Българска чанта 14 Упражнения за мощност - Снимки - ПОДХОДЯЩА ЗА ЗАБАВЛЕНИЕ
1 българска криза
Легнете по гръб на пода, поставете чантата зад врата си. Навийте гръбначния стълб по гръбнака, след това го спуснете отново. Най-малко 15 пъти, три подавания.
2 странични опори
Легнете настрани, поставете тежестта си върху горната част на бедрото и я задръжте. Опора на ръката, повдигнете таза, докато багажникът и краката ви образуват линия. Важно: дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб. Задръжте за 20 секунди. Два прохода от всяка страна на тялото.
3 удара
Упражнения 3–5 работят със задните части и краката. Поставете чувала обратно на врата си и хванете краищата. Сега направете голяма крачка напред, сгънете коленете и спуснете тялото. Предното коляно не трябва да излиза над върха на стъпалото. 15 пъти, три комплекта на крак.
4 клека
Поставете чантата във врата, краката два пъти ширина на бедрата. След това приклекнете (а), като залепите задните си части. Изправете се отново (b). 15 пъти, 2-3 изречения.
5 скока
Приклекнете с чантата на раменете (а). След това скочете нагоре или напред толкова високо и далеч, колкото можете (b). Скачайте 15 до 20 пъти, почивайте 30 секунди, след това повторете упражнението. Важно: дръжте гърба си изправен при скачане, не се накланяйте напред!
6 Фронтално повдигане
а) Застанете с широки бедра. Хванете бримките и дръжте чувала с изправени ръце.
б) Издърпайте тежестта нагоре, като лактите са насочени навън. 12 пъти, пауза, втори рунд.
7 Огъване и назад
а) Застанете изправени, торба зад главата си.
б) Завъртете тежестта надолу, коленичила надолу. След това се изправете отново и завъртете чувала назад. 12 пъти, три сета.
8 Люлеене наоколо
Устойчива стойка. Сега завъртете Българската чанта отдолу (а) над дясната страна зад главата (б, в) и обратно надолу от лявата страна на тялото (г). Повторете това 15 пъти. 20 секунди пауза, след това 15 пъти в обратна посока.
9 раменна преса
а) Хванете чантата за долните дръжки и я избутайте нагоре, но не прокарвайте лактите си в горния край на движението.
б) Намалете тежестта обратно към гърдите си. Повторете поне 12 пъти, три кръга.
10 трицепса бутане
а) Хванете българската чанта за бримките или крайните парчета и внимателно отзад
води главата.
б) Сега опънете чувала нагоре, но не натискайте напълно ръцете си в горното крайно положение. Накрая бавно отново намалете тежестта. 12 до 15 пъти, три кръга.
11 повдигане на рамото
а) Хванете чувала за двете долни дръжки и внимателно го вдигнете над главата си.
б) Сега бавно свалете тежестта пред тялото до височината на раменете. Повторете поне 12 пъти, две подавания.
12 Статично задържане 1
Хванете българската чанта за външните дръжки. Донесете го бавно до височината на раменете и задръжте тежестта там поне 15 секунди. Спуснете чантата отново, направете пауза за 20 секунди, повторете.
13 Статично задържане 2
Хванете чувала за примката с една ръка. След това изпънете ръката с тежестта встрани и я изведете на височината на раменете. Задръжте там поне 10 секунди, направете пауза, повторете. Две подавания на ръка.
14 бицепса се навиват
Хванете двата края на чантата. Първо изпънете ръцете си надолу. След това бавно сгънете ръцете си и ги спуснете отново. Важно: Движете само предмишниците си, дръжте горната част на ръцете плътно прикрепени към тялото. Интензивен съвет за напреднали потребители: Работете с частични повторения - това наистина кара главите на бицепса да горят! Първо, навийте тежестта наполовина нагоре и надолу 15 пъти и след това я намалете отново. След това 15 пъти от половината нагоре, преди накрая да направите упражнението 15 пъти за целия обхват на движение отдолу нагоре.