Бягане през зимата Най-добрите съвети Prinz Sporty
Обучението ви кара да искате въпреки студа, мокрото, тъмното и снега
Ръка за сърце: Вие ли сте от хората, които обичат да сменят бягането си за диван и Netflix веднага щом дните станат по-кратки, по-влажни и по-студени?! Тогава не сте сами: Според проучвания двама от петима бегачи се отказват от спорта си веднага щом температурите станат неудобни. Жалко - защото тренировки за бягане и спорт през зимата имат толкова много предимства за вас и тялото ви. Малък спойлер: The Консумация на калории е дори по-висока, отколкото вече е ... Както вие самите Бягане през зимата може да ви мотивира и какво трябва да имате предвид тук!
Тичане през зимата: затова си заслужава
За да сте готови да започнете веднага, ето няколко непобедими причини, поради които определено трябва да завържете обувките си за бягане дори през студения сезон:
Ако изобщо го управлявате тогава, навън през деня за да бягате - перфектно, тогава можете дори да попиете няколко слънчеви лъча, които също ви карат да се чувствате по-добре.
За да продължите с него: Спорт срещу депресия.
Повече за това: Защо спортът е важен?.
Най-добрите съвети за джогинг през зимата
- Дишане: до около 0 градуса не е нужно да се притеснявате за бягането си, оттам нататък става критично: студеният въздух ви изсушава Дихателни пътища и лигавици по-бързо и ви прави по-податливи на патогени. Ако дишате през устата си, бързо ще забележите усещане за парене в белите дробове и дори ще развиете суха кашлица. По-добре: Дишайте през носа - след това въздухът се затопля и овлажнява повече, преди да достигне белите ви дробове. Но дори и това не е достатъчно при много студ: Сега трябва да облечете шал и да го издърпате до носа си. Ако ти диша през кърпата, въздухът се овлажнява и затопля и бронхите ви са по-малко раздразнени.
Опасност: Като начинаещ, определено трябва да започнете на закрито и първо да изградите база, защото студеният въздух определено обхваща дробовете ви! - Загрявка: Вашето тяло се нуждае от значително по-дълго време, за да достигне работна температура през зимата. Също така риск от нараняване е много по-висока, ако започнете да бягате със студени, сковани стави и мускули (ключова дума: напрежение на сухожилията и мускулите). Е наречен: Подгряването е задължително за бегачите през зимата! Или правите няколко леки упражнения вътре, или започвате бягането бавно и лесно през първата четвърт час.
- Успокой се: Финален спринт ?! Не е добра идея: Изтичайте последните минути. Това не само е полезно за мускулите, но и помага на сърдечно-съдовата система да се забави. Уверете се, че следвате Бягане през зимата не стойте дълго навън, а вземете душ или поне своя директно на топло потни дрехи промени. В противен случай рискът от настинка е голям. Все още можете да се опънете, след като се къпете.
- Проверете условията на вятъра: Бягайте, ако е възможно срещу вятъра и обратно с вятъра - по този начин предотвратявате прекомерното охлаждане в крайна сметка, ако вече сте изпотени и имунната ви система е отслабена от усилието.
- Пазете се от черен лед и мъгла: Ако не виждате ръката си пред очите си или подът е гладък като огледало, съветвам ви по изключение да нарисувате бягането си или да се качите нагоре Бягаща пътека преместване. Рискът от загуба или подхлъзване наистина е твърде голям!
Техника на бягане, планове и сътрудничество.: Какво трябва да имате предвид
На първо място: не трябва да си поставяте нови рекорди или лични рекорди за зимните си бягания. Защото: твоя Сърдечносъдова система трябва така или иначе при по-ниски температури работи повече, за привеждане на органите и мускулите до работна температура. Трябва да си твоя Следователно честотата на тренировките е около 5 - 10 удара по-ниска задръжте от нормалното. Вместо това можете да планирате тихи, по-дълги бягания - например 45-60 минути, ако обикновено бягате 30-45 минути и т.н. - ще се възползвате от това през пролетта и при други спортове, защото дългите, монотонни писти тренират вашите Основна постоянство. Друга причина за това Бягане през зимата Приемете малко по-лесно: Както казах, студеният въздух вече напряга дихателните Ви пътища - ако наистина ускорите сега, напрежението също се увеличава поради бързото и дълбоко вдишване.
Ако сте строго след такъв фиксиран план за обучение искате да бягате, трябва да помислите и за бягащата пътека - защото нека бъдем честни, хора: Ако вашият план е за интензивно HIIT обучение, където трябва да спринтирате между тях, но навън има черен лед или маршрутът ви за бягане е заснежен - как искате това Моля, направете?! Ако сега мислите, че правите твърде малко през зимата, мога да ви успокоя: Не забравяйте, че те Стресът върху замръзналите и заснежени пътеки се увеличава дори и да бягате по-бавно от обикновено! Какво си Техника на бягане трябва да сте будни през зимата по-къси, по-плоски крачки превключвател, който предотвратява риска от подхлъзване. Наистина се съсредоточете върху всяка една стъпка и се опитайте да направите възможно най-много облечете съзнателно и тихо и се търкаля от крака. Важно: Винаги оставете целия крак - това дава по-голяма сигурност.
Бягане през зимата: дрехи, зимни маратонки и екипировка
Няма такова нещо като лошо време, има само лошо облекло - родителите ви нервирали ли са ви с тази поговорка в миналото?! Но има ли истина в това: Особено с Бягане през зимата правилното облекло е „всичко за всички” и „всичко за край”. По принцип всичко е свързано с запознаването Лук поглед да се облече: Няколко слоя един върху друг, които можете да свалите или поставите отново в случай на съмнение и между които се образуват затоплящи въздушни възглавници. Ще бъде перфектно, когато направите това три слоя дърпа един над друг:
- Поддържайте сухо и топло: Определено трябва да отидете директно върху кожата тънко, дишащо функционално бельо износване, което ви поддържа топло и сухо. Не слагайте памук при никакви обстоятелства: влагата не може да излезе, вместо това дрехите ви висят мокри по тялото ви и ви настива.
- Изолирайте: Дръпнете го затоплящ слой. Идеално е яке от полар или пуловер от полар или зимен бягащ топ с дълги ръкави. Подобно на третия (незадължителен) слой, вторият трябва да е относително стегнат. Много бегачи правят грешката да облекат стари широки дрехи - но ако дрехите са твърде широки, между отделните слоеве има твърде много въздух, който след това се охлажда. Тялото няма шанс да се затопли.
- Защита: В зависимост от метеорологичните условия можете да сложите трети и последен слой: Яке за вятър или дъжд, който ви предпазва от вода и буря.
Не се изненадвайте, ако го направите по-скоро замръзва при стартиране - защото тогава сте облечени точно както трябва. След около пет минути това ще изчезне. Опасността при прекалено топли дрехи е, че по кожата се образува филм от пот, отваряте якето си и въздухът, който прониква, охлажда кожата ви. Не искаш ли! Между другото: Трябва да бъде с Бягане през зимата всъщност да е ясно, но едно Шапки и ръкавици са разбира се част от стандартното оборудване. През главата и ръцете ви се губи много телесна топлина. С тези съвети определено ще сте на път. Още по-добре: вие избирате отразяващо бягащо облекло или използвайте отразяващи ленти като тази. Също добре, особено по неравни пътеки: Един Преден фар.
Точно толкова важни, колкото и подходящите дрехи за бягане са тези Маратонки. Докато вентилацията е особено важна през лятото, тя е особено важна през зимата Защита срещу мокра и студена в. Сега има много водоустойчиви обувки, които все още имат такава известна дишане имат - но "водоустойчив" винаги означава загуба на вентилация - за съжаление е така. Единият също е много важен високо сцепление на подметката, защото хлъзгавостта и влагата могат бързо да превърнат листата, асфалта или ливадите в хлъзгави места. Също така особено важно: Едно добра амортизация. Винаги е от съществено значение, но замръзналите, по-твърди пътища правят този аспект още по-важен през зимата. Да не забравяме: През зимата често сте принудени да ходите по асфалт, което допълнително натоварва ставите ви.
Къде можете да бягате през зимата?
Ако обикновено правите скута си в гората след работа, ясно е, че трябва да търсите алтернативи. Освен че е в гората и повечето паркове твърде тъмно е, в сняг и хлъзгави условия, от които се нуждаете, разбира се разчистени или осеяни пътеки. Освен това замръзналите горски и полски пътеки наистина могат да навредят - защото те обикновено са неравни. Докато те отстъпват през лятото, когато се изправите, вие се навеждате лесно през зимата, защото всичко е замръзнало твърдо. В много снеговалеж така или иначе трябва да избягвате гори и участъци с дървета - тежестта може да счупи клони и да ви нарани. Но дори и да няма сняг, можете мокри листа бъдете изключително хлъзгави на земята. Също така трябва да бъдете внимателни с (течащ) Водни тела и по мостове: Тук обикновено е не само по-ветровито и студено, но на всичкото отгоре черният лед се образува по-бързо.
Подходящ за това Бягане през зимата са против Осветени велосипедни пътеки, пътища с малък трафик или индустриални зони. Също Тартанови писти с прожектори може да бъде истинска алтернатива. Тичането в кръг може да звучи скучно в началото, но това не е само по себе си: В зависимост от метеорологичните условия можете да включвате игри за шофиране или да правите обиколка с упражнения от бягащия ABC от време на време (бягане назад, подскачане и т.н.) Ако имате шанс, разбира се, можете да направите и своя обедна почивка и направете кратко бягане - през зимата често това е единственият начин да бягате извън уикенда на светло. Между другото, това е супер добро за производството на витамин D.!
Повече мотивация: така преодолявате по-слабия Аз
Разбира се, самоутвърждаването срещу по-слабото си аз при минусови температури и на тъмно е всичко друго, но не и лесно, но с тези съвети е по-лесно да се мотивирате да спортувате:
Правилното хранене за тренировки за бягане в студа
Както винаги е така подходяща диета проклет индивидуален въпрос, който зависи от вашите предпочитания, фактори като ръст, възраст, ниво на активност, тегло и пол, но преди всичко от вашите цели. Ако искате да отслабнете например, трябва да ядете по-малко от някой, който иска да поддържа теглото си със същата височина и активност, разбира се. Въпреки това има няколко общи неща, които трябва да имате предвид, когато сте работи през зимата:
И не само след бягането, но и през целия ден. В допълнение към водата, тя се вписва и през студения сезон неподсладен чай Перфектно.
Съчетава се добре: зелен чай.
Още нещо: Да, вие използвате Бягане през зимата повече енергия - но това не означава, че трябва съзнателно да ядете повече мазнини. Ако все още не го правите - тялото ви всъщност реагира на студ и стрес така или иначе с повече глад, ключова дума яжте интуитивно - можете Яжте до 2% повече, отколкото казва консумацията на калории - нищо повече, в противен случай ще получите само едно нещо, а именно мазнини.
Заключение за бягане през зимата
Така че нека се задържим: Бягане през зимата работи точно както през лятото, ако обърнете внимание на няколко малки неща: The подходящо облекло, а продължително загряване и съкратено охлаждане, при определени обстоятелства други маршрути за бягане и като цяло малко по-малко квота за бягане - вместо амбициозни интервални и скоростни бягания, трябва да се съсредоточите върху по-дълги, лежерни издръжливости, които укрепват вашата основна издръжливост за следващия бягащ сезон. Но щом наистина стане гладко, тъй като стъклото или температурите спаднат доста под 0 градуса, трябва да помислите за алтернатива (на закрито) - студ, мокра, тъмна и сняг определено вече не са извинение за това Бягане през зимата да се отрече!
Ами вие: Бягане през зимата - Да или не? Любопитен съм!