Бягането на гладно намалява мускулната маса - мит или реалност

Тичане на гладно това поражда митове, които на пръв поглед изглеждат напълно оправдани. Но ако се впуснем в подробности, ще видите, че нещата са различни.

Някои хора не само не обичат бягането, но проявяват огнеупорно отношение към всякакъв вид движение на открито или във фитнеса. На противоположния полюс са тези, които бягат до изтощение. И често го правя на гладно.

Но колко вярно е, че бягането на празен стомах има ефект на "консумиране" на чистата маса и по подразбиране на мускулите?

Какво се случва по време на тренировка на гладно?

Ще говорим за аеробни тренировки (кардио), които могат да се практикуват по-дълго време, с ниска до средна интензивност.

За да се справите с продължителните усилия, в първата фаза енергията ще бъде осигурена от въглехидратните резерви, първият източник, който е на разположение веднага.

В интервала от последното хранене тялото „улавя“ глюкозата (захари или въглехидрати) от храната и я превръща в гликоген. След това съхранява гликоген в черния дроб и мускулите.

След няколко часа "готовност", в които вече не ядете, стойностите на инсулин и гликоген, присъстващи в черния дроб, бързо намаляват. Инсулинът е този, който насърчава усвояването на захарите и предотвратява намаляването на мускулната маса.

Но тези резерви изобщо не се "топят". Някои остават добре запазени в мускулите. От това може да се заключи, че аеробните тренировки, по-специално бягане на празен стомах, не се провеждат при липса на гориво.

Бягането на гладно „консумира“ мускулна маса?

В условията на гладуване тялото не е „нагоре“. Той ще реорганизира приоритетите си само чрез набавяне на енергия от наличните находища. Но какви са тези депозити, предстои да разберем. И решаваща дума има продължителността на тренировките.

И сега, нека продължим с изясняването на мита, който се заехме да анализираме.

Според мнозина сесиите за бягане в ранните часове на сутринта "атакуват" мускулната маса. Но няма причина за безпокойство. Мускулите не просто изчезват след няколко минути упражнения (джогинг, колоездене, бягане по пътека, бягане по пътя и т.н.).

Тялото не изчерпва горивото нито призори, нито 6-7 часа след последното хранене. Въпреки че в чернодробните клетки гликогеновите резерви са изчерпани (те са практически нулеви), те се задържат на мускулно ниво.

Ето защо, ако обичате да бягате рано сутринта, тялото ви знае, че все още има енергийни ресурси. Той знае, че става дума за запасите от мускулен гликоген и ги използва.

Чрез тази „стратегия“ на практика мускулите остават добре защитени и не се консумират, както „казва“ една предубедена идея.

Какво се случва, ако обучението се удължи?

Проблемът може да възникне, когато обучението се "разтегне" по продължителност. При подобни обстоятелства, бягане на гладно може да "повлияе" на мускулите, "консумирайки" практически от обема си.

Продължителното обучение води до изчерпване на депозитите, съхранявани в мускулите. Тъй като няма други налични въглехидрати, тялото е принудено да се обърне към други „източници“, които включват енергия.

Следващите, до които той има достъп след въглехидратите, са мазнините.

Сега ще се убедите, че накрая, за да продължи своята дейност, тялото ще набавя енергията си от мастната тъкан. Но вие дори не знаете колко грешна е тази идея!

Тичането като маратон не изгаря телесните мазнини (консумираното количество има незначително тегло). Дори ако първоначално, след използване на въглехидратни резерви, тялото използва мазнини, след което се реорганизира.

Усещайки „алармата“, ще се изкушите да съхраните мастна тъкан (действа при спешни случаи). Макар и неестетични, телесните мазнини са основният източник на енергия в „строгите икономии“ (например предпазват от студ).

В тази фаза е лесно да се предположи, че протеините са на трето място. Но веднъж „нападнати“, съществува риск от загуба на чиста маса и мускулна тъкан.

Веднъж попаднали тук, вероятно много бегачи (малко „запознати“ с бягане на бягане и полу-дълги разстояния) решават да прекъснат тренировките си. И го правят, защото при липса на гликоген тялото реагира чрез умора, физическа слабост и световъртеж.

препоръки

Ако по различни причини предпочитате да бягате в ранните часове на сутринта:

Преди да излезете през вратата, изпийте чаша вода (компенсира загубите на минерали);
Продължете за максимум 40-60 минути, в зависимост от нивото на подготовка;
Дозирайте усилията, ограничавайки се до състезание с ниска интензивност.

Заключение

Тичане на гладно може да насърчи атрофия на мускулната маса, но само ако е продължителна. В противен случай мускулните тъкани не са изложени на предложените опасности.

Ако успяхме да изясним този мит, заключенията могат да бъдат приложени и към други видове физически дейности, консумиращи калории. От нашия опит те остават валидни за туризъм, планински туризъм, алпинизъм, катерене и др.