Бягане с храна на полумаратон, маратон или пътека
Всяко продължително усилие във времето изисква снабдяване с енергия на тялото. В противен случай се пазете от явлението хипогликемия, което чака чакащия бегача след 2-часовото състезание. Gilles Dorval сертифициран треньор от трета степен от Френската федерация по лека атлетика обяснява как най-добре да управлявате диетата си и хидратацията си по време на 10 км, полумаратон, маратон или пътека
Храна преди продължително упражнение
А - Цели
- Насищайте мускулните запаси от гликоген преди състезанието
- Осигурете калории до усилията, без да причинявате храносмилателни разстройства
- Поддържайте ниво на захар в кръвта
- Насърчавайте изгарянето на мастни киселини по време на състезанието
- Избягвайте дехидратация, без да натоварвате храносмилателната система с твърде много течност
Б - Действия
Управлявайте приема на въглехидрати последната седмица преди състезанието.
на D-8, D-7, D-6: Ограничен прием на въглехидрати (200gr/d)
на D-5, D-4, D-3: Значителен прием на въглехидрати (600gr/d)
на D-2, D-1: Разумен прием на въглехидрати (400gr/d) + намаляване на храни, богати на фибри и липиди.
- Последно хранене, взето 3 часа преди началото на състезанието, без мазнини и без протеини
- Между последното хранене и загряването приемайте малко количество фруктозна напитка (максимум 0,5 литра)
- Изпийте кафе 1h30 преди усилията
- Вече не абсорбира захарта за 2 часа преди заминаването (риск от реактивна хипогликемия)
- Пийте 0,5 литра вода в малки количества в час преди състезанието.
Диета при продължително натоварване
А - Цели
- Избягвайте дехидратация
- Избягвайте хипогликемия и пълно изчерпване на мускулния гликоген
- Компенсирайте ниските загуби на минерали, микроелементи и витамини
- Ограничете храносмилателните разстройства