Блог на ProteinHouse - Колене, основно забравено упражнение ...
Етикети:
Но което заслужава да бъде въведено в нашите обучения! Защо? Тъй като е сравнително лесен за изпълнение, не изисква оборудване, може да бъде изпълнен навсякъде и предлага предимства за цялото тяло.
В тази статия ще посочим не само ползите от сгъването на коляното, но и как да изпълняваме правилно и колко повторения са необходими в зависимост от целта: дефиниция и загуба на тегло, увеличаване на мускулната маса, сила, мускулна плътност, форма и мускулен тонус.
На колене - ползи
С помощта на флексия на коляното можете да получите много предимства като: мускулна маса, сила, скорост, издръжливост, дефиниция, можете да отслабнете или дори да наддадете.
От приблизително 400 мускула в човешкото тяло, около 200 се използват при правилно извършена флексия на коляното. Половината от мускулите на тялото работят по време на това упражнение и, тъй като са включени няколко мускулни групи, ще изгорите повече калории. Не напразно се казва, че коленете отслабват! В същото време можете да завършите обучението си с консумация на мазнини горелки, за видими резултати!
Флексията на коляното също увеличава капацитета на белите дробове, укрепва сърцето, ставите и ставите. Основните участващи мускули са тези на бедрото, квадрицепсите, адукторните мускули, седалищните мускули и задния бицепс на бедрената кост.
Ако ударът на движението е ограничен до половината (така наречените полу-флексии), бедрените бицепси се стимулират много по-малко, като всички усилия се поемат от квадрицепсите. Други необходими мускули са лумбалните и, ако отдалечим краката, прехвърляме голяма част от усилията върху адукторите, мускулите от вътрешната страна на бедрата (сумо тип коляно). Абс и краката помагат за поддържане на торса и поддържане на баланс.
Как да извършим правилно огъване на коляното ?
Преди да изпълнявате клекове с щангата или на машината е много важно да се загреете добре преди: 10-15 минути бягане, наклонено ходене, стъпка, стълби и т.н.
Изходната позиция е следната: краката на ширината на раменете, изправен гръб, напрегнат корем, гледащ напред. Дъмбелът се държи на горния трапец, дланите под гирата и лактите отстрани. Гръбначният стълб трябва да се държи изправен през цялото упражнение, а закръгляването на гърба и навеждането на главата напред трябва да се избягва на всяка цена.
По време на спускането се движат само тазобедрените и коленните стави. Коленете не трябва да излизат извън пръстите, а петите да останат прикрепени към земята. Също така, коленете не трябва да се движат навътре или навън, те ще следват само строго движение нагоре и надолу по права линия. Движението е подобно на седенето на стол.
Както спускането (отрицателната част), така и изкачването (положителната част) ще се извършват бавно и контролирано.
Препоръчваме следното темпо: 2 -3 секунди спускане, 2 -3 секунди изкачване. В долното положение не се спира. Когато движението приключи, скоростта е леко намалена и ще се избегне пълно изправяне на краката.
Правилното дишане е много важно. По време на отрицателната фаза (спускане), поемете дълбоко въздух, когато положителната фаза започне (повдигане), задръжте въздуха в гърдите си и издишайте близо до края на движението. Внимание: наранявания се получават особено когато изпълнението е неправилно, използваните тежести са твърде високи и отоплението е недостатъчно.
Колко повторения изпълняваме в зависимост от целта?
- За сила: 2-5 повторения/сет.
- За мускулна маса: 6-8 повторения/сет.
- За мускулна плътност: 8-10 повторения/сет.
- За форма и мускулен тонус: 10-12 повторения/комплект.
- За дефиниция и отслабване: 12-20 повторения/комплект.
Съществуват и други варианти на огъване на коляното като: огъване на коляното с предната лента, със задната лента под задните части, с две дъмбели, държани странично, гира, на единия крак или на различни специално проектирани устройства.
За да постигнете целите си по-бързо, комбинирайте сгъванията в коляното с a здравословна храна и качествен протеин !