Бихте ли искали да опитате диетата на Леброн Джеймс Палео 3 неща, които грешим във въглехидратите
Въглехидратите не са враг. Откакто звездата от НБА Леброн Джеймс публикува снимка в Instagram на по-стройната си фигура, спортният свят и извън него крещят за диетата му с ниско съдържание на въглехидрати.
Публикация, споделена от Леброн Джеймс (@kingjames) на 19 август 2014 г. в 16:24 ч. PDT
Доклад в Wall Street Journal твърди, че Джеймс 6 ‘8“ е забележимо по-слаб след диета за защита от топлина Ray Allen „Paleo“. Любителите на диетата с палеолит (съкратено от палеолита) избягват въглехидратите с повече ентусиазъм, отколкото феновете на диетата на Аткинс от началото на 2000-те. Привържениците на Палео ядат месо, риба, ракообразни, птици, яйца, зеленчуци, корени, плодове и плодове - диета, подобна на храната, ловена, риболов или събрана от нашите предци, а когато ядете палео, не можете да имате зърнени храни или млечни продукти Бобовите растения (боб или грах), захарта и солта също са не-не.
Има малко наука в подкрепа на загубата на тегло или ползите за здравето от палео диетата. Въпреки че осигурява фибри, калий и витамин В12, диетата намалява нивото на калций и витамин D. И когато има храна, която американците вече не се нуждаят от нашите чинии, това е протеин. Препоръчително е 10 до 35 процента от дневните ви калории да идват от протеини. Paleo насърчава количествата протеини и мазнини, които надвишават настоящите федерални препоръки.
Още преди изплуването на слабите снимки на LeBron, нашата въглехидратна романтика беше задържана. Докато претоварването с тестени изделия, хляб и картофи може да допринесе за увеличаване на теглото и заболявания, свързани с диетата, като сърдечни заболявания и диабет тип 2, обратното не е отговорът, като намалите въглехидратите и увеличите приема на протеини, особено когато са дългосрочни Вашите цели са загуба на тегло или оптимално представяне на работа или в спорта.
Ето три неща, които хората често грешат по отношение на въглехидратите:
1. За да отслабна, трябва да режа въглехидрати.
Науката казва: Става въпрос за калории. Ако ядете храни с ниско съдържание на въглехидрати, не можете да гарантирате загуба на тегло, освен ако не намалите количеството калории, които консумирате всеки ден. Неотдавнашен преглед на 19 проучвания, публикувани в PLoS, установи, че пациентите с наднормено тегло или затлъстяване са загубили сходни количества тегло след диета с ниско съдържание на въглехидрати (по-малко от 45% от общите калории) или балансирана (45 до 65% от общите калории).
Предишни проучвания също показват, че възрастните с по-висок прием на въглехидрати всъщност тежат по-малко от тези с по-нисък прием на въглехидрати. Едно проучване дори установи, че тези, които консумират 47 до 64 процента от общите си калории от въглехидрати - в съответствие с настоящите препоръки - имат най-малък риск от наднормено тегло или затлъстяване.
Изберете малки порции здравословни храни с високо съдържание на въглехидрати (с ниско съдържание на мазнини или захар) като пълнозърнести храни с високо съдържание на фибри (овес, пълнозърнест хляб, кафяв ориз или пуканки с въздух), плодове и зеленчуци, бобови растения и картофи.
Ограничете рафинираните зърна - макаронени изделия, бял ориз и бял хляб - до не повече от две или три унции на ден. Еквивалент от една унция е половин чаша паста или бял ориз.
2. Нямам нужда от въглехидрати.
Науката казва: Въглехидратите се разграждат до глюкоза, жизненоважното гориво, от което се нуждаят мозъкът, червените кръвни клетки, цялата централна нервна система и дори мускулите. Когато изрязвате въглехидратите, тялото ви използва натрупаните телесни мазнини, за да произвежда глюкоза. Това звучи добре, но ако пропуснете въглехидратите твърде дълго, тялото ви причинява протеини от храната, а мускулите ви произвеждат глюкоза.
И когато използвате мазнини и протеини за производство на глюкоза, те не могат да се използват за изпълнение на многобройните им функции. Съгласно препоръките на Националната академия на науките, препоръчани хранителни добавки (RDA), минималните дневни нужди от глюкоза могат да бъдат задоволени чрез консумация на 130 грама (520 калории) въглехидрати. Институтът по медицина препоръчва 45 до 65 процента от общия ви дневен прием на калории от въглехидрати.
За човек, който консумира 2000 калории, това е 900 до 1300 калории на ден.
В допълнение към снабдяването на тялото с енергия, въглехидратите осигуряват постоянен поток от серотонин. Този мозъчен химикал, вид невротрансмитер, помага за регулиране на настроението, апетита и съня. Когато ядете храни с високо съдържание на въглехидрати, нивата на кръвната Ви захар се повишават. Това води до освобождаване на хормона инсулин. Инсулинът проправя пътя за аминокиселината триптофан, която влиза в мозъка, където в крайна сметка произвежда серотонин. Твърде малко въглехидрати и твърде малко серотонин могат да допринесат за умора, раздразнителност и други негативни ефекти.
И ако бягате маратони или други спортове за издръжливост, натоварването с въглерод преди събития и допълването по време на събития може да помогне за задоволяване на хранителните нужди и повишаване на производителността. Но най-добре е да се обърнете към регистриран диетолог, който е запознат със спортното хранене и може да предложи съвети относно количествата и видовете въглехидрати, които да консумирате, за да отговори на вашите индивидуални нужди.
3. Въглехидратните храни не са здравословни.
Науката казва: Пълнозърнестите храни като овес, кафяв ориз и дори пуканки са с високо съдържание на фибри, които ще ви заситят и поддържат здрава стомашно-чревна система. Пълнозърнестите храни също осигуряват на организма антиоксиданти, за да защитят клетките от вредни химикали, които допринасят за стареенето и болестите.
Точно така, въглехидратите помагат за забавяне на стареенето.
- Витамини от група В, които помагат за генерирането на енергия от храната и поддържат здрава нервна система.
- Желязо, минерал, който пренася кислород в тялото.
- Магнезий, минерал, който спомага за освобождаването на енергия от мускулите и изграждането на костите.
Макар че рафинираните зърна обикновено не са толкова хранителни като цяло, те не са толкова лоши, колкото си мислите. Преглед от 2012 г. в Nutrition Reviews на 135 проучвания не установява връзки между умерен прием на рафинирани зърнени храни и сърдечно-съдови заболявания, диабет, наддаване на тегло или дори смърт.