Безплатен план за обучение на ергометър - тестове за ергометър
Влезте в по-добра форма за 8 седмици
Този безплатен план за обучение на велоергометър ви показва как можете да станете значително по-атлетични в рамките на 8 седмици и да загубите излишни килограми в процеса. Планът за тренировка е насочен както към начинаещи, така и към хора, които вече са атлетични и искат да поддържат формата си с велоергометъра. С дългогодишния си опит ние ви подкрепяме навсякъде, където можем, и ви даваме съвети за правилно обучение и здравословно хранене. Също така ви показваме какво трябва да внимавате и ви мотивираме, ако е необходимо.
С тази поддръжка ще можете да се възстановите отново за толкова кратък период от време. След като сте решили правилния велоергометър, можете да започнете веднага. От уюта на собствения си дом, без забавен външен вид или коментари във фитнеса. Тук можете да разберете как да направите това, като използвате плана за обучение на велоергометъра. Безплатно и лесно!
За кого е подходящ този тренировъчен план?
По принцип за всички. Ако искате да спортувате бързо и удобно от вкъщи, този изрично безплатен тренировъчен план за ергометър е идеален за вас. Ако имате хронични заболявания или сърдечни проблеми, моля, консултирайте се с вашия специалист, преди да започнете обучението и обсъдете кое е най-доброто за вас. Можете също така да вземете със себе си печатна версия на следния план за обучение на тази среща, за да може Вашият лекар да получи представа за очаквания стрес.
Не се колебайте да се консултирате със семейния си лекар през шестте седмици. Всяко тяло реагира по различен начин на новия стрес и Вашият лекар със сигурност ще може да Ви помогне със здравословни проблеми. В противен случай ви пожелаваме успех и сме до вас стъпка по стъпка или стъпка по стъпка.
Структура на плана за обучение на ергометър
Теоретична част
- Важни технически термини
- Разлики между основната издръжливост и HIT
- Идеални сърдечни честоти за отслабване
- Кога и колко често трябва да се извършва регенерация
- Защо мускулите не се изграждат по време на тренировка
Практическа част
- Конкретен план за обучение за седмици 1-8
- Инструкции и бележки за всяка седмица
- Междинни цели и етапи
- мотивация
- Съвети за обучение за практика
Благодаря ви много за този план за обучение! Трябва да призная, че не винаги беше толкова лесно да се придържаме към указанията, но все пак го изкарах. 8-те седмици не са направили чудеса, но се чувствам много по-здрав и здрав от преди два месеца. И дори съпругът ми забеляза това 🙂 Така че наистина, благодаря ви отново, че предоставихте това безплатно!
Поради много стрес в работата, семейството и т.н., спортът винаги е бил пренебрегван през последните години. Но когато имаше признаци на здравословни проблеми, теглих черта за една нощ и започнах да спортувам. [. ]. Планът ви за обучение наистина беше от голяма помощ в това. Отне ми 11 вместо 8 седмици, но наистина съм положително изненадан от резултата.
Теоретична част от плана за обучение на ергометър
Планът за обучение на ергометър се основава на 3 различни вида упражнения, които ще повтаряте през 8-те седмици. Всеки тип упражнения има своя собствена цел, например изграждане на мускули, намаляване на мазнините или подобряване на състоянието ви. По-долу сме обобщили свойствата на съответните видове товари за вас. Но не се притеснявайте, не е необходимо за по-нататъшния курс на тренировъчния план да четете идеалния пулс от маншета по време на тренировка GA1. Препоръчително е обаче да се разберат основните разлики между отделните видове експозиция.
GA1 - базова издръжливост 1
Основното обучение за издръжливост е неразделна част от тренировъчния план. Спокойните и умерени велоергометри подобряват вашата издръжливост и метаболизма на мазнините. В резултат на това тялото изгаря все повече и повече мазнини в следващите тренировъчни единици въпреки същата интензивност. В рамките на 8 седмици ще забележите значително подобрение в издръжливостта си. Ако често сте „без дъх“, когато се изкачвате по стълби, този стрес от ежедневието изведнъж ще се почувства много по-лесен. Това е така, защото фундаментално подобрение в основната издръжливост настъпва доста бързо, когато тялото се адаптира към новото натоварване. В по-ранните времена това беше жизненоважно и дори днес сърцето и белите дробове реагират бързо на повишените изисквания.
Сърдечна честота: Карайте в GA1 с 60 до 70% от максималния си пулс (220 - възраст).
Съвет: следете пулса си: Тук можете да намерите информация за фитнес гривни
Каданс: 80 до 110 оборота в минута
HIT - интервални тренировки с висока интензивност
Казано по-просто, интервалните тренировки подобряват състоянието ви и ускоряват изгарянето на мазнини. Но не само това, с интервални тренировки увеличавате способността на тялото да абсорбира кислорода. Това означава, че обикновено имате повече „дъх“ на разположение, независимо дали се изкачвате по стълби или карате велоергометър. Учебните единици за HIT се появяват много по-рядко в плана, отколкото GA1. Тъй като това упражнение е много стресиращо за тялото, то се използва само подчертано, за да зададе специален стимул. Интензивността на натоварването е значително по-висока, отколкото при други упражнения, което дава на тялото усещането, че се подготвя за подобни ситуации. След това това става чрез подобряване на вашата форма. Можете да научите повече за ефектите от обучението по HIT тук.
Сърдечна честота: Карайте на 80 до 90% от максималния си сърдечен ритъм на интервали.
Каданс: Леко увеличен до 90 до 120 оборота в минута
Силови единици
Тези тренировки подобряват вашата сила. Това укрепва мускулите ви и можете да развиете необходимата силова издръжливост, необходима за по-дълги единици GA1. За целта увеличете нивото на съпротивление на вашия велоергометър. Тренировъчните звена ще гарантират, че мускулите ви вече не са ограничителният фактор при обучението и че можете да се справяте с всички упражнения. В същото време силовата тренировка е много вероятно да причини болки в мускулите и може би дори крампи. Не възприемайте възпалените мускули като наказание, а по-скоро като награда за тялото си. Защото чрез изграждането на нови мускулни влакна вие се укрепвате в дългосрочен план.
Сърдечна честота: Карайте на 80 до 90% от максималния си сърдечен ритъм на интервали.
Каданс: Малко по-бавен с 60 до 90 оборота в минута
3-те компонента за вашия успех в обучението
За да разберете как е структуриран планът за тренировка на ергометъра, трябва да знаете как работят мускулните тренировки и фитнес. Тъй като дългосрочното мнение, че мускулите се изграждат по време на тренировка, не е напълно вярно. Защото първоначално само многобройни малки мускулни влакна се унищожават от спорта. Те ще само възстановена след тренировка. Това изисква регенерация от поне 12 часа и здравословна диета. Защото само когато тялото получи правилните хранителни вещества, мускулните влакна могат да бъдат оптимално изградени. Поради тази причина, докато попълвате плана за тренировка на велоергометъра, трябва не само да обръщате внимание на упражненията, но и на диетата и възстановяването. Тези 3 компонента са основата за вашия успех с плана за обучение и следователно трябва стриктно да се спазват.
За корекция на диетата можем да препоръчаме да го правите бавно и от седмица в седмица. Например започнете през първата седмица от тренировъчния план, като замените традиционната си закуска със здравословна. Обяд през втората седмица и вечеря през третата седмица. По този начин промяната в диетата е по-малко рязка и по-лесна за поддържане.
обучение
- Редовен стрес върху мускулите
- Мускулните влакна се стимулират да растат
- Поглъщането на кислород се подобрява
- Ефективен план за обучение
хранене
- Здравословна и балансирана диета
- Тялото получава необходимите хранителни вещества и витамини
- захранване
- 3-4 хранения на ден
регенерация
- Тялото се възстановява
- Мускулните влакна се възстановяват с хранителни вещества
- Укрепване на имунната система
- Между 7 и 9 часа сън
Практическа част от плана за обучение на ергометър
План за обучение на ергометър седмица 1
Началото е най-трудно, казват те. За да не се отчайвате през първата седмица, ние сме до вас стъпка по стъпка. Както през следващите няколко седмици, тази седмица има 3 тренировки. Отделете достатъчно време, за да го извършите, така че да не бъдете стресирани от срокове, например. Нашият практически съвет: Ако можете, включете мобилния си телефон и телефона на без звук, докато спортувате. В резултат на това те не се безпокоят и могат да тренират без разсейване. Оставете поне един почивен ден между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да свикне с новите стресове и да има достатъчно време за регенерация.
| ден 1 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| ден 2 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| Ден 3 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
План за обучение на ергометър седмица 2
Вече сте преживели най-трудната част, а именно началото. Сега е време да продължим. Оставете поне един почивен ден между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация.
| ден 1 | сила | 50 мин | 5 х 3 мин високо съпротивление, висока скорост |
| ден 2 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| Ден 3 | Интервал А | 65 мин | 4 х 5 мин висока скорост |
План за обучение на ергометър седмица 3
Поздравления за достигане на седмица 3 от плана за обучение на велоергометър. Отново позволете поне един ден за почивка между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация. Нашият съвет: Ако искате да ускорите процеса на отслабване, може да е полезно да опитате някои нови рецепти.
| ден 1 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| ден 2 | сила | 70 мин | 6 х 3 мин. Високо съпротивление, висока скорост |
| Ден 3 | Ga 1 | 90 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
Това прави тренировките за велоергометър по-забавни за вас
- Чета книги
- гледам телевизия
- Гледайте любимите си сериали на Netflix
- Слушайте аудио книги
- Следвайте реални маршрути на екрана
- Слушайте плейлист с бърза музика
- Задайте цели за пробег и време
План за обучение на ергометър седмица 4
Полувреме! Вече сте преминали успешно половината от плана за обучение на велоергометър. Не се обезсърчавайте и продължете да преследвате целта си да отслабнете, докато изграждате мускули и по този начин стегнете кожата. Продължете да правите поне един почивен ден между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация.
| ден 1 | Интервал Б | 65 мин | 3 x 8 минути увеличение на скоростта |
| ден 2 | GA 1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| Ден 3 | GA 1 | 90 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
План за обучение на ергометър седмица 5
Вече сте на повече от половината път! През седмица 5 можете да очаквате две релаксиращи основни сесии за издръжливост. Позволете поне един ден за почивка между отделните тренировъчни дни от плана за тренировка на ергометъра, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация.
| ден 1 | сила | 75 мин | 5 х 5 мин високо съпротивление, висока скорост |
| ден 2 | GA1 | 60 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| Ден 3 | GA1 | 120 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
План за обучение на ергометър седмица 6
Сега е към последния изблик! Още две седмици и ще преминете успешно плана за обучение. Оставете поне един почивен ден между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация.
| ден 1 | Интервал А | 75 мин | 5 х 5 мин висока скорост |
| ден 2 | GA1 | 90 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| Ден 3 | сила | 90 мин | 8 х 3 мин високо съпротивление, висока скорост |
План за обучение на ергометър седмица 7
Позволете поне един ден за почивка между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация. Тогава няма да е дълго и ще тренирате успешно с вашия велоергометър повече от 8 седмици и с помощта на плана за обучение на велоергометъра сте постигнали това, което сте искали в началото.
| ден 1 | GA1 | 75 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
| ден 2 | Интервал Б | 85 мин | 4 x 10 минути увеличение на скоростта |
| Ден 3 | GA1 | 90 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
Доколко ви е полезен планът за обучение?
| 7,7% | 3,8% | 3,8% | 15,4% | 69,2% |
План за обучение на ергометър седмица 8
Честито! Достигнали сте седмица 8 от плана за обучение на ергометър. През последните няколко седмици имате блестящо развитие. Отслабнахте у дома и едновременно с това изградихте мускули. Щастливи сме, ако можем да помогнем да променим нещо с помощта на плана за обучение на велоергометъра. Сега ви предстоят седмица и 3 тренировки. Както винаги, оставете поне един почивен ден между отделните тренировъчни дни, за да може тялото ви да се възстанови от стреса и да има достатъчно време за регенерация. Пожелаваме ви много забавление и успех и с нетърпение очакваме да ви приветстваме отново в края.
| ден 1 | сила | 75 мин | 6 х 3 мин. Високо съпротивление, висока скорост |
| ден 2 | Интервал А | 65 мин | 4 х 5 мин висока скорост |
| Ден 3 | GA1 | 120 мин | Каданс: 80 до 110 оборота в минута |
Наистина, поздравления! Постигнахте страхотни неща през последните няколко седмици и можете да се гордеете със себе си. Семейството и приятелите сигурно вече са забелязали колко положително сте се развили чрез плана за обучение на велоергометъра. Разбира се, не винаги беше лесно. Но ние сме доволни от вас, че постигнахте целта си. Нашият съвет: поглезете се с нещо след този успех. Било то добро хранене със семейството или приятели или филмова вечер. Наистина го заслужавате, така че имате пълното право да се гордеете със себе си. Също така бихме искали да ви насърчим да продължите след завършване на осемседмичната програма. Вашето тяло ще бъде укрепено и здраво в бъдеще само чрез постоянно и подходящо обучение на велоергометър.
Екипът на Ergometer-Tests ви поздравява от все сърце за успеха и ви пожелава всичко най-добро и най-вече здраве за в бъдеще !