Без захар! Как лесно да преодолеем сладката зависимост
Много изследователи вярват, че сладкият глад е инстинктивен. Когато се храним, глюкозата се абсорбира от клетките в кръвта и по-нататък се разпределя във всички клетки в тялото. Но глюкозата играе специална роля за мозъка, тъй като е основен източник на храна за нервните клетки, странно, вкусът на захарта му дава незабавен тласък.
Измамната връзка между захарта и мозъка започва от раждането. В скорошно проучване от университета във Вашингтон беше установено, че новородените имат особено предпочитание към сладките вкусове в сравнение с други вкусове, поради което децата са по-изкушени да консумират сладкиши, отколкото възрастните. Обяснението за това предразположение е резултат от генетичната еволюция, ако вземем предвид факта, че нашите предшественици не са разполагали с този източник, освен в някои плодове или зеленчуци. Парадоксът е, че захарта сега е една от най-често срещаните съставки в съвременната храна. Много родители предпочитат да лишават малките си от сладкиши, именно за да не подпомогнат формирането на този навик.
I. Къде е необходимо да се консумира захар?
Не в чист вид, защото повечето си представят, че става въпрос само за малките бели кубчета. Помислете, че захарта се намира там, където дори не бихте очаквали, като замразени зеленчуци или пикантни сосове. Редовно консумирайки захар, вие обучавате мозъка да формира нови функциониращи модели, които автоматично могат да освободят „хормона на щастието“., серотонин. Незабавното ободряване, което имате след ядене на нещо сладко, е и причината, поради която избирате такива храни, особено когато имате нужда от награда или когато празнувате нещо важно.
Приятното усещане, което захарта обаче води, води повишаване на инсулина, принуждавайки тялото да се бори, за да създаде баланс в нивата на глюкозата в кръвта. По време на този обратим процес усещането за енергия или щастие изчезва и резултатът е още по-голямо желание за сладки храни. Сега знаете защо никога не можете да се спрете на един квадрат шоколад.
II. Захарта може да предизвика пристрастяване?
Въпреки че мнозина побързаха да отбележат, че захарта е почти толкова вредна, колкото кокаина или хероина, това не е така. Вярно е, че захарните храни засягат същите части на мозъка, които предизвикват пристрастяване към кокаин или хероин, но ефектите не могат да бъдат сравнени. Изследване на плъхове показа, че пристрастяването към захарта е по-силно от пристрастяването към кокаин. Какво трябва да запомните от тук? Захарта води до пристрастяване и поради което повечето диети се провалят това е невъзможността да се откажете от въглехидратите и сладките. Ашли Герхард, психолог от Университета в Мичиган, казва, че конвенционалните съвети относно умереността не работят за всички: „Повечето хора ще могат да консумират умерени количества захар, но има много хора, които многократно ще се провалят в това начинание. ". За някои опитите да се откажат от захарта е като залагане - фактът, че не ги правите всеки ден, ви кара да ги искате още повече и при първа възможност да удвоите залога. Но нищо не е невъзможно, както ще разберете точка III.
Колко означава твърде много?
Изследователите са установили, че подсладените с фруктоза напитки не дават същото „пълноценно“ усещане като другите храни със същия брой калории. Глюкозата потиска онези части на мозъка, които създават усещане за глад, докато фруктозата не. Тези, които са участвали в проучването, казват, че се чувстват много по-сити след консумация на глюкоза в сравнение с фруктозата. Но много от преработените храни са подсладени с фруктоза. Следващият път, когато ви хванат в бурканчето със сладко, ще разберете защо.
И знаете ли какво е още по-любопитно? Тялото не може да различи разликата между тях естествена захар, които откриваме в плодовете, меда или млякото и преработеното, от тръстика и захарно цвекло.
Всички видове захар се разграждат и превръщат в глюкоза, след което се обработват от черния дроб. След това захарите се превръщат в гликоген или мазнини, които се съхраняват в тъканите, а някои се съхраняват като глюкоза и се транспортират до кръвните клетки. Следователно количеството консумирана захар е това, което диктува твоето здраве.
Според специалистите захарта, независимо от формата, в която идва, не трябва да надвишава повече от 10% от калориите, които консумирате ежедневно. Това е всичко 70 г за мъже и 50 г за жени, но това не е точна стойност, тя може да варира в зависимост от теглото, възрастта и нивото на ежедневната физическа активност. 50 г захар е еквивалент на 13 чаени лъжички захар на ден, т.е. 2 чаши кола или 8 шоколадови бисквитки.
Когато отидете в супермаркета, добре е да запомните, че границата между високо съдържание и ниско съдържание, когато става въпрос за захар, е 15 g, съответно 5 g на 100 g общо количество/продукт. Прочетете внимателно съставките, преди да изберете нещо!
III. Живот без захар - само 4 прости стъпки, които да следвате!
Да се премине към здравословен начин на живот, основан на диета без захар, трябва да изпълните 4 основни стъпки:
- Добавете здравословни мазнини, протеини и фибри към вашата диета.
- Постепенно премахнете захарта от вашата диета.
- Вземете правилните добавки.
- Правете правилните упражнения.
1. Диета
Протеините, особено за закуска, помагат за възстановяване на балансирано ниво на инсулин. Тъй като жаждата за сладко не идва от физиологичната нужда на организма от енергия, а от нервните центрове, които се нуждаят от награда, като ядете протеин, ще можете да спрете тази нужда. Препоръчително е да изберете и органични източници на протеин говеждо месо, пилешко или пуйка, яйца, млечни продукти и дори протеинови прахове.
Здравословни мазнини
Здравословните мазнини ви карат да се чувствате сити за дълго време, възстановявайки баланса на кръвните клетки. Добавете към вашата диета, в допълнение към здравословните протеини и мазнини като: зехтин екстра-девствена, Кокосово масло или Кокосово мляко, ядки и семена, авокадо и рибено масло богат на омега-3 мастни киселини . Кокосовото масло например съдържа средноверижни мастни киселини, което означава, че съдържащата се в него мазнина не се съхранява, а се транспортира директно до черния дроб. Ще се чувствате енергизирани много по-бързо и за по-дълъг период от време, отколкото ако избирате въглехидрати или захари.
Фибрите, като протеините и здравословните мазнини, ви карат да се чувствате сити за дълго време. Те се намират в ядки и семена, зеленчуци и горски плодове.
2. Елиминирайте захарта постепенно от диетата си
Спомняте ли си какво казах по-рано за аналогията между пристрастяването към захарта и залаганията? Не можете да преминете към диета без захар за една нощ, но са необходими малки стъпки и съществени промени. Опитайте първо за намаляване на консумацията на захар наполовина. Най-добре е да утолите жаждата за сладко, като замените захарта с други сладки храни. Можете например да изберете чай или смути. Списък с естествени подсладители можете да намерите тук. Освен това, когато усетите, че искате да ядете нещо сладко, изберете продукт, богат на протеини или фибри, да речем ... шепа лешници, плод, чаша мляко и т.н. Все още можете да ядете храни, които съдържат захар по естествен път, като плодове или мляко. Но внимавайте с количеството! 😉
3. Правилните добавки
Не можем да получим всички минерали и витамини от храната, която ядем и затова се появява този глад за сладко. Тялото чувства, че му липсва нещо, но без да знае какво, подтиква ви към по-вкусното. Има определен вид минерал, т.нар хром, което има невероятни ефекти при диети без захар, включително за диабетици. Взема 200 mg хром, 3 пъти на ден. Добавете комплекс от витамин В, особено витамини В12 и В6.
Пробиотиците също така премахват дрождите от системата и възстановяват храносмилателния баланс. Изберете тези с увереност!
4. Адекватни упражнения
И нивото на физическа активност предизвиква необходимостта от консумация на захар. Кардио упражнения дългосрочно може да ви накара да ядете храни, които съдържат захар или въглехидрати, за разлика от тези с тежести, които не предизвикват същите стимули. Изберете тренировки с тежести, изометрични упражнения, йога или пилатес. Можете да ги редувате с кардио, но се откажете от бягането на дълги разстояния и други дългосрочни дейности, докато свикнете с новите навици. След това можете да възобновите дейността.
Не забравяйте, че е важно да държите под контрол други външни фактори, като стрес, безпокойство, други зависимости и т.н. Не бързайте и не се отказвайте веднага, в случай на провал. Пишете ни тук за вашия напредък! Убеден съм, че ще помогнете на другите чрез силата на примера. 🙂