добра отправна точка и ще дадат бързи резултати.
Не забравяйте да въртите упражненията между тях и да увеличавате тежестите, когато лесно изпълнявате 10 повторения. Като се има предвид, че интелигентният коучинг има страхотен ден!