Бягащ джогинг Техникът
При бягане или джогинг се тренират основно мускулите на краката, краката и таза. Редовното бягане увеличава обема на сърцето, понижава кръвното налягане и пулса. Това облекчава сърцето на работата. Работи по-икономично.
Предимства и недостатъци
Забавен фактор:
Изпитайте природата, може да бъде изпитана от монотонна до медитативна, провежданите срещи увеличават фактора на забавлението.
Отслабване:
С правилната дозировка (импулс за упражнения) оптимално изгаряне на мазнини.
Сърдечносъдова система:
В дългосрочен план на високо кръвно налягане може да се повлияе благоприятно.
Удобство на гърба/защита на ставите:
Правилните обувки за бягане и техниката за бягане над предната част на краката осигуряват достатъчно амортизиране.
издръжливост:
координация:
Може да се подобри чрез различни техники на бягане (скачане, странични стъпала и т.н.).
Укрепване:
Главно стресирани мускули: мускули на краката, торса, глутеусите.
Противопоказание:
- Затлъстяване: Излишните килограми натоварват хрущяла и ставите. Хората с наднормено тегло трябва да започнат програмата си за издръжливост с ходене, плуване или колоездене и да преминат към джогинг само след отслабване.
- Кардиоваскула: нарушения на периферното кръвообращение
- Проблеми със ставите: Артроза в колено-тазобедрената става
- Няма спорт при остри заболявания!
Оборудване:
Обувката за бягане трябва да бъде съобразена с естеството на стъпалото и повърхността за ходене. Всеки, който купи обувка за бягане, трябва предварително да определи типа на крака си. Трябва да добиете представа коя обувка най-добре отговаря на вашия индивидуален тип крак и стил на бягане, но също така и на вашите изисквания за обучение.
Риск от нараняване:
Хората, които лесно се спъват или им е трудно да се концентрират, трябва да търсят равен бягащ маршрут (например чакълеста пътека в гората).
високо кръвно налягане: Въпреки увеличената интензивност на упражненията, обикновено няма значително повишаване на кръвното налягане при бягане. При здрав 30-годишен, кръвното налягане се повишава до малко над 150 mmHg (милиметри живачен стълб)/систолно по време на бягане на дълги разстояния от 190 удара в минута. При нетренираните пациенти с хипертония в началото има малко по-големи повишения, но в дългосрочен план може да се намали както систолното, така и диастоличното кръвно налягане.
Важно
За хора без опит на възраст над 35 години: консултирайте се с лекар
Как да тренирам правилно?
Започнете да тренирате бавно и не работете срещу собственото си тяло! Отначало е най-добре да бягате по десет до 20 минути наведнъж - два пъти седмично. Това натоварване може да се увеличи до 30 до 40 минути два до три пъти седмично в рамките на десет до дванадесет седмици.
По-добре по-дълго, отколкото твърде интензивно
Спортът за издръжливост, който насърчава здравето, обаче означава да изберете равномерно, доста ниско натоварване за по-дълъг период от време. За начинаещи, например, импулсът на стреса от 130 удара в минута в продължение на 40 минути е правилен. Грешен пулс от 160 за 20 минути. Важно е да вдишвате и издишвате дълбоко редовно, за предпочитане по четири стъпки.
правило: Ако можете да дишате в този "четирипосочен ритъм", темпото е правилно.
Мини тренировка (40 минути бягане)
Загрявка
Честотата на пулса се увеличава с по-бързо ходене, докато се достигне оптималният импулс за упражнение (130). В тази фаза (осем минути) мускулите на краката се разтягат. Глезенните стави се подготвят чрез движение нагоре и надолу.
Насипни
Можете да започнете да ходите. Изберете интензивността, така че "Pulse 130" да може да се задържи за добри 20 минути.
Финал
Постепенно намалявайте скоростта на бягане за период от три минути, докато вървите много бавно и разтегнете мускулите на краката за пет минути.