Бђ ... Може ли кетогенното хранене да помогне при кожни проблеми Ръководство 2020
Повечето хора избират диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, за да отслабнат предимно, да получат по-добри нива на кръвната захар и да понижат кръвното си налягане. Доста често се получават и желаните резултати.
Някои хора, които ядат за известно време нисковъглехидратни или кетодиети, имат неочакван, положителен „страничен ефект“: качеството на кожата се подобрява видимо.
Достатъчна причина да се задълбочим малко и да проучим ефектите от диетата с ниско съдържание на въглехидрати и кето върху хормоналното здраве, което изглежда е важен фактор за развитието на акне и пъпки.
Как се развива акнето?
Според изявления на дерматолози до 85% от германските юноши страдат от поне някаква лека форма на акне. Изчислено е също така, че в западните страни около 50% от хората трябва да се борят с акне до 30-годишна възраст.
От друга страна, акнето е много по-рядко в страните, където се спазват традиционни, здравословни диети. Такъв е случаят например с малко докоснати тихоокеански острови, където акнето е почти напълно непознато.
Акнето се появява в резултат на сложни взаимодействия, които протичат в кожата. Себумните жлези във външния слой на кожата са свързани с космените фоликули. Тези жлези произвеждат себум, мазна субстанция, която „смазва“ клетките на косата и кожата.
Тази система е нарушена при акне. Повишените нива на андроген (мъжки хормони) водят до повишено производство на себум и по този начин до мазна кожа. В допълнение, производството на кожни клетки се увеличава и мъртвите кожни клетки не се разграждат както обикновено.
Вместо това тези клетки се комбинират с излишния себум, което води до натрупване на себум и в крайна сметка запушване на порите. По време на този процес се присъединяват бактерии, които се хранят със себум.
Подобно на микробиома на нашите черва, нашата кожа също поддържа свой собствен бактериален баланс. Бактерията с красивото име P. Acnes В живее дълбоко заровена в космените фоликули и обикновено се намира в малки количества във външния слой на кожата.
По време на развитието на акне обаче концентрацията на P. acnes се увеличава драстично, което води до допълнително възпаление, което от своя страна води до пъпки, пустули и кисти.
Ролята на храненето при акне
До 60-те години се смята, че диетите с високо съдържание на захар и рафинирани въглехидрати влошават акнето. След като обаче изследванията не успяха да демонстрират ясна връзка между определени храни и акне, диетата вече не се разглеждаше като важен фактор за нейното развитие.
Въпреки това, въз основа на изследвания през последните 10 години, мнението за влиянието на въглехидратите се е променило. Понастоящем те се причисляват към основните виновници за акнето поради отрицателното им въздействие върху хормоналната регулация.
В проучване от 2007 г. (http://ajcn.nutrition.org/content/86/1/107.long) на 43 млади мъже, склонни към акне, беше установено, че диета с нисък гликемичен индекс води до по-голямо намаляване на лезиите от акне, отколкото диета с висок гликемичен индекс.
Освен това в групата с нисък гликемичен индекс нивата на инсулин се подобряват и настъпва загуба на тегло. За разлика от това, другата група се бори с наддаване на тегло, по-високи нива на инсулин и инсулинова резистентност.
Какво знаем - и какво не
Много хора съобщават, че кожата им е станала много по-ясна в резултат на диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето. Освен това има логични причини, поради които намаляването на въглехидратите може да бъде полезно за страдащите от акне.
Статия (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22327146)В от италиански изследователи от 2012 г. обсъжда потенциалните ползи от кетогенните диети за акне:
- Намаляване на нивото на инсулин: Повишените нива на инсулин стимулират пролиферацията на кожни клетки, себум и андрогени - трите основни фактора, допринасящи за пробив на акне. Диетите с ниско съдържание на въглехидрати често драстично намаляват нивата на инсулин.
- Противовъзпалителен ефект: Възпалението поддържа акнето живо. Доказано е, че диетите с много ниско съдържание на въглехидрати и с кетогенен ефект намаляват възпалението.
- Намаляване на IGF-1: Кетогенните диети понижават нивата на IGF-1. Подобно на инсулина, IGF-1 увеличава производството на себум и следователно играе важна роля при акне.
В интересен преглед (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3826507/) относно терапевтичните ползи от диетите с ниско съдържание на въглехидрати за различни заболявания, авторите установяват, че макар и други Необходими са контролирани изследвания, но много обещаващи нови доказателства са.
Кето или нисковъглехидратни: коя диета работи по-добре срещу акне?
Тъй като в този момент няма проучвания за правилната доза на въглехидратите при нисковъглехидратни или кето диети, е трудно да се определи нивото на намаляване на въглехидратите, необходимо за постигане на най-добри резултати.
Подобно на отслабването или намаляването на нивата на кръвната захар, необходимостта от намаляване на въглехидратите вероятно ще варира от човек на човек. Въпреки това е вероятно по-тежкото намаляване на въглехидратите да бъде по-ефективно срещу акне, отколкото лекото намаляване.
Как да максимизираме ефекта от диета с кето или ниско съдържание на въглехидрати върху акнето
По-долу са дадени няколко съвета, които можете да вземете за кето или нисковъглехидратна диета, за да оптимизирате и увеличите ефективността на диетата срещу акне. Съветите се основават на резултатите от споменатите по-малки проучвания. Разбира се, на този етап не може да се даде гаранция за ефективността на съветите.
Консумирайте тлъста риба
Дълговерижните омега-3 мастни киселини в рибите имат противовъзпалителен ефект (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24553997) и по този начин могат да имат положителен ефект върху акнето. Най-добрите източници на дълговерижни омега-3 мастни киселини са сьомга, скумрия, сардини, херинга и аншоа.
Яжте зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати
Зелените и кръстоцветни зеленчуци като броколи могат да помогнат за регулирането на хормоните и да подобрят здравето на кожата. Известният изследовател по дерматология Бодо Мелник препоръчва богата на зеленчуци палео диета като най-доброто средство за лечение на акне.
Избягвайте млечните продукти
Няколко проучвания (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21335995) показват, че млечните продукти повишават нивата на инсулин и IGF-1. Във всички млечни продукти обезмасленото мляко и сирене изглеждат най-насърчаващи акнето, както установява друго проучване (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25438834).
Пийте зелен чай
Зеленият чай е най-добрият източник на EGCG прочистващи антиоксиданти. Проучване от 2016 г. установи, че екстрактът от зелен чай изглежда значително намалява нашествието на акне при възрастни жени.
Избягвайте тъмния шоколад
Проучване от 2016 г. установи, че дори яденето на почти напълно без захар тъмен шоколад може да насърчи акне при мъжете. Поради тази причина трябва да ограничите консумацията на тъмен шоколад или да го спрете изцяло.
Съсредоточете се върху непреработените храни
Дори да не ядете сладки и нишестени храни, може да консумирате скрити съставки в преработените храни, които могат да причинят кожни проблеми.
Преработеното месо често съдържа захар, царевичен сироп и други добавки, които могат да доведат до скок на нивата на инсулина и евентуално да причинят възпаление. Винаги купувайте пресни хранителни стоки, когато можете и изучавайте етикетите на преработените меса и други пакетирани храни.
Дайте малко време на диетата
Парадоксално е, че някои хора съобщават, че акнето им се е влошило малко след започване на кето или диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това обаче изглежда краткотрайно и може да бъде част от процеса на приспособяване.
Като цяло огнищата изглежда се подобряват в дългосрочен план при по-голямата част от хората на кето или нисковъглехидратна диета.
Заключение
Въпреки че все още липсват солидни доказателства, има много доказателства, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати и кето може поне да облекчи съществуващото състояние на акне. Избирайки богати на хранителни вещества, нисковъглехидратни пълноценни хранителни продукти, които минимизират нивата на инсулин и намаляват възпалението, вие подготвяте кожата си по най-добрия възможен начин за намаляване или напълно борба с акнето.