Бягане за начинаещи Най-важните съвети и информация Яжте УМНО
Евтино, просто и невероятно ефективно: бягането е страхотен спорт! Но ако преодолеете себе си в началото, скоро ще поставите обувките за джогинг обратно в ъгъла. Fitness Doc Ingo Froböse ще ви обясни как да избегнете типични грешки за начинаещи, как да намерите своето темпо на бягане и какво още трябва да знаете.
Съдържание
- Оставете се да бъдете проверени
- Започнете пълни с мотивация
- Как да намерим правилните маратонки за бягане
- Трябва да имате предвид това, когато купувате
- Купете нови обувки след 600-800 километра
- Носете подходящите дрехи
- Проверете ефективността си с хронометър и пулсомер
- Не джогирайте на гладно
- Бягайте с правилната техника
- Започнете бавно
- Обърнете внимание на стъпките и дишането си
- Разчитайте на аеробни упражнения
- Познайте лимита си на стрес
- Ако е необходимо, подгответе за вас план за обучение
- Не затруднявайте излишно себе си
- Редовно джогирайте
- Слушайте тялото си
- Опитайте се да имате предвид ползите за вашето здраве
- Изграждане на мускули
- Отслабване
- Повече самочувствие и по-добър сън
- Укрепване на сърдечно-съдовата и имунната система
- Знания за отнемане
Тичането често осигурява необходимия баланс на стресиращото ежедневие с много срещи и поддържа тялото в добра форма. Бягането предлага и много ползи за здравето: Той задейства сърдечно-съдовата система и може да намали риска от диабет и рак. Джогингът също е полезен за нашата фигура: в комбинация с балансирана диета можете да отслабнете, като бягате.
И така, какво чакаш? Обуйте маратонките си и вземете малко свеж въздух! С правилната техника и правилната скорост всеки може да намери щастие в бягането. Така че вашето Влизане в джогинг успех без типичните грешки за начинаещи, Dr. Инго Фробьозе е полезен тук Съвети.
1. Оставете се да бъдете проверени
Както здравите млади хора, така и възрастните хора могат да започнат да джогират. Всеки, който не е бил активен дълго време, трябва предварително да се консултира с лекар, за да изясни всички рискове за сърдечно-съдовата система. Между другото, такъв преглед трябва да се извършва ежегодно от 35-годишна възраст в най-добрия случай.
Бягането не е подходящо за всички. Хората с вирусни заболявания, възпалени стави и неврологични проблеми трябва да избягват джогинга, а тези с наднормено тегло трябва да започнат много бавно. Ако имате много наднормено тегло, трябва да отслабнете с няколко килограма, преди да бягате със съвместни спортове.
2. Започнете пълни с мотивация
Ако все още се двоумите, това вероятно се дължи на липсата на мотивация, което ви прави диван и картоф. Но в този случай имам няколко съвета за вас: Вземете партньора си или добър приятел и се съберете за джогинг. Хората не са склонни да отменят среща и това автоматично увеличава вероятността да го направите вътрешен по-слаб Аз преодолейте и дайте шанс на бягането.
В това видео давам 5 полезни съвета как можете да преодолеете вътрешното си по-слабо себе си:
Между другото, има смисъл да започнете да тренирате още на прага, а не първо да се качвате в кола, за да карате до писта за бягане. Голямото предимство, което бягането има за разлика от много други дисциплини, е, че то може да се практикува навсякъде и по всяко време. Всичко, от което се нуждаете, е чифт добри спортни обувки и екипировка за тренировка, която дори не трябва да е скъпа, а трябва да бъде практична.
3. Как да намерим правилните маратонки за бягане
Звучи банално, но лошите обувки могат да направят ада на живота на бегача. Добрите обувки, от друга страна, дават опора на краката ви, оставят място за пръстите на краката, възглавници дори на твърди повърхности и облекчават ставите ви. Добрата обувка за бягане трябва да бъде коригирана за вас от експерт - тези, които поръчват онлайн или купуват на сляпо, ще се сблъскат с проблеми в дългосрочен план. В добър спортен магазин те ще направят анализ с вас на бягащата пътека и ще ви препоръчат подходящата обувка.
Трябва да имате предвид това, когато купувате
Обувките трябва да поддържат и възглавница, в зависимост от вашата височина, тегло и стил на бягане. Когато пробвате, трябва да се уверите, че обувката веднага се побира удобно. Когато стоите, между върха на пръста на крака и върха на обувката трябва да има ширина на палеца. Нищо не трябва да се клати на петата и не трябва да притиска задната част на крака. Не бързайте да пазарувате, опитайте различни двойки. И ако можете, направете няколко крачки навън. Добрият търговец не трябва да има нищо против.
Бакшиш: Купувайте обувките вечер, тъй като ходилото се разширява поради „товара“, който денят е поставил върху него. Това ще избегне появата на мехури и точки на натиск.
Купете нови обувки след 600-800 километра
Кога да смените обувките зависи от марката и телесното тегло. След около 600 километра, което съответства на около 60 до 120 тренировъчни единици за хоби бегача, амортизиращите свойства се губят и е време за нови обувки. Ако джогирате повече от два пъти седмично, съветвам ви да се поглезите с втори чифт. Така че можете да превключвате напред-назад между моделите и да предотвратите излизането на обувките от форма.
Не само изборът на подходящата обувка за бягане е от решаващо значение. Много бегачи също използват компресионни чорапи. Тук можете да прочетете дали телешкото облекло има смисъл за бегачите:
4. Носете правилното облекло
Специалният текстил за бягане има голямо предимство: Той е изключително функционален, лек и лесен за пране. Те правят бягането много приятно, особено при вятър или дъжд. Памучното облекло е по-малко подходящо, защото попива влагата, когато се потите.
Ето защо препоръчвам да носите функционално бельо, което отвежда потта, когато тренирате. И: облечете се според „принципа на лука“ и избягайте с лека тръпка.
5. Проверете работата си с хронометър и пулсомер
Не е задължително да е готин хронометър, обикновеният часовник за около 20 евро също. Часовникът може да бъде полезен при джогинг, например ако сте начинаещ, който иска да прави кратки почивки от ходенето.
Мониторът за сърдечен ритъм не е абсолютно необходим, но може да бъде и полезен. За да тренирате разумно с него, трябва да знаете максималния си пулс. Основното правило е: 220 минус възраст води до максимален пулс. Това обаче е само грубо приближение. Ако се съмнявате, спортен лекар може да помогне.
Начинаещите, които са здрави, първоначално не трябва да придават толкова голямо значение на пулса. Важното е да свикнете с бягането. Ако стартирате 30 минути по-късно без никакви проблеми, максималният тест може да ви даде своя Определете максималния пулс: Ходете бързо половин час, след това ускорете за две минути. След това сърдечната честота, която ще достигнете, е максималният ви пулс.
6. Не джогирайте на гладно
Упражнявайте се сутрин преди работа? Страхотна идея сама по себе си - но моля, не без хапка! Ако не друго, тогава само обучени хора трябва да излизат на гладно.
Защото при тренировки на гладно метаболизмът на мазнините е активен само докато се изчерпат запасите от захар. Тогава представлението рухва. Затова яжте преди сутрешните упражнения поне един банан или протеинов блок. След тренировка попълнете запасите си от енергия и изберете храна с високо съдържание на фибри.
Независимо дали сте бухал или чучулига и предпочитате да джогирате сутрин или след работа, това зависи от вас. Като общо правило трябва да се укрепите с лека, богата на въглехидрати храна до 45 минути преди тренировка и да изпиете чаша вода по-късно. По този начин поддържате тялото си хидратирано. Не е нужно да носите бутилка с вода за 40 минути бягане. През това време тялото има достатъчно запаси от течности. Трябва обаче да изпиете нещо предварително, особено в топлите дни.
7. Бягайте с правилната техника
Измъчвайки си пътя през парка, подпухвайки и зачервени, за съжаление няма да ви помогне! Джогингът за начинаещи означава и поставяне на малки цели.
Започнете бавно
Започнете с ходене. Починете си от ходенето, ако ви се иска. Определено трябва да се забавлявате и никога да не се чувствате съкрушени.
Бягайте без да духате! Тичайте толкова лесно, лесно и най-вече бавно, че можете лесно да говорите с бягащ партньор. Това се нарича субективно подтоварване и това означава, че можете да започнете да ходите отново на следващия ден и да не претоварвате организма си.
Обърнете внимание на стъпките и дишането си
Можете да ходите по технически чист и енергийно ефективен начин, ако не поставите крака си равен и не се преобърнете над палеца на крака, а вместо това прехвърлите тежестта си върху предната част на крака. Ръцете се люлеят лесно и поддържат движението.
Обърнете внимание на дишането си! Правилното дишане по време на джогинг доставя на тялото кислород, защото мускулите могат да изгарят мазнини само ако разполагат с кислород. Така че, ако бягате без да подпухвате - тоест без да оставате без дъх - ще ударите и мазнините. Съветвам начинаещите да вдишват четири стъпки и да издишват четири стъпки, докато джогинг. Фокусирайте се върху този ритъм и упражнявайте с умерено темпо. За напреднали потребители това означава: три стъпки вдишване и три стъпки издишване. Така че те са оптимално предизвикани.
Разчитайте на аеробни упражнения
Костите, сухожилията и сухожилията ви отнемат около три до шест месеца, за да свикнат с новия стрес. Затова за начинаещи е важно да останат в аеробния диапазон, когато тичат.
На този етап, кратка екскурзия в теорията на тренировките: При аеробни тренировки тялото получава гориво, като изгаря захарта с кислород и по този начин генерира енергия. Ако бягате с умерено темпо и в аеробната зона тялото ви има достатъчно енергия за по-голямо разстояние.
При по-трудни тренировки, например джогинг с бързо темпо, мускулите са толкова стресирани, че аеробното производство на енергия вече не е достатъчно за снабдяване на мускулите. Нашата система превключва и вече не снабдява мускулите с кислород, а с млечнокисела ферментация. Тук енергийният добив е много по-нисък, така че се уморявате много по-бързо.
Дори бегачите от световна класа завършват голяма част от обучението си в аеробната област и имат по-голям успех с това обучение, отколкото състезателите, които тренират с по-висока интензивност, както показва проучване, публикувано в научното списание „Медицина и наука в спорта и упражненията“ (2016) (1) .
Познайте лимита си на стрес
Колко високо трябва да бъде натоварването в началото? Препоръчвам като просто правило: Ако вдишвате веднъж на четири стъпки и веднъж на три стъпки, тогава натоварването е точно. По-късно можете да променяте амплитудата и да направите три стъпки. Можете също така да тренирате с пулсомер, ако искате.
Можете да използвате следната таблица като ръководство за определяне на идеалния пулс. Още по-добре: слушайте собственото си тяло!
Ориентационни стойности за интензивността на натоварването (според Лагерстрьом):
| 60% * | 60-65% | 65-70% |
* Процент от максималния пулс
Таблицата ви показва коя интензивност на натоварване трябва да се ориентирате в тренировъчното си състояние. Изчислявате максималния си пулс с това грубо правило: 220 минус възраст. Нетренираният 40-годишен трябва да има пулс за упражнения около 108 по време на тренировката си за издръжливост. Моля, обърнете внимание, че тази формула е подходяща само за груба оценка. За по-точни ориентационни стойности направете тест за стрес при вашия семеен лекар.
8. Ако е необходимо, подгответе за вас план за обучение
При джогинг за начинаещи се прилага следното: не прекалявайте в началото. Най-добре би било да не бягате повече от три до четири пъти седмично през първите три месеца.
Отделните бягания трябва да са между 20 и 40 минути. Можете да дадете време на тялото си да се възстанови между сесиите.
План за обучение за бягане за начинаещи: За двуседмичен план можете да изпълните следните единици:
- 1-ви път 20 минути
- 2-ри път 35 минути
- 3-ти път 25 минути
- 4-ти път 40 минути
- 5-ти път 25 минути
- 6-ти път 35 минути
- 7-ми път 20 минути
- 8-ми път 40 минути
Намерете няколко маршрута за бягане за вашето обучение. Това ще внесе разнообразие във вашия план и тренировката няма да бъде скучна.
Правете почивки, когато ви се иска: Ако след известно време останете без дъх, не се тревожете. Можете също така да правите кратки почивки от ходене, по време на които вървите бързо. По този начин давате шанс на тялото си да се възстанови.
Например, следният план за обучение за начинаещи е идеален за 30-минутно бягане:
- 3 минути бягане
- 1 минута пеша
- 4 минути бягане
- 1 минута пеша
- 5 минути бягане
- 1 минута пеша
9. Не си затруднявайте излишно себе си
В моята джогинг обиколка виждам не само бегачи на бегачи, но и такива, които се борят с дъмбели или подобни тежести на ръцете и краката си.
Мисля, че това е излишно или дори контрапродуктивно, защото допълнителните тежести възпрепятстват естествените процеси и стабилността на бягащото движение. Тези, които искат да засилят обучението, предпочитат да го правят след обучението някои комплекти клекове или лицеви опори. Ако скучаете по време на бягане, направете няколко бързи, високоскоростни интервала!
В допълнение към предполагаемата ефективност на дъмбелите има и други митове за джогинг, които можете да прочетете тук: