Бягане на студено и мокро 7 експертни съвета
Джогингът през зимата е невероятно труден за нас. Но в момента е важно да се придържате към него и да продължите да тренирате редовно. Имаме най-добрите съвети от фитнес експерта на Freeletics Alex Battisti за здравословно и безопасно бягане през зимата
Бягане в студено и мокро: 7 експертни съвета
Дори и времето по това време на годината да не е идеално за спорт на открито, струва си да продължите да бягате. От една страна, да започнете наистина през пролетта, а от друга страна, да укрепите здравето и имунната си система. Освен това: Тялото противодейства на студа с повишена честота на пулса, което увеличава консумацията на енергия и по този начин прави тренировките по-ефективни. И с правилните съвети от Алекс Батисти, фитнес експерт във Freeletics, както начинаещи, така и напреднали бегачи могат да преминат безопасно през студения сезон:
Джогинг през зимата: ето как работи
1. Правилното облекло срещу студ и мокра
Често температурите се подценяват - особено когато през есента има студен вятър. Разчитайте на добре познатия „принцип на лука". Съответно започвате с функционална риза, след това обличате риза с дълъг ръкав и завършвате с ветроустойчиво яке за бягане. Ако ви стане твърде топло, винаги можете да съблечете дрехите си Опаковайте краката, ръцете и главата си, тъй като през тези части на тялото се губи много топлина. Като общо правило трябва да потръпнете малко в началото на бягането си. Веднага след като тялото ви се затопли, докато бягате, ще имате идеалната телесна температура.
2. Насочете вниманието към себе си
През есента и зимата на бегачите често им се налага да се борят с лоша видимост и тъмнина по пистите за бягане. Ето защо, обърнете внимание на светлоотразителни ивици и повърхности върху дрехите и обувките с вашето облекло. Има и отразяващи ленти с малки предпазни светлини, които можете да прикрепите към китката или дрехите си. Всеки, който ходи в абсолютна тъмнина (гора) и се нуждае от източник на светлина, за да разпознае пътеката, трябва да носи светлинен фар.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
3. По-дълго загряване преди зимното бягане
Подобно на автомобил, тялото вече отнема повече време, за да се загрее. Освен това мускулите са особено чувствителни при ниски температури. Следователно трябва да придавате голямо значение на добрата загрявка. Вече можете да задвижите тялото си у дома - изпълнете малка програма, която изисква еднакво циркулацията и мускулите. Упражнения като скачащи крикове, планински катерачи и къси разтягания за период от 5 до 10 минути са напълно достатъчни и сте готови за бягането си. Чудите се дали да бягате бързо или бавно? Ето отговора.
4. Обърнете внимание на дишането си
Колкото по-студен е въздухът, толкова повече се увеличава стимулът върху бронхите, белите дробове и лигавиците. В най-добрия случай дишайте колкото е възможно повече през носа и навън през устата. Това означава, че въздухът има по-дълъг път за достигане до белите дробове и се загрява в процеса. Промяната на дишането обаче означава стрес за някои бегачи. Резултатът: бод и задух. В този случай се опитайте да улесните интензивността на упражнението. Плиткото дишане обикновено е достатъчно, за да снабди белите дробове с достатъчно кислород. В допълнение, шалът около устата и носа често помага леко да затоплите въздуха, който дишате. За астматиците - независимо от температурата - важат индивидуални специални правила, поради което те винаги трябва първо да се консултират със своя лекар.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
5. Пийте много
Дори да сте по-малко жадни през есента и зимата, тялото ви използва много вода, когато бягате. Трябва да осигурите редовна хидратация, особено по време на по-дълги пробези. Опитайте малка опаковка за хидратация или приберете бутилка с вода на чудесно място. Пиенето е основен приоритет дори след тренировка. Топъл чай или прясно изцеден сок са еднакво полезни за тялото и ума.
6. Бързо на топло
Също толкова важно, колкото и правилната подготовка, е завършването на обучението. Трябва да тичате няколко минути и след това бързо да влезете в топлината и да се разтегнете. През студения сезон мускулите се охлаждат много бързо, така че има риск от болезнено мускулно напрежение и дори наранявания.
За да видите това външно съдържание, трябва да се съгласите с бисквитки
Приемете всички бисквитки
7. Яжте много плодове и зеленчуци
Подкрепете имунната си система с балансирана диета, богата на витамини и минерали. Плодовете и зеленчуците трябва да са в центъра на вниманието точно сега. Всяка форма на кореноплодни зеленчуци, всички видове зеле и зимни салати, като агнешка салата, цикория или радикио, трябва редовно да кацат в чинията. Зимните плодове като мандарини, нар и целогодишни сортове като круши и ябълки ви осигуряват допълнителна порция витамини и ви правят силни срещу студа. Разберете защо мандарините са полезни за вашето тегло тук.