Бягаща тренировка за отслабване I GU Баланс

Около 5,7 милиона германци бягат редовно през свободното си време. Нищо чудно, в края на краищата, можете да бягате почти по всяко време и навсякъде, това е чудесна тренировка за сърцето, кръвообращението, дишането и метаболизма, можете просто да избягате от ежедневния стрес - и това ви помага да отслабнете.

В началото (особено ако искате първо да тествате тренировката за бягане) ви трябват само спортни панталони, добър спортен сутиен, тениска, чорапи - и добри обувки! И разбира се, ако ви харесва да бягате, тогава можете (и вероятно ще) надграждате малко по малко и да купувате хубави и функционални спортни дрехи и други джаджи.

Добри обувки

Най-важният прибор във вашето оборудване за бягане: обувките. Определено не бива да пестите от добри обувки, защото когато бягате, два до три пъти телесното ви тегло се поставя върху ставите с всяка стъпка. Така че към спортния магазин: В много специализирани магазини се предлага безплатно измерване на краката и анализ на стила на бягане (бягаща пътека и камера са на разположение за това - не се притеснявайте, пътеките често са малко скрити, така че не е нужно да скачате пред всички клиенти).

Идеалното време за закупуване на маратонки е вечер, когато краката ви обикновено са малко подути, така че не купувате чифт, който е твърде малък.
Винаги опитвайте обувки с бягащи чорапи, за предпочитане със собствени, тъй като всеки чорап за бягане е малко по-различен.
Дори и да е трудно: Визията не играе роля в обувките за бягане. Прилягането е важно!
Пръстите на краката се нуждаят от широчина на палеца.
Идеално е, ако обувките имат отражатели - това повишава вашата безопасност, ако трябва да се разхождате в града или трябва да пресичате по-слабо осветени улици.

Добрата обувка за бягане трябва да трае от 600 до 1000 километра.

Панталони, яке и тениска

Както казах, спортните панталони и тениска са достатъчни в началото. Но е по-забавно във функционално облекло, изработено от материали, които поддържат естествените функции на тялото (като изпотяване). Ризата и панталоните за бягане (и ако харесвате и бельо) трябва да са дишащи, така че да отвеждат перфектно потта и да не замръзвате. Ветро- и водоустойчиво яке защитава в мокри и прохладни дни.

Лукът е идеален при бягане. По-добре е да носите няколко тънки слоя един върху друг и да ги сваляте постепенно, отколкото дебело яке и дебел пуловер. Той се поти само твърде много. Позволено е малко треперене в началото на тренировката за бягане. И след 10–15 минути ще достигнете „работната си температура“.

Правилният спортен сутиен

Задължително за жените! Когато бягате, пазвата ви е изложена на екстремен стрес. Следователно добрата подкрепа е също толкова важна, колкото и дишането. И разбира се, спортният сутиен също трябва да е удобен, в противен случай ще ципирате, докато бягате. В спортните магазини спортните сутиени често се разделят на нива според интензивността на натоварването. За бегачи се препоръчват сутиени с допълнителна поддръжка. Това не винаги са най-красивите модели, но тук смисълът определено идва преди външния вид.

Монитор за сърдечен ритъм

Мониторът за сърдечен ритъм на китката е идеален за правилното упражнение и избягване на прекомерно натоварване. Тези специални часовници изчисляват например индивидуалната зона за обучение въз основа на въведените данни и бипкане, когато сте над или отдолу. Много умни часовници могат дори да изчислят вашата собствена „Собствена зона“: В зависимост от вашата индивидуална форма на деня, те предлагат диапазон на пулса, в който трябва да тренирате. Мониторите за пулс на начално ниво (с не толкова много функции) се предлагат за около 80 евро.

Mp3 плейър

Всичко е по-лесно с музиката, така че за много бегачи MP3 плейърът е просто задължителен. Според проучвания, 130 до 140 удара в минута (удара в минута) са идеалният брой стъпки и удари за равномерно бягане, както и равномерно биене. Като цяло обаче се прилага следното: Най-добре е да слушате музиката, която ви прави щастливи, тогава ще бъде по-лесно - и по-дълго.

Шапка и ръкавици

Ако искате да бягате, когато е малко по-хладно, шапката е от съществено значение. За шапката също е важно материалът да диша и да се изпотява навън, в противен случай хладната глава може да насърчи настинка в този случай. Шапка, изработена от функционални влакна или руна шапка (ако ви харесва уютна) е перфектна.

Ръкавиците, подобно на шапката, не трябва да са от вълна; ръкавиците без ръкави също са непрактични. Вълнените ръкавици се прегряват бързо. Има и ръкавици за пръсти, изработени от функционални влакна: Те са тънки (тогава лесно можете да ги приберете и управлявате пулсомера), дишащи и ветроустойчиви. Уверете се също, че можете да измиете ръкавиците, в противен случай те ще миришат бързо.

Бягайте от нулата

Ако нямате опит с бягане или кардио тренировки, най-добре е да започнете бавно. Всеки, който спринтира веднага, бързо ще достигне своите граници и също толкова бързо ще загуби интерес.

В началото можете да започнете с ежедневна разходка: може би вкъщи от офиса или разходка из блока вечер след вечеря. След това увеличавате времето за ходене всеки ден - и също така увеличавате темпото, така че постепенно да преминете към ходене. Разбира се, най-забавно е там, където е красиво: в парка, покрай река, около езеро.

Ако ви харесва и можете да ходите 30-40 минути все по-често, тогава можете да започнете с тренировките си за бягане.

Но внимавай!

Ако имате проблеми със ставите или гръбначния стълб, много слаба съединителна тъкан или разширени вени, тогава е по-добре първо да попитате лекар и да получите зелена светлина за тренировките си за бягане.

Загуба на мазнини чрез правилна тренировка за бягане

Ако искате да отслабнете с бягане, трябва малко търпение и постоянство. Консумацията на калории от около 2000 калории на седмица чрез бягане и мускулна тренировка е перфектна. Но твърде много спорт (особено в началото) е нездравословен. Тогава тялото освобождава твърде много кортизол (хормон на стреса) и това от своя страна може да отслаби имунната ви система.

Средното потребление на калории за телесно тегло от 70 кг е около 280 kcal за 30 минути бягане.

12-седмична програма за начинаещи

Разгряване: 6 минути ходене
Охлаждане: ходете по-бавно, докато пулсът ви се успокои. След това се разтегнете правилно.

1-ва до 2-ра седмица
3 x 1 минутно бягане, 3 минути пеша между тях

3-та до 4-та седмица
Бягайте 4 x 1 минута с 3 минути ходене между тях

5-та седмица
Бягайте 4 x 2 минути с 3 минути ходене между тях

6-та седмица
Бягайте 5 x 2 минути, като винаги вървите 2 минути между тях

Отсега нататък останете в този ритъм или увеличавайте бавно.

7-ма седмица
Бягайте 5 x 3 минути, като винаги ходите в продължение на 2 минути между тях

8-ма седмица
Бягайте 6 x 3 минути с 2 минути ходене между тях

9-та седмица
Бягайте 6 x 3 минути с 2 минути ходене между тях

10-та до 11-та седмица
Бягайте 2 x 6 минути с 3 минути ходене между тях

12-та седмица
Бягайте 2 х 12 минути с 6 минути ходене между тях

Изграждане на мускули

Кардио тренировките (бягане) и изграждането на мускули са заедно. Бягането цели около 70 процента от вашите мускули. Силовите тренировки са необходими, за да се гарантира, че останалите 30 процента от мускулите също изгарят мазнини.

Повече мускули изгарят повече мазнини
Тренировките с тежести укрепват костите, ставите, сухожилията и връзките и предотвратяват остеопорозата
Тренировките с тежести забавят стареенето

За да се опознаем, тук сме подготвили малък курс за дегустация на силови тренировки.

Какво ви трябва за това: маратонки, спортно облекло, постелка, евентуално малко стабилно табуретка или стъпало

За мускулите на прасеца

Застанете с топката на крака си на стъпало, малко стабилно столче или стъпало. Петите са свободни и спуснати, доколкото е възможно.
Сега бавно повдигнете петите си, докато застанете на пръсти. Задръжте за 2 секунди и бавно спуснете.

Повторете 6 до 9 пъти

За стомаха

Легнете по гръб със свити крака и близо до задните части. Ръцете ви са изпънати напред, ръцете са до коленете.
Стегнете коремните мускули (това ще задържи лумбалния гръбнак на пода) и бавно се навийте така, че горната част на тялото ви да е леко от пода. Задръжте тази позиция за 2 секунди, след което бавно се търкаляте отново.

Повторете 6 до 9 пъти

За косите коремни мускули, прекарайте ръцете си покрай коленете веднъж отдясно и веднъж отляво.

Повторете 6 до 9 пъти от всяка страна

За гърба и задните части

Легнете по корем. Ръцете ви са изправени нагоре, а единият крак е сгънат под ъгъл от 90 градуса.
Стегнете седалището и гърба, докато бавно повдигате бедрото на свития крак и противоположната ръка. С ръката на другата ръка се крепите здраво на пода и стабилизирате тялото си. Задръжте за 2 секунди, след което се връщате в изходна позиция.

Повторете 6 до 9 пъти (след това огънете другия крак)

За стомаха (прави коремни мускули), раменете, торса и задните части

Подпрете се на предмишниците и топките на краката си и спуснете тялото така, че да образува права линия.
Сега бавно повдигнете единия крак от пода, задръжте го за 2 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Уверете се, че не попадате в кух гръб.

Повторете 6 до 9 пъти на крак

За гърба (дълбоки мускули на гърба), седалището и бедрата на гърба

Легнете по гръб със свити крака и стъпала близо до задните части. Като напрягате седалищните мускули и дълбоките мускули на гърба, повдигате задните части от пода, докато бедрата ви се изправят. Сега изпънете единия крак нагоре и също избутайте петата напред. Задръжте за 2 секунди.
Сега отново бавно спускате задните си части, докато дъното ви почти не докосва пода. След това бавно отново повдигате дупето нагоре. Уверете се, че бедрата ви не се накланят на една страна.

Повторете 6 до 9 пъти, след това превключете настрани