Биотин Какво трябва да знаете за витамина за красота
Стегната кожа, лъскава коса и здрави нокти - биотинът не се счита за витамин за красота за нищо. Разкриваме защо биотинът е толкова важен за здравето, къде се намира и как работи.
Твърди се, че биотинът (наричан още витамин В7) кара кожата да блести, за да осигури здрави нокти и блестяща коса и поради това е известен още като „витамин за красота“ - името „витамин Н“ е често срещано и в индустрията за красота.
Какво е биотин?
Биотинът принадлежи към групата на витамините от група В и се абсорбира само с храната.
Като основен витамин е важен за метаболизма на мазнините, протеините и въглехидратите и за растежа и възпроизводството на клетките.
Докато тялото често не може да абсорбира много други жизненоважни витамини в достатъчна степен от определени храни, дефицитът на биотин е много рядък - при условие, че се храните балансирано.
Защо тялото се нуждае от биотин?
Биотинът засяга преди всичко здравето на кожата, косата и ноктите. Витаминът също допринася за поддържането на кръвните клетки и нервната тъкан.
Биотинът може да се използва като хранителна добавка за красива кожа и коса - обаче допълнителният прием често е излишен, тъй като при балансирана диета е изключително малко вероятно да има дефицит.
Причините за недостиг на биотин включват чревни и бъбречни заболявания, употребата на някои антибиотици и високата консумация на никотин или алкохол.
Недостигът на биотин може да възникне и по време на бременност, едностранчиви диети, силен стрес, прекомерно физическо натоварване и свързани с възрастта причини. Лекарят може да използва изследвания на кръв или урина, за да открие такъв дефицит.
В някои случаи може да има смисъл да се осигуряват на бебета допълнителен биотин, тъй като кърмата съдържа много малко от витамина.
Германското общество по хранене препоръчва 30 до 60 микрограма биотин дневно като оптимален прием за възрастни и 5 до 10 микрограма за кърмачета.
За ориентация: 100 г овесени люспи съдържат около 20 микрограма биотин.
Как разпознавате дефицита на биотин?
Външно, недостигът на биотин се проявява под формата на косопад, чупливи нокти и възпалителни, люспести обриви.
Тъй като обаче дефицитът може да се прояви и в постоянна умора, загуба на апетит, гадене, мускулни болки и дори депресия, диагнозата често е трудна.
Къде е биотинът?
Биотинът се съдържа в много храни, но най-вече само в много малки дози.
Добри източници на биотин са например мая, черен дроб, бъбреци, мляко, яйца (варени), соеви продукти, ядки и овесени люспи.
Тези храни (в микрограми, т.е. μg, на 100 грама) са най-богати на биотин:
- Телешки черен дроб: 100 µg
- Фъстъци: 34 µg
- Свински черен дроб: 30 µg
- Яйце: 23,8 µg
- Овесена каша: 20 µg/орехи: 20 µg
- Бадеми: 10 µg
- Херинга: 9 µg
- Пъстърва: 7,7 µg
- Бри: 5 µg/банани: 5 µg
- Морски костур: 4.8 µg
Внимание: Тялото може да усвои достатъчно биотин чрез хранене, само ако зеленчуците не са преварени.