Бягайте правилно, джогирайте правилно Научете стила на бягане на професионалните бегачи

Правилно бягане: Нашият стил на бягане е толкова индивидуален, колкото нашите дрехи, цвят на косата и размер.

И всъщност всеки може да тича ...

Научихте ли се да ходите правилно?

Преди да започнем, благодаря ви, че взехте участие:

Участвахте в награди на 21 дни и казахте това, за което искате да прочетете повече.
Станахте лепкави.
Вие гласувахте сред всички подадени теми в „MarathonFitness Elections 2012“, която статия пиша.

Забавлявайте се, този е за вас!

Научихте ли се да ходите правилно?

Тичането и бягането правилно са това, което се чувства на разстояние 42.195 км. Проблемът с това е, че може вече да не възприемаме грешния стил на бягане, който сме възприели през годините като такъв. Направихме го навик.

Добрата новина: можем да променим навик, ако само искаме!

Нека сменим спорта за 30 секунди ...

Какво отличава опитен пилот от отличен състезателен пилот?

Нека направим мисловен експеримент: Нека произволно да изтеглим 10 опитни пилоти в Хамбург Сити, за да се състезаваме срещу Михаел Шумахер в състезание. Да приемем, че дамите и господата имат десетилетия опит зад волана.

Всички получават една и съща светкавична, мощна състезателна кола.

Този, който може да получи конските сили на пътя във всяка ситуация.

Без дрейф, без недозавиване или прекомерно завиване, без въртящи се гуми. Всичко това струва мощност на двигателя, която в крайна сметка не може да се преобразува в скорост.

Нашите ветерани в пътното движение могат да знаят как да управляват автомобил и да се забавляват много, докато го правят, но дори няма да започнат да извеждат конските сили на пътя - защото техният стил на шофиране не се доближава до съвършенството на Михаел Шумахер.

Така че защо да бягате надясно?

Въпрос на стил на бягане: защо да се научим да ходим правилно?

Добра ли е вашата издръжливост, тренирани ли са мускулите ви, мобилността ви отгоре? Перфектно ли са пригодени маратонките за бягане? Поздравления, така че го притежавате - шикозният състезателен автомобил с мощен двигател и алуминиеви джанти.

Перфектната предпоставка за нови лични рекорди на пистата за бягане? Може би…

Ако нямате добър стил на бягане, няма да можете оптимално да приложите всички усилия, цялото оборудване и цялото обучение, част от инвестираното представяне ще бъде пропиляно, защото не можете да изведете конските сили на пътя.

Можете да използвате пълния си потенциал само ако оптимално реализирате силата и пробега си - изключително в посока на целта си и това се крие пред Вие.Така че искате колкото се може повече енергия във вашата Движение напред прилагане. Това е възможно само ако имате добър стил на бягане и се научите да ходите правилно.

Това поражда три основни въпроса. След 3-5 минути, в края на тази статия, ще знаете отговорите:

Какво означава тичане правилно?
Каква е разликата между добър и лош стил на бягане?
Кои са най-често срещаните грешки при бягане - и как ги избягвате?

Перфектен стил на бягане: какво представлява правилното бягане?

Оптималният стил на бягане е

икономически,
енергоспестяване и
ефективно.

Един инженер би казал: оптималният стил на бягане има висока степен на ефективност, т.е. Използваната енергия се превръща в движение напред с възможно най-малко отпадъци.

Основният фокус не е върху естетиката, а по-скоро върху въпроса дали неподходящата технология ненужно унищожава енергията. Движението, което е красиво за гледане, е по-скоро страничен продукт с отличен стил на бягане: Перфектният стил на бягане изглежда като този на газела - лек, плавен и елегантен.

Постигането на тази нова лекота в бягането може да е по-лесно, отколкото си мислите. Нека да разгледаме какво отличава добрия стил на бягане от лошия стил на бягане.

Правилно изпълнение в 4 стъпки (Do's & Dont’s)

За да можем да анализираме стила си на бягане, правим разлика между четири фази на движение:

Печат
полет
Облечи се
поддържа

Каква е индивидуалната фаза? На какви неща можете да обърнете внимание (направете) и кои са най-често срещаните грешки (не)?

1. Изтласкваща фаза

Характеристика

Центърът на тежестта е пред крака (по-точно: пред точката, където кракът ви докосва земята)
Изтласквате метатарзуса и топката на крака.
Силата се предава през крака към бедрото.

Направете - бягайте надясно

Горна част на тялото стабилна
Ханс напред
Леко се наведе напред
Ръце под ъгъл 90 °
Бегачите на предно стъпалото и метатарзалните кости получават допълнителен енергиен тласък от ахилесовото сухожилие.

Наведете се в горната част на тялото
Нека ръцете ви висят слабо

2-ра фаза на полета

Характеристика

Двата крака са във въздуха (наричан още „плаваща фаза“).
Фазата на полета съставлява 70% от последователността на движенията.
Бедрата и краката са удължени след ритника.

Направете - бягайте надясно

Ръцете ви поддържат бягащото движение!
Дръжте ръцете си под ъгъл от 90 °, това е единственият начин да получите оптимална скорост и да спестите енергия.
По-голямата част от енергията отива напред, а не движението нагоре на тялото ви!

Не сгъвайте ръцете си твърде далеч - това ви коства енергия.

3-та фаза на тъчдаун

Характеристика

Омекотява тялото ви 2 до 4 пъти телесното тегло.
Силата се предава през глезенните, коленните и тазобедрените стави.

Направете - бягайте надясно

Коляното на крака, който докосвате, е леко свито.
Подбедрицата ви е почти перпендикулярна на пода.
Докосвате надолу по средата или предната част на крака.
Първият контакт със земята е малко пред центъра на тежестта на тялото (но доста централен)

Уверете се, че кракът ви НЕ е изправен - това правят много бегачи, когато ударят петата.
Така губите енергия и рискувате наранявания и износване на ставите.

4. Поддържаща фаза

Характеристика

Стъпалото поддържа и води над предната част и/или средната част на стъпалото, когато влезе в контакт със земята (ако бягате добре!)
Поддържащата фаза съставлява 30% от последователността на движението.

Бонус съвет: поза

Като цяло горната част на тялото ви изглежда спокойна, когато бягате. Колкото по-тихо, толкова по-добре!
Раменете ви са и ще останат отпуснати.
Ръцете ви се люлеят - гледано отпред - само леко пред горната част на тялото.
Ръцете ви са отпуснати.
Колкото по-бързо бягате, толкова по-висок е инсултът ви в коляното! (Елитните бегачи също имат висок удар при бавно бягане)

Когато се гледа отпред, ръцете ви НИКОГА не се люлеят през другата половина на тялото. Виждам този стил на бягане от време на време на външния Алстер на Хамбург, тези бегачи отдават много енергия.

Видео: Стилът на бягане на елитен бегач

В това видео можете да видите кенийския маратонец Мойсей Мосоп, който избяга Ротердамския маратон за 2:05:03 през април 2012 г. и по този начин е един от най-добрите маратони в света.

Ако не се е научил да ходи правилно - кой ще го направи?

Така че нека да разгледаме неговата техника на бягане. Интересно: От позиция 2:10 нататък можете да видите лош стил на бягане във видеото, който са възприели хиляди бегачи - каква разлика!

Защо повечето бегачи все още не са се научили как да бягат правилно - или са забравили отново?

Как се развива лош стил на бягане?

Една от основните причини за лоша техника на бягане е нашата „усъвършенствана“ екипировка за бягане: силно подплатените маратонки. По-специално начинаещите са изкушени от меката амортизация да падне в петата, т.е.да се изправи срещу петата при търкаляне.

Опитайте (внимателно!) Да джогирате боси с техниката на бягане с пета. Бързо ще забележите колко неестествено, неикономично и най-вече стресиращо за ставите е този тип бягане: Кацането на петата създава спирачен момент и притиска коляното. Енергията се губи.

Обратното се случва при ходене бос. Бегачите с боси крака са предимно бегачи с предно стъпало - голяма част от енергията се съхранява в мускулите при удар и се освобождава отново, когато се вземе впечатлението. Нашето ахилесово сухожилие работи като голяма, мощна пружина.

Когато бягате на маратон или на свръхдълги разстояния, търкалянето се извършва предимно над метатарзуса, с лека тенденция към бягане с предни крака.

Следващата таблица подчертава разликите между добрия и лошия стил на бягане.

За съжаление не е достатъчно, ако имаме интелектуално разбиране за това как правилно работи работата. Ние също не се научихме да плуваме, четейки книги за това.

Като да го направим!

3 незабавни мерки за стил на бягане, които ще ви направят по-бързи

Темата за техническо обучение си струва отделна статия. Затова следващата седмица ще ви дам незабавни мерки за добър стил на бягане - 3 метода, които ще ви направят по-бързи.

Ти учиш три прости метода с които можете да се научите да ходите правилно.
The първо упражнение отнема около 10-15 минути и ви дава ново усещане за тялото ви същия ден - чрез внезапна промяна в стила ви на бягане.
упражнение 2 е трик, който взех от бивш триатлонист и CrossFitter. Необходимо време: 30 секунди. Веднага можете да включите този трик във вашето обучение.
В трети метод това е специална програма за обучение, която отнема около 10 минути седмично. С това закрепвате нови модели на движение, които подсъзнателно и автоматично водят до правилно бягане след няколко седмици.

Искате ли да следите и да не пропускате следващата статия? Ако искате, ще ви информирам за новите теми на MarathonFitness веднъж седмично.

Ще получавате подробни отговори на въпроси от фитнес треньорството веднъж седмично.

Затова се регистрирайте и следете (безплатно!).

Заключение

Как изглежда перфектният стил на бягане, как се работи правилно? Точно както всеки от нас изглежда малко по-различно, всеки бегач има различен стил на бягане - това важи и за елитни спортисти като Моисей Мосоп, показан във видеото.

Независимо от това, има някои елементи от нашия модел на движение при бягане, които научаваме неправилно - често чрез силно омекотени обувки за бягане - и след това ги закотвяме подсъзнателно. Резултатът: С всяка стъпка използваме ненужна енергия, която ни изсмуква и ни кара да се забавим. Въпреки че караме състезателна кола от Формула 1, не можем да изкараме конските сили на пътя, като Михаел Шумахер в първия пример.

Четирифазният модел на работещата стъпка ясно показва къде са най-често срещаните грешки в стила на бягане и как правилно се изпълнява моделът на движение.

Във втората част на тази статия ще научите как да замените вашето „лошо програмиране“ с грешни модели на движение с по-ефективен стил на бягане, който ви кара да бягате по-бързо и по-добре.

Споделете своя опит с мен и всички, които искат да останат на линия:

Какви въпроси все още са отворени?
Тичате ли на предно, средно или все още на пета?
Какви грешки забелязвате в стила си на бягане днес?
Какво искате да промените?

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук