Бягайте по-бързо с ефективно обучение за бягане Планове за обучение, експерти

Бягайте по-бързо: ефективно трениране за бягане с правилния план за тренировка! Намаляването на километрите и фокусирането върху качеството не само са по-ефективни във времето, но и могат да донесат по-добри резултати за всички, независимо дали са рекреативен бегач или професионален спортист.

Интервални тренировки, планински бягания или дълги разстояния?

Има тенденции във всяка област на живота и въпреки че ние твърдим, че сме отворени към научните принципи, теориите за обучение са толкова, колкото и към дрехите или автомобилите. Нека започнем с въпроса за километрите. През 50-те години интервалното обучение се разглежда като единственият път към успеха. След това дойде Пърси Черути, който обучи Хърб Елиът. Хърб спечели олимпийската титла за 1500 м в световен рекорд на 21-годишна възраст и водеше през по-голямата част от времето.

Това беше достатъчно доказателство за мнозина да се въздържат от скучни интервални тренировки на пистата и вместо това да изкачат песъчливи хълмове. Почти по същото време дойде системата Lydiard, която се основава на бягане по 160 километра седмично. Това беше основата за златните медали и световните рекорди на Питър Снел и Мъри Халбърг и по този начин сега се смяташе за ключ към успеха.

Стартирайте по-бързо: подобрете своя VO2max

Американският физиолог Дейвид Костил установява факта, че до разстояние от приблизително 80 км на седмица има пряка връзка между броя на изминатите километри на седмица и подобрението на VO2max, което дава на практическия опит научна достоверност. (1) От началото на Маратонният бум през 80-те години на миналия век, дългите дистанции бяха предмет на всяко обучение на средни и дълги разстояния. Изключенията бяха редки, отчасти защото треньорите не смееха да се противопоставят на тенденцията и отчасти защото обучението на дълги разстояния е правилният отговор за професионалните маратонци, които тренират по цял ден.

Но това, което важи за маратонците на пълен работен ден, не е задължително да се отнася за тези от нас, които имат по-малко време да тренират. Това, което Costill не направи (тъй като имаше твърде много променливи) беше да сравнява резултатите от, например, 50 км интензивна тренировка на седмица с 80 km постоянно бягане.

Винаги правете минималното количество упражнения

Тим Ноукс, чиято книга „The Lore of Running“ остава библията на повечето треньори за издръжливост, дефинира няколко основни принципа, един от които е: Винаги правете минималното количество упражнения. Това не е толкова парадоксално, колкото може да изглежда. (2) Това, което той има предвид с това, е: Направете минимума, от който се нуждаете, за да постигнете целта си. Ако не постигнете целта си, все още можете да направите повече.

Нека вземем няколко примера. Стив Джоунс счупи световния рекорд по маратон с време 2:08:05. По-късно той избяга маратон в 2:07:13 на около 130 км на седмица. Нито един европейски бегач не е подобрил значително времето си, въпреки че някои от тях са правили по 150 мили на седмица или повече.

Бягайте по-бързо: качество вместо количество

Нека разгледаме разстоянията 5000 m и 10 000 m. Когато счупих европейския рекорд от 5 км, средното ми разстояние за предходните 10 седмици беше 45 км на седмица, включително загрявка и състезания. Обучението беше тежко, но не отне много време. Единиците бяха около 15 х 400 м с почивка от 50 секунди или 2 х 2000 м бързо. Действителна седмица на обучение през това лято е показана по-долу.

Понеделник: загряване, 2800 м хронометраж, на трева;
Вторник: 6 х 800 м по маршрута, средно 2 минути 10 секунди;
Сряда: 8 х 700 м на трева
Чет: загряване, бързи стъпки, 2 х 400 м за 56 и 58 секунди;
Fr: почивка;
Събота: загрявка, състезание на 3 км.

(Общ брой километри за седмицата = 48)

През следващите 3 седмици бягах по-малко километри, но имах 10 състезания (предимно клубни), които водех през цялото време. Ако можех да бягам 13:12 минути на 45 км седмично, докато работя на пълен работен ден, тогава този тип тренировка е идеален за спортист, който иска да преодолее 30-минутната граница за 10 000 м - и повече от подходящ за някой който иска да пробие 40-минутната граница! Може да спорите, че естествената способност има много общо с тези постижения, но всичко, което човек може да направи, е да достигне своя генетичен потенциал. В моя случай се върнах към това време по абсолютно същия начин, въпреки че бягах два пъти по-големи разстояния през по-късните години, но никога не го подобрявах.

Бягайте по-бързо, като увеличавате аеробната си енергия

През 2004 г. се появи проучване, което показа, че тренировъчна програма за 3 дни в седмицата може да доведе до значително увеличаване на аеробната енергия. Бегачите бяха подложени на тренировъчен режим, който се състоеше само от 3 внимателно структурирани упражнения за бягане на седмица. В резултат те показаха значително подобрение (4.8%) в техния VO2max.

В последващ експеримент 25 бегачи бяха поставени на програма за маратонски тренировки от 3 дни в седмицата. След 16 седмици 21 от състезателите стартираха състезанието; всички завършиха, 15 с лични рекорди, а 4 от останалите 6 избягаха по-бързо от предишния си маратон.

Тренировки с тежести и крос тренировки

Всъщност експеримент като този не е научно доказателство, тъй като броят на хората е малък и няма контролна група. Някои от тях се кандидатираха за първи път и нямаме информация дали участниците са имали за цел да останат под 3 часа, под 4 часа или под 5 часа. Почти всяка група бегачи ще покаже подобрение, когато е част от внимателно наблюдавана програма, особено тези от по-бавния край.

Фактът, че те са показали средно намаление на телесните мазнини от 8%, предполага, че не са били особено в състояние, когато са започнали. Но това, което все пак беше значително: Няколко тренировъчни километра не им попречиха да изминат пълен маратон. Въз основа на собствените им способности им бяха дадени планове за една сесия за издръжливост, една сесия с темпо и една сесия за скорост на седмица. Те също бяха насърчавани да правят кръстосани тренировки, като колоездене или тренировки с тежести, два дни в седмицата.

Бягайте по-бързо с правилния тренировъчен план

Най-важното при обучението е, че то е специално създадено за случая. Ако искате да избягате 10 000 м за 31 минути (т.е. при темп на ходене около 20 км/ч), трябва да сте наистина ефективни в това темпо. Можете да работите върху доставката на кислород и толерантност към лактат, като бягате с по-бързи темпове и можете да работите върху вашата издръжливост, толерантност към топлина и умствена издръжливост, като бягате на по-големи разстояния - но това, което има значение, е издръжливостта на скоростта.

Ако трябва да посоча една-единствена сесия като ключ към успеха на 5000 и 10 000 метра, това би било тренировка с високи представители. Сесии като 3 повторения от 1,6 км или 5 повторения от 1200 м за бегача на 5000 метра и 5 - 6 повторения от 1,6 км или 4-5 повторения от 2000 м за бегача от 10 000 метра.

Бягане: план за обучение за 10 км

Когато изготвяте план за обучение, целите винаги трябва да са в горната част на страницата. За бегач на 10 000 метра те трябва да бъдат:

Подобрете аеробната форма
Увеличете издръжливостта на скоростта
Поддържайте или увеличавайте издръжливостта
Избягвайте нараняване

Ефективен във времето план за обучение вижда напр. като този

Седмица 1 (без състезание)

Вторник: 10 минути загряване, 10 х 45 s бързо охлаждане нагоре за 10 минути
Чет: 10 километра бягане, включително 3 x 8 минути бързо, 2 минути джогинг (10 000 стъпки)
Sa: 10 минути загряване, 2 x 15 минути ограничено темпо (2 минути възстановяване)
И така: избягайте 13 - 16 км, започнете бавно, по-бързо към края

Седмица 2 (седмица със състезания)

Вторник: 1.6 км джогинг, 2-3 минути разтягане, 12 х 400 м при 5000 стъпки (възстановяване 60 s), охлаждане 800 м

Чет: Бягайте 8 км, включително 8 х 2 минути бързо, 1 минута бавно
Sa: 15 минути загряване, 8 x 150 м бърза стъпка, 5 минути джогинг
И така: загрейте, избягайте 8 - 16 км, охладете

Тази програма ще продължи 8-10 седмици с идеята да направи всеки двуседмичен блок по-труден от предишния. По време на състезателната седмица акцентът е върху представянето добре във важните състезания.

План за обучение маратон

За маратонец приоритетите ще бъдат:

Увеличете издръжливостта
Подобрете аеробната форма
Избягвайте нараняване

Ефективен във времето двуседмичен план за обучение би изглеждал така

Седмица 1 (без състезание)

Вторник: загряване, 8 x 800 m по маршрута (90 s развлекателен джогинг) с темпо на ходене 5000
Чет: 10 минути загряване, 2 x 20 минути при ограничена скорост
Sa: 10 минути загряване, 6 х 1,6 км не по пътя, (3 минути възстановяване) при темп на ходене от 10 000
И така: дълго бягане, 30 км; 10 км лесно, 10 км с маратонско темпо, 10 км малко по-бързо.

Общо километри около 65

Седмица 2 (седмица със състезания)

Вторник: загряване, 5 единици [600 м при 5 000 стъпки/200 m джогинг/400 m при 5 000 стъпки]
Четвъртък: Бягайте 13 - 16 км, с 6 х 5 минути бързо, смесено с 2 минути бавно
Sa: 8 км интервални тренировки, не на път
И така: загрявка, състезание 16 км или полумаратон, охлаждане

Общо километри около 61

Тази програма ще започне 10 седмици преди състезанието, с 4 обиколки от 2-седмичния цикъл, последван от 2-седмично каране. Дългите „прогресивни“ състезания в тези 4 цикъла ще бъдат 24, 29, 29 и 32 километра.

Ползите от обучението на къси разстояния

Обучението на къси разстояния спестява време - цялото обучение е подходящо за целта и освен това има по-малък шанс за нараняване от прекалена употреба. Има обаче и недостатъци.

Намалена обща издръжливост, водеща до:
Повишена „уязвимост“ - т.е. по-бърза загуба на фитнес при упражнения.
Повишен риск от нараняване при тежко бягане със сковани мускули.

В защита на програмата за къси разстояния може да се каже, че е напълно възможно да се включи ден, който не е толкова интензивен, колкото е възможно, ако все още сте уморени или схванати от предишната сесия. Всички тренировъчни програми трябва да бъдат адаптирани към физическия статус на спортиста. Допълнителните леки писти, които много спортисти включват по терапевтични причини, могат също толкова лесно да бъдат заменени от разходка, плуване или масаж.

Бягащата повърхност също е жизненоважна, защото правенето на всяка сесия на пътя увеличава риска от нараняване. Трябва да има само две пътни сесии за всяка несъстезателна седмица, а използването на бягаща пътека през зимата или синтетична повърхност на пистата ще помогне за намаляване на въздействието.

Авторът Брус Тало е европейският шампион от 1962 г. в бягането на 5000 метра с време 14: 00: 6.

Препратки

Costill, DL (1986) Вътрешно бягане: Основи на спортната физиология. Индианаполис: Benchmark Press
Noakes, T (1985) The Lore of Running. ОУП
Furman Univ Human Performance Lab 2004, цитиран в Runner’s World от февруари 2006 г.

Нашият съвет за световната книга за обучение

Сила, скорост, издръжливост

Световноизвестният треньор и експерт по издръжливост Брайън Макензи представя техники, упражнения и тренировъчни методи, които увеличават представянето и границите на издръжливостта на спортистите и същевременно намаляват риска от нараняване.

Спортистите и треньорите научават как типичните наранявания, причинени от неправилни движения и втвърдени, прекалено натоварени мускули, могат да бъдат избегнати, лекувани и излекувани.

Тук можете книгата директно в магазина или чрез Amazon да поръчам.