Без вода никакви мускули не влияят на дехидратацията!
С цялата налична информация за оптимално изграждане на мускулите често е трудно да се следи. По-специално начинаещите са склонни да анализират всичко до най-малките подробности и да се справят с неща, които едва ли са важни на техния етап. Когато се опитвате да намерите най-фантастичния подход към упражненията или диетата, най-основните фактори често се забравят. Толкова е и адекватната хидратация на тялото.
Тялото и всяка отделна клетка в него зависят от достатъчен запас от вода за най-важните си функции. Като цяло хората се състоят от 60 процента вода.
Дори ако вие като гладен спортист едва ли можете да повярвате, можете да оцелеете седмици без храна, докато отказът от вода ще доведе до смърт в рамките на няколко дни.
Водата е в кръвта и изпълнява безброй задачи. Той транспортира хранителни вещества и газове, балансира електролитния баланс, следи кръвното налягане и регулира телесната температура.
Вероятно вече сте имали опит, че ви се вие свят, ако не сте пили достатъчно и искате да станете бързо от седнало положение. Това се дължи на намаления обем течност. В резултат на това кръвта не достига до мозъка навреме и се появява замайване.
Лошото е, че повечето хора живеят в постоянно състояние на недостатъчна хидратация и дори започват да тренират дехидратирани. Проучване, проведено от учени, установи, че почти 40% от всички трениращи са в леко дехидратирано състояние в началото на обучението си.
Ако тренировката започне след това, ще загубите допълнително вода, особено когато движите тежки тежести, тренирате интензивно и сте в топла среда. Много хора са чували, че твърде малко течности в организма влияят негативно върху издръжливостта, но какво ще кажете за силови тренировки? Мускулното изграждане също страда от недостатъчно водоснабдяване?
Дехидратация и мускулна сила
Един от начините, по който дехидратацията може да попречи на изграждането на мускулите, е чрез ограничаване на силата по време на тренировка. Тези, които са непрекъснато дехидратирани по време на тренировката, няма да могат да движат тренировъчните си тежести с пълна мощност.
Ако тази ситуация се случва тренировка след тренировка, вие многократно правите компромиси, които добавят загубения потенциал за по-дълъг период от време.
Въпреки това, едно проучване установи, че недостатъчният прием на вода няма ефект върху развитието на силата, когато изследваните субекти извършват само едно повторение с максималното си тегло.
Въпреки това необходимостта от адекватна хидратация не трябва да се приема лекомислено. Същото проучване заключава, че неадекватната хидратация, дори и малка, намалява производителността при извършване на множество повторения и сетове.
Тези резултати едва ли са изненадващи, тъй като знаем, че твърде малко хидратация може бързо да ви умори. Това прави финалните повторения по-трудни или сетовете се прекъсват преждевременно. По този начин не се постига достатъчен обем за изграждане на мускули.
Дори да изглежда, че лекото обезводняване няма ефект върху развитието на силата, научните изследвания ясно показват, че загубата на течности над три процента може да има негативни последици.
В допълнение към въздействието на издръжливостта, възстановяването на сърдечната честота ще бъде по-бавно, ако не се осигурят достатъчно течности. Нормалната честота не се достига до следващия набор, така че липсва мощност.
Само тези, които пият достатъчно, могат да се надяват на огромни мускули.
Дехидратация и изграждане на мускули
Добре известно е, че общия обем, усвоен по време на тренировка, е един от най-важните фактори, когато става въпрос за подаване на сигнал на тялото, че се нуждае от мускулен растеж. Но ако той е ограничен от недостатъчно количество течност, за да се справи с достатъчен обем, мускулните печалби логично се свеждат до минимум.
Веднага щом започнете тренировка с твърде малко течност в тялото, ще се почувствате уморени и изтощени по-бързо, вероятно ще развиете главоболие и няма да можете да съберете мотивацията, която бихте имали с достатъчно хидратация.
Освен това, както беше отбелязано по-горе, сърцето трябва да работи по-усилено, което води до преждевременна умора.
Друго проучване установи, че тренировките с тежести изтласкват водата от мускулните клетки и произтичащата от това липса на вътреклетъчна вода гарантира, че синтеза на мускулен протеин е намален.
Като спортист има смисъл да се уверите, че има достатъчно голям прием на течности.
Останете хидратирани
Много любители спортисти правят грешка, като се уверяват, че са хидратирани, когато се качват на бягащата пътека или правят интервални тренировки с висока интензивност. Но е необходимо и при преместване на тежести в студиото.
Не бива да разчитате на дехидратация само когато сте жадни, защото дотогава вече сте дехидратирани.
За да избегнете тази ситуация, можете да използвате следните препоръки като ръководство:
- Два часа преди тренировка трябва да изпиете поне 500 до 600 милилитра вода, по-скоро повече.
- Половин час преди тренировка също трябва да се приемат поне 300 милилитра течност
- При самото обучение е необходимо да се пият 250 милилитра поне на всеки двадесет минути
Как можете лесно да разберете дали получавате достатъчно вода в тренировките си? Претегляте се преди и след сесия. Ако числото на кантара показва по-малко тегло след завършване на тренировка, пиете твърде малко.
Друг показател е цветът на урината. В идеалния случай той ще бъде светложълт или дори по-светъл на цвят. Тъмната урина показва необходимостта да се пие повече.
Приемът на течности е твърде често пренебрегван фактор в тренировките с тежести. Все още не е ясно дали има пряко влияние върху мускулната хипертрофия. Факт е обаче, че по-малък обем може да бъде допълнен чрез дехидратация, която е необходима за повишено изграждане на мускулите. Поради тази причина всеки мотивиран спортист е добре посъветван да следи баланса си на течности и да не започва тренировката дехидратирана.