Блог - Ghionea Camp
🔴 ХРАНА В СПЕЦИАЛЕН СПОРТ
Общи препоръки Корелацията между храненето и спортните резултати е валидна и в двете посоки: правилното хранене може да подобри спортните постижения, а грешките в храненето могат да доведат до плато или дори до намаляване на представянето. Препоръчителната диета за спортист не е много далеч от балансираната диета, необходима за поддържане на здравето на всеки човек. Съотношението между групите храни, необходими на спортиста, може да се различава в зависимост от интензивността и продължителността на тренировката, вида на практикувания спорт и преследваната цел. Не само спортните спортисти могат да се възползват от балансиран хранителен прием - дори практикуването на спорадични спортове, удоволствието изисква енергийна подкрепа.
Добавки по време на тренировка Основното нещо, което трябва да консумирате по време на тренировка, е водата. Теоретично нуждата от вода по време на тренировка е равна на загубите на вода, които се постигат чрез изпотяване и изпотяване. Загубата на течности може да бъде оценена чрез претегляне преди и след тренировка. За повечето хора, които практикуват леки и забавни спортове, не е необходимо да консумират нищо друго освен вода по време на заниманието. Ако обаче спортът е интензивен и активността продължава повече от час, консумирането на 2060 грама въглехидрати на час подобрява производителността. Те могат да идват от спортни напитки, по-лесно се понасят от храносмилателния тракт и бързо се абсорбират.
Хранене след тренировка Непосредствено след завършване на спортна дейност, тялото значително увеличава синтеза на протеини. Освен това в този момент мускулният гликогенов резерв е напълно изчерпан. Ето защо е полезно първото хранене да се яде много бързо, за предпочитане 2030 минути след тренировка. Първо ще получат въглехидрати, от които се препоръчва 1 грам на килограм. Тъй като за повечето спортисти е трудно да се хранят веднага след интензивни натоварвания, спортната напитка може да бъде полезна. В противен случай плод и/или геврек е по-добрият вариант, отколкото да не ядете нищо.
Хранене от групи с макронутриенти Балансираното хранене означава, че човек с лека ежедневна активност се нуждае от около 5060% въглехидрати, 2030% мазнини и 1520% протеини. В случай на спортисти, това съотношение може да се промени в полза на въглехидратите. Мащабните отклонения от диетичните препоръки, като например елиминиране на група макронутриенти, могат да бъдат опасни.
• Хляб - 53 грама въглехидрати • Ориз - 27 грама въглехидрати • Паста - 27 грама въглехидрати • Картофи - 18 грама въглехидрати • Плодове - между 7 (мандарини) и 18 (грозде) грама въглехидрати
За да разберете дневната нужда от протеини, умножете идеалното тегло по броя на препоръчаните протеини. Диетата, прекалено богата на протеини, може да доведе до дехидратация по-лесно и постига увеличаване на основния метаболизъм, с повишена консумация на кислород и енергия. Съдържание на протеини в някои храни (/ 100 грама):
• Мляко - 3, 3 грама • Паста 12 грама • Бадеми - 21 грама • Пилешки гърди - 23 грама • Сирене - 30 грама • Риба - 18 грама (треска) - 30 грама (риба тон)
Липиди Липидите също са важен източник на енергия, използвана по време на физическа активност. Скоростта, с която мастните киселини се трансформират в енергия, зависи от нивото на подготовка на спортиста. При някои обстоятелства, продължителни аеробни упражнения, мазнините могат да бъдат до 75% от енергийния източник, необходим за мускулна работа. Затова се препоръчва диета с 1520% мазнини, като се поддържат същите препоръки на здравословната диета - пълно избягване на транс-мазнини и частично хидрогенирани масла, ограничаване на наситените мазнини, с преобладаващ прием на растителни липиди.
Специални диетични условия Видът спорт, честотата и интензивността на усилията изискват модификация на тези общи диетични препоръки, за да отговарят на всеки спортист. Тъй като тренировките се извършват с продължителна честота и продължителност, акцентът трябва да бъде върху достатъчен запас от въглехидрати и адекватна хидратация. Основните храни, консумирани от тези спортисти, трябва да бъдат хляб, тестени изделия и ориз, зърнени храни, плодове, млечни продукти и богати на въглехидрати спортни напитки. Много е полезно да се яде на порции по няколко хранения и леки закуски, да се поддържа постоянна кръвна захар, достатъчен запас от гликоген, но и да се предотврати угояването.
Отборни спортове Основният проблем, срещан в такива спортове, е сезонният характер на тренировките и състезанията. Тези спортисти не трябва да изпускат от поглед здравословна диета през цялата година и да поддържат достатъчни гликогенови резерви чрез диета, богата на въглехидрати, поне няколко дни преди състезанието.
Спортове за скорост/сила Тези спортисти обикновено са фокусирани върху развитието на мускулна маса и разглеждат протеина като основен източник на енергия в тялото. В същото време те са по-податливи на използването на спортни добавки, често неефективни или дори вредни. Основните важни препоръки са яденето на въглехидрати, но също така и качествени протеини, правилната хидратация и консултация с диетолог за подходящи съвети относно хранителните добавки.
Зимни спортове Те често се практикуват не само при ниски температури, но и на голяма надморска височина. При тези условия загубата на течности може да остане незабелязана, особено поради нечувствителното изпотяване чрез дишане. Нуждата от въглехидрати се увеличава на голяма надморска височина; следователно е полезно за тези спортисти да консумират достатъчно течности, вероятно с добавяне на въглехидрати.
Вегетариански спортисти Що се отнася до вегетарианската диета и спорта, макронутриентите не са основният проблем. Изискванията към протеини могат лесно да бъдат допълнени чрез ядене на семена и ядки, сушени плодове или бобови растения, а здравословните липиди така или иначе се намират в растителните масла. Вегетарианският спортист има същите препоръки за необходимостта от макронутриенти на килограм, но добавянето на някои микроелементи може да е от съществено значение за повишена производителност. Тъй като цинкът трудно се усвоява от растителни източници, се препоръчва добавка, съдържаща този елемент. Алтернативно, увеличаването на консумацията на тиквени семки може да балансира недостига на цинк. Витамин В12, открит в малки количества във вегетарианската диета, е незаменим за нервната система и червените кръвни клетки. Ето защо редовното добавяне с този витамин ще възстанови резервите на организма и ще намали вероятността от анемия или хронична умора.
