Блог - Кикбокс - всичко, което трябва да знаете за този тип тренировки • Спортист
✔ Кикбоксът може да ви помогне да изгорите до 800 калории, но също така да подобрите баланса, координацията и сърдечно-съдовото здраве
✔Съществуват различни стилове на кикбокс и терминът се отнася и до тренировки, които се фокусират върху кардио ползите, вместо върху техниките за борба и самозащита.
Кикбоксът е както спорт, така и вид фитнес тренировки с множество предимства за физическото и психическото здраве. В същото време може да се каже, че за някои хора кикбоксът не е първият избор, когато искат да следват фитнес програма, защото го свързва със самозащита или състезания.
Но кикбоксът се преподава в различни стилове и форми и може да ви помогне да постигнете целите си за фитнес, дори ако не се интересувате от състезателен външен вид или техники за самозащита. И така, ето една интересна информация, която ще ви помогне да разберете по-добре сложността на кикбокса, от неговия външен вид до ползите му за тялото.
Какво е кикбокс?
Кикбоксът е вид хибриден спорт, в смисъл, че се основава на комбинация от техники, взети от японското карате с пълен контакт и тайландския бокс стил муай тай. В сесия във фитнеса този спорт се практикува както за увеличаване на мускулната сила, така и за своите кардио ползи, включително изгаряне на голям брой калории.
Историята на кикбокса накратко
Днес характеристиките на кикбокса са доста разнообразни. По принцип се отнася до различни стилове на бой, които попадат под шапката на бойните изкуства, но терминът се използва и за кардио тренировки, които използват кикбокс движения изключително за фитнес. Но корените на кикбокса се намират, както споменах по-горе, в муай тай и в японските бойни изкуства.
Муай тай, стил на тайландски бокс, който се практикува и до днес, идва от много стар стил бокс, наречен Муай Боран. Първоначално създаден като метод за личностно развитие за благородството и стил на бой за воините, Муай Боран се е превърнал през вековете в начин за самозащита, но и за отдих. С течение на времето практиката на Муай Боран въвежда определени правила и предпазни средства като ръкавици и Муай Боран се превръща в спорт.
През 1920 г. спортът става известен като муай тай, известен още като „Изкуството на 8-те членове“ или „Изкуството на 8-те оръжия“. 8-те крайника се отнасят до двете ръце, двата крака, двата лакътя и двете колена, т.е. 8 контактни точки, използвани за удряне на противника. За разлика от други стилове, в муай тай бойците не се разделят след достигане на клинци (взаимно сцепление), а се стремят да се възползват от физическата близост и да удрят противника си с лакти и колене.
През 60-те години на миналия век Осаму Ногучи, японски промоутър по бокс, комбинира основни техники на пълен контакт карате стил (киокушин) с елементи на муай тай, създавайки оригиналната версия на днешния кикбокс. Той се различава от муай тай по определени правила - например, в състезание по кикбокс, съдията няма да разреши клинк.
Като се има предвид това, важно е да се знае, че не всички фитнес зали преподават кикбокс за самозащита и състезание. Преподава се по-скоро в училища по бойни изкуства.
Фитнес залите, от друга страна, често предлагат класове, които съчетават различни техники по кикбокс с други фитнес елементи. Доста популярен тип курс е кардио-кикбокс, аеробна тренировка, която включва движения по кикбокс.
Произходът на кардио-кикбокса не е много ясен - различни източници твърдят, че той е създаден в САЩ или от Били Банкс Тае Бо, който е комбинирал таекуондо с бокса, или от шампиона по бойни изкуства Франк Тибуто през 80-те и 90-те години.
Как изглежда сесията по кикбокс във фитнеса
Обикновено сесията по кикбокс във фитнеса продължава между 30 минути и час. В първата сесия инструкторът най-вероятно ще ви покаже леки форми на специфични за кикбокс движения, които можете да използвате и за загряване. Този момент е важен, защото е добре да запомните правилната форма на движенията, преди да ги практикувате интензивно по време на тренировка.
Разгрявката може да включва и леки кардио упражнения, както и упражнения за разтягане за различни части на тялото. Истинското обучение включва кратки сесии от около 2-3 минути, интензивни и повтарящи се движения, последвани от кратки почивки. Тези движения могат да включват комбинация от различни видове удари и ритници във въздуха или в боксерска торба, или подложка (щит), държана от тренировъчен партньор или инструктор.
Кой може да практикува кикбокс?
Въпреки че специфичните удари на това обучение могат да го направят да изглежда по-подходящ за тези, които имат физическа сила, или за тези, които се интересуват от битка, няма нужда да се плашите. Както казах по-горе, много фитнес зали ще ви предложат курс по кикбокс, който се фокусира върху физическите предимства и не включва борба с противник.
Както при всяка друга интензивна тренировка, кикбоксът за фитнес ще се практикува по-лесно от човек в добро физическо състояние. Но по същество кикбоксът може да бъде добър избор за много хора, независимо от пол, възраст или фитнес.
Освен това, тъй като това е вид тренировка, която подобрява координацията, кикбоксът се препоръчва и за тези с различни заболявания - например хора, страдащи от множествена склероза. Това състояние включва по-лоша комуникация между мозъка и мускулите, което затруднява едновременното извършване на определени движения или едновременни действия, като говорене и ходене.
Някои проучвания показват, че кикбоксът може да подобри нервно-мускулната координация на хората с множествена склероза, като им помогне да спечелят повече мобилност, да поддържат по-лесно баланса си и да извършват по-лесно едновременни дейности.
Кикбоксът също е добър избор за възрастни хора, тъй като намалява риска от нараняване (увеличен в по-напреднала възраст) чрез подобряване на мускулния тонус, координацията и чувството за баланс.
От друга страна, специфичните за кикбокс бързи движения в някои случаи увеличават риска от нараняване. Разтягането на мускулите, например, е относително често сред кикбоксърите. За да се избегне подобен род ситуации, особено за начинаещи е важно да не се стремите към много интензивно обучение.
В случай на определени физически ограничения, като сърдечни, костни или връзки, се препоръчва да се консултирате с лекар, преди да започнете кикбокс. Ако Вашият лекар се съгласи, ще бъде полезно да се обърнете към инструктор или физиотерапевт, който може да адаптира вашето обучение по кикбокс според вашите нужди.
Основните предимства на кикбокса
Тъй като съчетава техники за бойни изкуства с кардио упражнения, кикбоксът е едновременно забавен и взискателен, а ползите за здравето му са много. Ето само най-важните от тях:
1. Помага ви да получите тонизирано тяло
Кикбоксът е вид тренировка, която ви помага да тренирате и тонизирате цялото си тяло. В допълнение към класическите ритници, някои тренировки по кикбокс включват упражнения със собственото си телесно тегло, като лицеви опори, репети, извивки в коляното и различни видове екипировка, като гири или ластици. Ако целта ви е да развиете мускулната си маса, дори е препоръчително да комбинирате кикбокс с класически тренировки с тежести.
2. Помага за увеличаване на гъвкавостта
По време на загрявката за сесия по кикбокс обикновено ще правите определени разтягащи движения за бедрата и раменете. Подвижността на тазобедрената става също се подкрепя и засилва от упражнения по време на сесията по кикбокс, които включват високи ритници отпред, както и отстрани.
3. Подобрява вашия максимален аеробен капацитет
Ако сте запознати със спортовете за издръжливост, вероятно сте чували за VO2 max или максимален аеробен капацитет. Тези термини всъщност се отнасят до най-високото ниво на консумация на кислород, постигнато при максимални усилия. Скоростта на консумация на кислород е тясно свързана със спортните постижения - с други думи, колкото по-висок е VO2 max, толкова по-високо е вашето ниво на фитнес.
В случай на кикбокс, VO2 max се увеличава, особено ако работите на ниво HIIT (High Intensity Interval Training). Това означава да работите много усилено за няколко минути и да правите пауза от 30 секунди до 1 минута.
4. Помага ви да се отървете от нежеланите килограми
Като доста взискателен, кикбоксът може да помогне за отслабване, тъй като е много ефективен при изгарянето на голям брой калории. Интензивната сесия може да изгори до 800 калории на час, в зависимост от нивото на фитнес на човека, доколко са развити мускулите му, както и от интензивността на движенията.
5. Подобрява вашата координация и мускулна сила
Типичната сесия по кикбокс ще изисква равномерна работа както с дясната, така и с лявата страна на тялото. Вероятно ще забележите, че ще извършвате някои движения по-лесно от едната страна на тялото, отколкото от другата. С времето частта от тялото ви, с която е по-трудно да работите, ще стане по-силна, по-мобилна и по-добре координирана.
6. Той облекчава стреса и подобрява психическото ви състояние
Кикбоксът е чудесен начин да облекчите стреса и да се отървете от безпокойството. Специфични удрящи движения, често придружени от вокални възклицания и дълбоко дишане, могат да ви накарат да се почувствате по-силни и по-контролирани. В края на тренировка по кикбокс определено ще се почувствате освободени от стреса, защото физическите усилия насърчават отделянето на ендорфини, което ще подобри настроението ви.
7. Помага ви да бъдете по-уверени
Кикбоксът се фокусира върху скоростта, пъргавината, прецизността и физическата сила, аспекти, които не всички хора владеят. Особено ако се смятате за срамежлив, несръчен или не особено напорист човек, овладяването на техниките по кикбокс може да ви помогне да имате повече увереност в себе си, защото ще забележите, че сте в състояние да преодолеете както умствените, така и физическите си граници.
Неща, които трябва да обмислите, преди да започнете тренировка по кикбокс
Ето няколко съвета, които ще ви помогнат, ако искате да опитате кикбокс:
1. Поставете ясни цели
Преди да се запишете за първата си сесия по кикбокс, важно е да помислите за целите си. Интересувате ли се от самозащита и състезателния аспект на кикбокса или искате проста фитнес програма? Какъв стил на кикбокс ви привлича? Отговаряйки на тези въпроси, ще ви бъде по-лесно да разберете дали трябва да отидете на фитнес или в училище по бойни изкуства.
2. Знайте границите си
Кикбоксът може да бъде по-интензивен от обикновената фитнес програма. Ето защо, ако не сте сигурни, че имате необходимото физическо състояние или имате определени хронични състояния, консултирайте се с Вашия лекар, преди да се запишете за обучение по кикбокс.
След като сте направили тази стъпка, също е важно да бъдете честни с вашия инструктор, като го информирате за вашето физическо състояние. Вместо това инструкторът трябва да бъде отворен за адаптиране на движенията по кикбокс към вашето ниво на фитнес и вашите физически ограничения.
3. Намерете правилното място
Независимо дали се отправяте към фитнес залата или към училище по бойни изкуства, разберете предварително. Прочетете отзиви за места, които предлагат сесии по кикбокс и евентуално поговорете лично с инструктори и разберете какъв опит имат в преподаването на кикбокс. Разберете дали можете да забележите тренировка, преди да се регистрирате; по този начин ще разберете по-добре какво включва и ако ви подхожда.
4. Оборудвайте се
В случай на тренировки във фитнеса, оборудването, от което се нуждаете, се отнася до леко облекло, което задържа изпотяване, и спортни обувки, с гъвкава подметка, но които ви дават стабилност. Обикновено няма да имате нужда от защитно оборудване, тъй като няма да се налага да се удряте и предпазвате от ударите на противника.
Някои хора избират да носят боксови ръкавици с вградени тежести или да държат гири в ръцете си за по-интензивна тренировка, но те не са необходими за начинаещи, дори могат да навредят, ако не овладеете правилната форма на движенията.
5. Заредете се с енергия
За тренировка по кикбокс ще ви трябва повишено ниво на енергия, която лесно можете да получите, като ядете правилните храни.
Въглехидратите са добър източник на енергия, така че специалистите препоръчват да ядете един час преди тренировка храни, които се усвояват бавно, като кафяв ориз, боб или сладки картофи. Комбинирайте ги с плодове или плодови сокове, за доза въглехидрати, които могат бързо да се усвоят от организма. Не забравяйте да хидратирате преди тренировка, по време и след тренировка.
Като се има предвид това, очевидно е, че във всичките му форми кикбоксът ще изисква да положите усилия и да се научите да бъдете точни в движенията си. За много хора първата сесия по кикбокс може да бъде физически взискателна и специфичните движения няма да изглеждат непременно естествени. Но от вас зависи да подходите с отворен дух и да се опитате да се забавлявате. Точността, самочувствието и ползите ще дойдат с времето.