Бягане Най-добрата формула за бягане в света - FIT FOR FUN
Тичането е преоткрито: бяга по-малко, но все пак е в най-добра форма - с революционната програма 30-20-10 тя работи само за няколко седмици!
Понеделник сутрин, 7,58 ч. - и седмицата вече приключи за мен. Сега, след третата сесия в новия ми спорт по бягане, осъзнавам, че тази тренировка 30-20-10, която отнема свикването, ще доведе моето бягане в нова лига. Разбира се, пулсът ми все още достига рекордни стойности във фазите на спринта - като феновете на Hamburger SV, когато Рафаел ван дер Ваарт каза да. Но в бавните почивки на тръс в новата ми програма за бягане, сърдечната честота сега се успокоява, както е планирано в тренировъчния план, а спринтовете станаха много по-плавни. Докато в началото барабанех по пода като стакато, днес е много по-гладко. Дори скептичните погледи на работниците в парка, когато минавам покрай тях, но след това потъвам в небрежен тръс, вече не ме изнервят. В третия опит достигнах целта си за бягане: три повторения от по пет минути в новия цикъл 30-20-10. Тази седмица е моя!
Работи оптимално: Новата формула го прави възможно
Подгответе се бързо, без да отделяте много време - рекреационните бегачи се задъхват от тази цел от години (повече за това в нашата галерия с картини). Но за да постигнете това и да се възползвате от ползите за здравето от тренировките за издръжливост, традиционно трябваше да упорствате. Ето защо над 20 милиона джогинг в Германия повече или по-малко редовно връзват обувките си за бягане и джогинг в продължение на 45 минути или дори поставят единия крак пред другия за час или повече. В крайна сметка това беше вярно за бегачите: Много помага много - до сега!
Вашата бягаща цел за 30 минути
В сензационно проучване спортният учен проф. Йенс Бангсбо (55) от Университета в Копенхаген показа, че дори трениращите спортисти, които са се тренирали, могат да постигнат най-важните ефекти от тренировките за издръжливост с продължителност от 30 минути. Новата му формула за бягане за оптимална тренировка: 30-20-10. И този метод вече е доказан от ново изследване (вижте също синьото поле по-долу в края на текста!).
Научно доказано: интервалното обучение го прави!
Бангсбо изследва 18 джогисти със средно физическо обучение за период от седем седмици в своето проучване. Едната половина продължи да работи както обикновено. Другият тества новата програма 30-20-10 - сложна тренировъчна интервална тренировка за бягане. Тъй като зад цифровия код има конкретна информация за времето: След кратко загряване следните минути са разделени на три секции: • 30 секунди джогинг много лесно • 20 секунди джогинг с нормално темпо • 10 секунди спринт.
Повече издръжливост въпреки намалените тренировки
Въпреки че Bangsbo вече е доказал ефективността на интервалното бягане в по-ранни проучвания, настоящите резултати за бягане са изненадващи. При тестови писти в началото и в края на изследването, 30-20-10 субекти подобриха най-добрите си времена на 1500 метра средно за 23 секунди и над 5000 метра с почти минута - въпреки тренировката, която беше намалена с 50 процента! В същото време нивата на кръвното налягане и холестерола спаднаха по време на бягане - два от решаващите фактори, които направиха джогинга здравен спорт номер едно. При интервалните бегачи максималното усвояване на кислород се е увеличило средно с четири процента: ясна индикация за подобрена издръжливост - докато контролната група не е постигнала напредък.
Практиката прави майстор на бягането
Премиерата ми с 30-20-10? За съжаление първо бедствие! След четири седмици нараняване, формулата 30-20-10 всъщност работи за мен. Кратък, свеж, бърз напредък - какво може да бъде по-добро? Но за да го направя кратък: завързвам най-добрите си маратонки, плащам трудностите за новия ми спорт за бягане, зверски се надценявам за първи път. Продължавам в продължение на 30 секунди с нормално темпо на джогинг, превключвам скорост за следващите 20 секунди и след това изминавам 10 секунди в пълен спринт. Нямате представа колко могат да бъдат 10 секунди! Паузите много бързо не са достатъчни, за да може пулсът ми да спадне до приемливо ниво. Забавям темпото, но е късно. След като влезете в този порочен кръг, едва ли можете да излезете от него. След първите пет минути на всеки 30-20-10, аз се отказвам, дишайки тежко, и бягам разочарован вкъщи (продължете на страница 2 от статията.).
От произхода до масовото движение: В нашата галерия с картини ви показваме специални моменти в историята на бягането!
Експертно интервю и текущи планове
Методът 30-20-10 → плановете за обучение можете да намерите тук.
Разработчикът на програмата 30-20-10 говори за това
„ново бягане“ → можете да намерите интервюто тук.