Бягащи упражнения за придобиване на мускулна сила
Тренирайте груба сила с тренировка с тежести
Силови тренировки с голямо тегло (90% от вашия максимален потенциал) и най-ефективният метод за обучение за разработване сила. Последните проучвания показват, че този тип тренировка предотвратява нараняванията и се подобряварасова икономика.
Тук отново спортистът ще трябва да се погрижи да спазва хармонията между различните мускулни групи, упражненията ще трябва да са насочени към възможно най-много мускули. The полиартикуларни упражнения са идеални за това. Клекът например използва всички мускули на краката: квадрицепс, подколенно сухожилие, седалищни мускули и в по-малка степен мускулите на подбедриците, като прасците и подметката. Клекът също е насочена към определени мускули на горната част на тялото, които са от съществено значение за бягане, като например косите.
Вдигнете го от земята е друго чудесно упражнение за бягане. Той работи по-усилено от клека мускулите на задната верига (подколенни сухожилия, седалищни мускули и мускули на долната част на гърба). Мъртвата тяга също е добра алтернатива на клякането за хора с проблеми с коляното.
За бегачи, които страдат от мускулен дисбаланс, е добре да включите упражнения, които изолират по-слабия ви крак като прорезите или Български клекове. Тези упражнения са насочени към мускули на флексора на тазобедрената става.
Българският клякам вляво и хвърлянето вдясно. И двете движения работят с подобни мускули. Разликата е, че българският клек подобрява баланса по-силно. По време на движението кракът на земята трябва да поддържа цялото тегло на тялото.
За да се насочите мускули на долната част на крака (телета и солеус) телени удължения на стъпка позволявайте на близнаците да бъдат интензивно насочени.
Натиснете е друго интересно упражнение, което позволява да се насочите към всички мускули на краката, можете да изберете кой мускул да работите според вашите нужди.
Идеално е да включите програми за силова тренировка със скорост от 2 сесии на седмица, преди да се заемете със специфичен тренировъчен план. В разгара на сезона не превишавайте седмичната сесия и програмирайте цял ден почивка след това, за да позволите на мускулите да се възстановят
Примерна сесия:
Клек или мъртва тяга 5 серии от 5 повторения 2-3 минути се охлаждат.