Бягане / джогинг

Какво носи?

От всички спортове за издръжливост, бягането има най-голям ефект върху тялото. Бегачите движат около 70 процента от мускулите си. Следователно е възможно да зададете ефективен стимул за обучение с умерено време. По-специално, мускулите на краката се укрепват чрез редовни тренировки. Метаболизмът на мазнините се стимулира, особено при продължително, бавно бягане.

За да увеличите издръжливостта и да тренирате мускулите, трябва да завържете обувките си за бягане поне два пъти седмично. Дори и да няма много време през седмицата: винаги са възможни 20 минути тренировки, по-дългите бягания могат да бъдат отложени за уикенда.

Продължителността на обучението от 30 до 40 минути е насока за хората, ориентирани към фитнеса.

Колко бързо?

Тренировките за бягане не са спринт тренировки! Най-доброто нещо е да се срещнеш с приятел или колега и да тичаш толкова бързо, че да можеш да говориш. Ако останете без въздух, докато говорите, намалете темпото си.

Консумация на енергия:

Около 750 килокалории на час при скорост дванадесет километра в час (в зависимост от теглото).

Спортът е лесен, защото хората бягат всеки ден от детството. Така че дори начинаещите могат да започнат фитнес програмата без тренировка.
Бърз успех: само след няколко седмици е възможно да увеличите обхвата и/или интензивността на обучението.

Бягането значително увеличава натоварването на пасивната мускулно-скелетна система (гръб, тазобедрена става, колянна става) в сравнение с ходенето. Но това не е проблем за здравите хора.

Съвети за начинаещи:

Начинаещите са склонни да се надвиват. Винаги бягайте толкова бързо, че все пак можете да говорите. Мониторът на пулса също може да помогне с умереността.
Не се справяйте веднага с твърде амбициозното натоварване. По-добре да започнете с къси разстояния.
Включете почивки за ходене в първите тренировъчни единици и ги намалете, ако сте в по-добра форма. Например, първо тичайте в продължение на четири минути и след това ходете в продължение на две минути. След две седмици бягане в продължение на шест минути, ходене в продължение на две минути, по-късно бягане в продължение на шест минути, ходене в продължение на една минута и т.н.
В допълнение към бягането, препоръчваме мускулна тренировка за поддържане на ставите.

Кой трябва да го остави:

Хората с напреднало износване на ставите и много наднормено тегло трябва по-скоро да избират други спортове (напр. Плуване или скандинавско ходене), вместо да бягат, поради високия стрес върху ставите.

Какво носи?

Плуването съчетава много предимства на тренировките за издръжливост. Плаваемостта на водата облекчава ставите и гръбначния стълб. Тъй като съпротивлението във вода е 800 пъти по-голямо, отколкото във въздуха, трябва да използвате повече сила във водата, за да се движите. Следователно плуването укрепва всички мускули в тялото, особено в ръцете, раменете и гърба. Поради високата си плаваемост е особено подходящ за хора с наднормено тегло и проблеми със ставите; Астматиците също се възползват от упражненията в топла вода.

За да се постигне фитнес ефект, човек трябва да плува поне два пъти седмично. Ако стигнете до басейна само за половин час през седмицата, можете да наваксате по-дългата сесия през уикенда.

Начинаещите вече могат да изпитат положителните ефекти от 60-минутно обучение на седмица. По-добре е да завършите 30 минути в продължение на два дни, отколкото да плувате 60 минути веднъж. Напредналите потребители трябва да се опитват да издържат между 45 и 60 минути наведнъж.

Колко бързо?

Що се отнася до плуването, това е техниката, която определя темпото.
За начинаещи: Винаги плувайте толкова бързо, че техниката все още може да се изпълнява правилно.

Помощ за ориентация:

За начинаещи: 100 метра за четири минути
За напреднали плувци: 100 метра за три минути

Консумация на енергия:

Около 500 килокалории на час при скорост от два километра в час (в зависимост от теглото и височината)

Поради плаваемостта на водата, натоварването на връзките и ставите е най-малкото от всички спортове за издръжливост.
Различните стилове на плуване насърчават координацията

Консумацията на енергия не е толкова голяма, колкото при бягане или колоездене.

Съвети за начинаещи:

Плуването е по-забавно, когато овладеете техниките, а много басейни предлагат опреснителни курсове за възрастни.
Тези, които не са уверени в техниката на бруст, трябва да правят пълзене или обхождане назад. Ако стойката на главата и тялото са неправилни, болката във врата, раменете и кръста може бързо да възникне по време на плуване с бруст.
Отначало фазите на плуване и дишането могат да се редуват; Най-късно от осмата седмица на тренировка трябва да плувате 20 минути непрекъснато.
Загубата на течност чрез изпотяване не се забелязва във водата. Но е важно да пиете достатъчно преди и след плуването.

Кой трябва да го остави:

Хората със сърдечни заболявания трябва да се консултират със своя кардиолог, преди да започнат да плуват. Налягането на водата увеличава притока на кръв обратно към сърцето и може да причини проблеми, особено при пациенти със слаби сърдечни мускули.

Какво носи?

В сравнение с бягането, използването на пръчки увеличава използването на горната част на тялото. Около 90 процента от всички мускули участват в движенията. С правилната техника се тренират в допълнение към краката мускулите на ръката, раменете и сърцевината.

Ако искате да постигнете тренировъчен ефект за мускулите и издръжливостта, трябва да скандинавско ходене поне три пъти седмично, общо два до три часа всяка седмица.

Тренировката трябва да продължи най-малко 45 минути, в противен случай ефектите остават твърде малки. 60-70 минути са идеални.

Колко бързо?

При скандинавското ходене темпото се определя от последователността на движенията. За разлика от бягането, честотата на стъпките не може да се увеличава по желание, тъй като пръчките не могат да бъдат правилно зададени толкова бързо. Това поставя естествена граница на скоростта.

Консумация на енергия:

Около 450 килокалории на час при скорост от осем километра в час (в зависимост от теглото и техниката).

С правилната техника използването на пръчки е особено щадящо за гръбначния стълб и коленните стави. Това е полезно за хора с наднормено тегло и хора с проблеми с гърба и коляното. Освен това използването на ръцете предотвратява мускулен дисбаланс, който може да доведе до лоша стойка.
Постоянното размахване на ръцете освобождава мускулното напрежение в областта на раменете и врата, а гръбначният стълб става по-гъвкав.
Пръчките дават на спортиста по-голяма сигурност на гладки и хлъзгави повърхности.

Тъй като за ефект са необходими дълги тренировъчни единици, обучението по скандинавско ходене отнема относително дълго време.

Съвети за начинаещи:

Дължината на решетките трябва да бъде около две трети от височината на тялото.
Първият път оставете ръцете ви да се люлеят с вас, без да използвате активно пръчките си. Само когато решетките вече не се възприемат като чужди тела, те трябва да подкрепят активно движението.
Не започвайте с твърде дълги тренировки, а постепенно увеличавайте продължителността.

Кой трябва да го остави:

За опитни спортисти интензивността може да е твърде ниска, за да се постигне ефект.
За хората със съзнание за здравето с малко време друг вид спорт за издръжливост може да бъде по-полезен, тъй като ефектът се забелязва само при по-дълги тренировъчни единици. В противен случай скандинавското ходене е подходящо за всички - и особено подходящо за начинаещи и случайни спортисти.

Един от начините да определите тренировъчния пулс е да използвате грубо правило, което взема предвид само възрастта.

Тъй като по друг начин този метод не отчита индивидуални параметри, той се препоръчва само за неопитни спортисти любители.

Първо се определя максималната сърдечна честота (HR):

Следната формула се прилага за изчисляването на максималния HR:

Мъж 220 - възраст = максимален HR
Жена 226 - възраст = максимален HR

С тази изчислена стойност вече мога да определя тренировъчния си пулс:

Максимално изгаряне на мазнини HR x 0,65 = целева сърдечна честота
Създаване на състояние максимален HR x 0,75 = целеви сърдечен ритъм

Това обаче е грубо опростяване.

Тази разпоредба не се прилага за тренирани спортисти, а не за пациенти със сърдечно-съдови/белодробни заболявания или пациенти, които приемат лекарства, които влияят на сърдечната честота (напр. Бета-блокери).

Индивидуална програма за обучение:

Къде мога да получа оценка на представянето си и програма за обучение, съобразена с моите нужди, която надхвърля общата информация, изброена тук?

На уебсайта www.sportprogesundheit.de можете да създадете свой личен план за обучение, базиран на някои лични данни и кратък тест за фитнес.

Програмата е идеална за новодошлите и тези, които се завръщат в училище.

заинтересовани ли сте,

Способността ви да определите по-точно тренировъчния си пулс
за да се избегнат възможни рискове за здравето, които могат да бъдат свързани с неправилно или претоварване,

препоръчваме ви да извършите спортна проверка.