Бђ ... Кралски дисциплинирани клякания - ето как ги изпълнявате правилно от инструкциите

Има няколко фитнес упражнения, толкова ефективни за изграждане и изграждане на мускули, колкото клековете. Клякането поддържа цялата долна част на тялото в добра форма и тренира сила и баланс. Чистият клек ще предизвика над 400 мускула. Trainingsworld показва как да извлечете максимума от това упражнение.

Всяка добра тренировъчна програма трябва да се фокусира върху тренировка на функционална сила на долната част на тялото. Силовите тренировки за долната част на тялото винаги трябва да започват с клекове без допълнително тегло. Когато прави прости клякания, спортистът тренира сила и гъвкавост едновременно и по този начин се предпазва от наранявания. Клякането се използва и за определяне на силата на долната част на тялото и подвижността на бедрата, глезените и задната част на бедрените мускули.

Кляканията - огромен потенциал за ефективно и бързо изграждане на мускулите

Ако спортист не е в състояние да сгъне коленете си така, че бедрата им да са успоредни на пода и коленете им да не излизат извън пръстите (вж. Фигура 1), те имат недостатъчна подвижност в двата глезена, Тазобедрени или подколенни мускули. В този случай под петите трябва да се постави малък клин, за да се улесни спускането на бедрата. Някои експерти твърдят, че повдигането на петите би натоварило коленете ви. Тази теза обаче не е научно доказана.

Клекове: Ето как изглежда перфектната техника

Правилният клек трябва да идва от коленете, а не от глезените. Спортисти с недостатъчна сила или гъвкавост или спортисти, които се връщат на тренировка след нараняване на пателарното сухожилие, са склонни неправилно да избутват коленете си напред, когато спускат центъра на тежестта (вж. Фигура 2), за да намалят да се щадят слабите мускули на бедрото. Тук коленете се преместват над върховете на пръстите, докато обхватът на движението на глезена се изчерпи. Но едва тогава упражнението започва да засяга колянната става. За да приведете бедрата в паралел на пода от това положение, коленете трябва да са изключително свити.

Определението за клякам

Много физиотерапевти и треньори по лека атлетика определят клякането като ъгъл на коляното. Пациентът или спортистът се насърчава да достигне ъгъл от 90 градуса с коляното. Но при спортисти, които клякат от глезена, коленете образуват ъгъл от 90 градуса много преди бедрата да са успоредни на пода. Следователно треньорите не трябва да определят клякането с ъгъла на коляното, а с паралелното положение на бедрата към пода, което може да означава ъгъл на коляното над 135 градуса.

Идеалните клекове

Идеалният клек е компромис между изискванията на физиотерапевтите, които препоръчват възможно най-малко огъване на коляното, и целите на силовите трениращи, които изискват възможно най-ниското понижаване на центъра на тежестта. Следователно спортистът трябва да се научи да прави клякане без допълнително тегло, при което обхватът на движение на глезенните стави е възможно най-малък и амплитудата на движение на колянната става е възможно най-голяма. Само тези, които са усвоили правилно това основно упражнение, могат да преминат към предния клек с изпънати ръце.

Максималният тренировъчен ефект: тренировка за сила и баланс за долната част на тялото

Предният клек - при който допълнителната тежест се държи пред тялото в разрез - е основното упражнение на нашата тренировъчна програма. Повечето конвенционални силови програми предпочитат клек с допълнително тегло на гърба (заден клек), но нашият опит показва, че предният клек води до отлично изграждане на сила и рискът от нараняване е много нисък.

В нашата програма ще намерите само дълбоки клекове (с понижаване, докато горният ръб на бедрото е успореден на пода). Не смятаме, че половин или висок клек са полезни, защото не развиват напълно мускулите в долната част на гърба, седалището и задните бедра. Те също така крият по-голям риск от нараняване на долната част на гърба, тъй като тези частични движения често включват вдигане на по-големи тежести. Рискът от нараняване на колянната става не се намалява от по-ниската амплитуда на движението. Колянната става е подчинена на същите закони като всяка друга става.

С къдрици на ръцете на никой спортист не би му хрумнало да ги изпълни само наполовина, за да защити лакътя. Спортистите с намалена подвижност могат да улеснят движението, като поставят клин или малка тежест под петите си.

Интересувате ли се от ефективно обучение? Тогава имаме нещо за вас!

Безплатен уебинар за ефективно обучение, хранене и изграждане на мускули

Теми на уебинара:

Ефективно обучение
Две причини, поради които почти всички мъже се провалят по пътя към шест пакета корема
Диетични правила за изграждане на мускули
По-щастлив живот чрез „принципа UET“

Изучаване на технически правилния клек

Следващите стъпки за обучение ще ви помогнат да придобиете техника на чист клек.

ПЪРВА СТЪПКА: КОЛЕННИ ЛЪКОВЕ С ИЗВЪНРЕДНИ РЪЦЕ

Моля, не пропускайте това първо упражнение. Важно е за спортисти от всички нива, защото той подготвя клякането с щанга. По-късно това трябва да се държи на раменете, а не на ръката.

Началната позиция

Дръжте ръцете изправени пред тялото, ръцете са на височина на раменете. Гърдите ви са изтласкани, гърбът е напрегнат и изпънат. Ходилата са на ширина на раменете и обърнати с 10 до 15 градуса навън. Ако нямате достатъчно подвижност, можете да поставите краката си малко по-отдалечени. Можете също така да поставите клин под петите си, за да предотвратите накланянето твърде напред, загубата на петите или накланянето на таза назад по време на движението надолу. Нашите спортисти имат голям успех с този метод и никакви проблеми с коляното.

Движение надолу

Дишай дълбоко. Пълният бял дроб поддържа горната и долната част на гърба.
Сега, когато сгъвате колене, концентрирайте се върху поставянето на центъра на тежестта възможно най-назад. Теглото на тялото ви е по петите. Винаги дръжте ръцете си хоризонтални и не издишвайте.
Сгънете коленете, докато бедрените повърхности станат успоредни на пода. Половината или високите клекове не тренират добре мускулите. Дълбоките клекове дават по-добри резултати.
Коленете не се простират покрай пръстите. Не обръщайте коленете си навътре, а ги дръжте възможно най-леко навън над пръстите на краката си.

Движението нагоре

Винаги дръжте гърдите си изправени.
Натиснете петите си в земята и плъзнете бедрата си нагоре и напред едновременно.
Издишайте бавно. Представете си, че дробовете ви са гума с въздух, бавно излизащ през дупка.

Винаги помнете, че клякането трябва да се прави правилно. Преминете към по-сложни упражнения или тежести само когато сте усвоили това основно упражнение перфектно. Наранявания възникват само ако не тренирате правилно по технически правилен начин.

ВТОРА СТЪПКА: ПРЕДНИ КОЛЕННИ ЛЪКИ С ИЗВЪНРЕДНИ РЪЦЕ

В изходна позиция дръжте ръцете си изпънати пред тялото на височина на раменете. Дланите сочат надолу. Сега се поставя щанга на предните делтовидни мускули близо до врата.

Лентата умишлено не се докосва с ръце. Така спортистите се научават да държат щангата на раменете си. За да се движите нагоре и надолу, моля следвайте инструкциите в предишното упражнение.

ТРЕТА СТЪПКА: ПРЕДНИ КОЛЕНА ЛЪКОВЕ С ЧИСТО ЗАХВАТ

Не кръстосвайте ръце, когато правите клякане отпред с чист хват, хват като при вдигане на тежести. За да може да изпълнява правилно, спортистът трябва да овладее последователността на движенията на класическия преден клек.

Изходната позиция на предния клек също се приема при различни упражнения за вдигане на тежести, като напъване в изправено положение (изтласкване с натискане), натискане с махане (натискане с натискане) и спускане в позиция за клякане (чист улов). Предният клек също е добро упражнение за подготовка за учене как да клякате за спортисти, които придават на задните клекове основната роля в тренировките за долната част на тялото.

Защо? Предният клек изисква перфектна стойка и подобрява подвижността на раменете - голямо предимство в света на силовите тренировки, доминирани от пресите на пейката. Гъвкавостта на раменния пояс се развива само когато се използва чист захват (виж фигура 4). За клекове отпред обикновено се прилага по-ниско тегло. Така спортистът обръща повече внимание на чисто движение.

Клякам: подвижност в бедрото и ахилесовото сухожилие

Ако ви е трудно да клякате правилно, може да имате недостатъчен обхват на движение в бедрото и ахилесовото сухожилие. В този случай ще ви помогне следното упражнение: влезте в позиция на дълбоко клякане, извийте гърба си, след това притиснете лактите до коленете отвътре, докато те са над пръстите на краката ви. (Фигура 6) Трябва да правите това упражнение за разтягане редовно в продължение на поне месец, докато работите върху силата си с един крак.

Канадският треньор Чарлз Поликин използва чисти ленти за хващане за предния клек, когато спортистът има недостатъчна гъвкавост на китката (Фигура 7). Смятаме, че тази помощ е единственият наистина добър начин да направим предния клек по-удобен. Направихме опит, че след около дванадесет седмици тренировки нашите спортисти достигат 80 до 90 процента от максималното тегло, което могат да вдигнат в задния клек, също и в предния клек.

ПРЕДНО КОЛЕНО НАКЛАДВА НА НЕСТАБИЛНА ПЪТ

До преди няколко години правех упражнения за повдигане два пъти седмично, веднъж с големи тежести и веднъж с по-леки. Сега леко съм модифицирал този подход на обучение. В дните, когато моите състезатели тренират с по-леки тежести, сега леко съм модифицирал този тренировъчен подход. В дните, когато моите спортисти тренират с по-леки тежести, те изпълняват упражнението на нестабилни повърхности. От една страна, това гарантира, че няма да вдигате твърде големи тежести през втория тренировъчен ден от седмицата. Те също така тренират баланс и проприоцептивни умения. От друга страна, нестабилната повърхност принуждава спортиста да се съсредоточи върху техниката и баланса.

Автор: Майкъл Бойл

Източник: Функционално обучение! Перфектните последователности на движенията - укрепват мускулните групи - отстраняват индивидуалните слабости

Съвет за книга от нашия редакционен екип на Trainingsworld

Функционално обучение

Перфектните последователности на движенията - укрепват мускулните групи - отстраняват индивидуалните слабости

Функционалното обучение е концепцията за обучение на бъдещето. Вече неразделна част от тренировките на спортисти в САЩ, този физиотерапевтичен метод става все по-популярен и в тази страна. Германският национален отбор по футбол се подготви за Мондиала през 2006 г. с функционални тренировки.

Цели мускулни групи се тренират със свободни движения и прости помощни средства като гимнастически постелки или медицински топки - а не само отделни мускули, както на силовите машини във фитнеса. Всяко упражнение подобрява стабилността и подвижността на багажника, нашия център на сила, от който произлизат всички движения, както и координацията, времето за реакция и баланса на спортиста. Типичните модели на движение за съответните спортове се усъвършенстват и слабостите се отстраняват специално, което също предотвратява наранявания. Тази цялостна стандартна работа, насочена към спортисти, треньори и терапевти, съчетава добре обоснована теоретична част с много илюстрирани упражнения, които могат да бъдат пригодени за всички спортове.

Можете да поръчате книгата директно тук в магазина или чрез Amazon.