Бягане за начинаещи 4-седмичен план за започване на бягане
Еванджелин Ховарт
Писател и експерт/Публикувано на
Споделете тази страница.
Време за четене: 5 минути
Не знаете как да започнете да бягате? Може да е трудно да разберете колко далеч ще пътувате или каква средна скорост ще имате при първото си стартиране. Освен това е вероятно да отнеме известно време, докато откриете идеалната рецепта за успех. За бягане, както и за всеки друг вид упражнения, трябва да започнете леко и бавно, за да наберете сила и да избегнете наранявания.
С помощта на личен треньор и диетолог Криси Карол, ние сме подготвили тренировъчен план, който ще ви определи да се вържете на връзките и да започнете да натрупвате изминати километри за кратко време. Ще обясним бягането за начинаещи по прост и директен начин и в допълнение ще ви дадем няколко съвета, за да сте мотивирани. Криси е дългогодишна бегачка, като треньор по триатлон с опит както в триатлона, така и в маратона. Блогът й е пълен със съвети и трикове за хранене и бягане, подходящи както за опитни бегачи, така и за начинаещи.
Все още не сте сигурни, че бягането си струва усилията? Нека започнем с ползите за здравето ...
Ползите от бягането
Проучване в Вестник за здравето на юношите доказа, че само 30 минути бягане на седмица в продължение на 3 седмици могат да подобрят качеството на съня, настроението и концентрацията през деня. 1
В сравнение с велосипедистите, бегачите имат по-висока плътност на костните минерали, което намалява риска от счупване на костите. 2
Въпреки това, което може би сте чували, проучванията показват, че няма връзка между бягането и артрита на коляното. Проучване, проведено през 2008 г. - след 21-годишен анализ - разкри, че бегачите имат много по-малко мускулно-скелетни увреждания в сравнение с не-бегачите, които са участвали в проучването. 3
Добавете всички тези предимства към факта, че ще прекарвате повече време на открито, ще имате по-здрави сърце и бели дробове, ще се тонизирате и ще можете да консумирате повече калории. Няма причина да не се даде шанс на бягането!
Текущ план
Първата стъпка е да закупите спортни обувки, подходящи за вида бягане, който искате - планински, пътен или писта за бягане. Веднага след това трябва да изготвите текущ план.
Натрупаният опит с години тренировки и много часове бягане помогнаха на Криси да разработи 4-седмичен план за бягане за начинаещи. Тя казва: „Този план ще ви помогне да започнете, започвайки от нулево преживяване, докато не можете да бягате 15 минути без усилие. След като достигнете този праг, продължете да бягате няколко дни всяка седмица - и с всяка изминала седмица добавяйте още 5-10 минути бягане. Повечето хора могат да пробягат първите 5 км за около 30-45 минути. Когато можете да изтичате подобен период с удобно темпо - готови сте! “
Месеци - 10 минути пеша, 2 минути бягане/2 минути пеша (4 повторения), 5 минути пеша
Сряда - 10 минути пеша, 4 минути бягане/2 минути пеша (3 повторения), 5 минути пеша
Четвъртък - 30 минути пеша предупреждение
Събота - 10 минути пеша, 3 минути бягане/1 минута пеша (4 повторения), 5 минути пеша
Месеци - 10 минути пеша, 4 минути бягане/1 минута пеша (4 повторения), 5 минути пеша
Сряда - 10 минути пеша, 6 минути бягане/3 минути пеша (2 повторения), 5 минути пеша
Четвъртък - 35 минути пеша предупреждение
Събота - 10 минути пеша, 5 минути бягане/2 минути пеша (3 повторения), 5 минути пеша
Месеци - 10 минути пеша, 6 минути бягане/2 минути пеша (3 повторения), 5 минути пеша
Сряда - 10 минути пеша, 7 минути бягане/3 минути пеша (2 повторения), 5 минути пеша
Четвъртък - 40 минути пеша предупреждение
Събота - 10 минути пеша, 8 минути бягане/5 минути пеша (2 повторения), 5 минути пеша
Месеци - 10 минути пеша, 10 минути бягане, 5 минути пеша
Сряда - 10 минути пеша, 8 минути бягане/4 минути пеша (2 повторения), 5 минути пеша
Четвъртък - 40 минути пеша предупреждение
Събота - 10 минути пеша, 15 минути бягане, 5 минути пеша
Съвети и мотивация
След като започнете да се придържате към установения план, ще имате повече мотивация да продължите, щом видите, че започвате да напредвате. Дори професионалистите обаче се нуждаят от малко мотивация и съвет:
1. Хранене
Когато започнете да бягате, добре е първо да анализирате диетата си, за да сте сигурни, че получавате достатъчно калории от правилните хранителни източници.
Криси вярва, че „Ако ви интересува колко калории приемате всеки ден, опитайте да използвате уебсайт или приложение, за да проследите приема на калории. Ще можете да въвеждате данни като височина, тегло, пол и тренировъчна програма и ще получавате приблизително дневен калориен прием. Имайте предвид, че някои сайтове или приложения подценяват калориите, най-добрият начин да разберете дали сте на прав път е да поддържате здравословно телесно тегло. “
Храни като сладки картофи, заместители на зеленчукови меса, обезмаслено месо, пълнозърнести тестени изделия, зърнени храни, плодове, зеленчуци и богати на омега-3 риби като сьомга са подходящи варианти. В същото време трябва да се уверите, че имате достатъчно протеини, за да се възстановите и да увеличите мускулите.
2. Мотивирайте се
Намерете бягащ партньор, присъединете се към бегащ клуб или просто се състезавайте с човека, който седи на бягащата пътека до вас. Ако имате някой, с когото можете да обменяте мнения за този спорт, определено ще бъдете фокусирани върху целите си.
Ако предпочитате да бягате сами, има много други начини да ви държим мотивирани. Купете си физически календар и маркирайте дните, които минават до деня на състезанието. Закачете го някъде видимо, като в кухнята, така че да е винаги под ръка.
Друга визуална алтернатива би била да създадете дъска в Pinterest, пълна с вдъхновяващи цитати, свързани с бягането и фитнеса, както и снимки на любимите ви бегачи, които да ви мотивират.
Ако всички тези методи се провалят, подкупете се - нов чифт маратонки е добро бягане - когато надвишите определена цел.
3. Рехабилитация
Абсолютно важно е да се загреете преди тренировка и да правите упражнения за разтягане след това. Това е вярно, независимо дали бягате здраво, леко или просто ходите.
Слушайте какво ви казва собственото ви тяло. Обикновено не е добра идея да тренирате, ако изпитвате дискомфорт или други неприятни усещания. Вероятно няма да си отидат. Също така, не продължавайте да бягате, ако изпитвате дискомфорт в глезените или коленете.
Ходенето на специализиран спортен масаж е чудесен начин да запазите мускулите си здрави и травмите си далеч. Когато стигнете да бягате три или повече пъти седмично, помислете за функционални или други тренировки, за да използвате други мускули и оставете претоварените да си починат.
заключения
Бягането не трябва да е сложно за начинаещи - слушайте какво ви казва тялото ви и му се наслаждавайте. Достъпът до него е лесен спорт, без високи разходи за обучение или специална екипировка, а правилата са прости: поставете си цел, имайте план, мотивирайте се с каквото и да работи. Уверете се, че се храните правилно, правите упражнения за разтягане, почивате по време на периодите на възстановяване и най-важното, наслаждавайте се на спорт!
Не е нужно да сте конкурентни, за да се наслаждавате на бягането. Дори лекото бягане в горещ слънчев ден може да бъде толкова приятно, колкото личен рекорд в състезание от 10 км.
Споделете тази страница
Еванджелин Ховарт
Евангелина практикува спорт от първа възраст. Като квалифициран инструктор от RYA, тя знае значението на правилното хранене за екстремни спортове и издръжливост, особено поради опита си в екипа на GBR и като капитан и треньор на първия отбор в университета.
В свободното си време Еванджелин обича да бяга - особено маратона. Свободното си време прекарва в практикуване на водни спортове или туризъм. В любимите си вечери тя прави HIIT сесии или сгъване на коляното във фитнеса, преди да се наслади на пикантни храни и тон зеленчуци.
Вижте повече за опита на Evie тук.