Без наддаване на мазнини през празниците; Kylesports

Без наддаване на мазнини през празниците

10 стратегии за Коледа, Нова година и други празненства

Празниците се приближават и бисквитките, греяното вино и Ко вече са на вкус. Не е тайна, че коледният сезон е предопределен за напълняване и особено мазнини през това време.

Не е необичайно да има 2-3 кг повече мазнина по ребрата след празниците, че трябва/трябва да излитате отново с големи усилия в продължение на много седмици.

то е няма проблем да се консумират над 3000-5000 ккал на голямо угощение - и то само с едно хранене! (Между другото, имате 1 кг мазнини

7000 kcal). Но не е задължително да е така!

Има някои стратегии, които могат да бъдат използвани за избягване на този проблем. Без да се налага да се отказвате от каквато и да е радост с лист маруля и морков в ръка!

По-долу представяме най-доброто Стратегии за това как да оцелеем този път без натрупване на мазнини и какво можете да направите, ако все още сте победени.

Ако офертата е твърде голяма, например на блок маса, е трудно да се запази мярката. Но вие пробвате само по малко от всичко, нали?

Честно казано: не работи. Колкото по-голям е изборът на храна, толкова повече ядете. Изобщо да не ядете определени храни често е по-лесно, отколкото просто да се опитате да ядете по-малко.

По-добре отблизо категорично изберете определени групи храни. Ето няколко примера за конкретни случаи:

Конкретни стратегии за пълноценни празници или голямо угощение

Разстилайте бисквити, сладкиши, меденки и сладкиши (през цялото коледно време).
Избягвайте алкохола - това може да спести значителни количества ккал. Алтернативно: пийте алкохол и яжте постно протеин и зеленчуци само няколко часа преди и след това.
Намаляване на въглехидратите при празненства: пропускайте кнедли, картофи, тестени изделия, хляб и др. Но се насладете на печено, зеленчуци и салата.
Намаляване на мазнините по време на празници: пропускайте мазни сосове, масла, масло, сметана, сирене, кожа на птици и др.
Протеинът има отлични свойства на ситост и е много по-трудно да се „преяде“. Следователно няма смисъл да се изключва този макронутриент.

Има достатъчно време. И ако пътувате през празниците, трябва да носите със себе си тренировъчно облекло. През това време е достатъчно да правите силовата тренировка със собственото си телесно тегло и да ограничите упражненията до най-важното. В противен случай рискувате да не правите нищо -

Колкото е възможно по-просто, колкото е необходимо сложно!

Препоръчително обучение за празниците:

Силови тренировки с доста голям обем или тренировка за продължителна издръжливост (45-90 мин).

Разчитайте на дълги и обемни тренировки (със средна интензивност). По този начин изгаряте много калории и създавате буфер за празничното меню.

Създайте своя план за обучение за почивка или ни позволете да създадем такъв за вас. Просто изпратете имейл на: [email protected] Ние ще се свържем с вас.

За начинаещи: Всеки 2-ри ден поне 1 час обучение. Редуващи се силови тренировки и тренировки за издръжливост. Друга възможност е да поръсите зимни спортове.
За напреднали: Всеки ден поне 45 минути тренировка. Редуващи се силови тренировки и тренировки за издръжливост. Друга възможност е да поръсите зимни спортове.

Обърнете внимание на реда! - Първи зеленчуци и постни източници на протеин.

Често отнема известно време, преди да настъпи чувство за ситост. Ако седнете преди празника напълно гладни, шансовете са, че ще бъдете аз „Всичко, което можете да ядете“ вдишвайте калориите, преди тялото ви да има шанса да каже „спри“.

Ето защо е важно тази ситуация да се избягва от самото начало.

Започнете храненето си със зеленчуци и протеини, преди да прибегнете до други източници на калории. Така стомахът се пълни и чувството за ситост има шанс да се отчете.

Зеленчуци - протеини - всички други храни и напитки
Започнете с храни с високо съдържание на фибри (зеленчуци, маруля).
След това се съсредоточете върху товаИзточници на протеини (месо, риба, яйца и др.) -
в идеалния случай продължете с гарнитури с високо съдържание на фибри.
Едва тогава идват останалите.

The редуциращи стреса ефекти от упражненията, намалява глада за храна. Това помага срещу емоционално „ядене на стрес“ (което може да бъде доста благоприятно в трудни семейни съзвездия). Ако искате да бъдете физически активни на празника, препоръчваме за упражнения няколко часа преди празника. Това води до изчерпване на запасите от гликоген (запасите от въглехидрати в мускулите и черния дроб). Тогава мускулите са много възприемчиви към въглехидратите, но също така и към протеините.

Как може да изглежда подобно обучение?

Достатъчна е тренировка за цяло тяло със собствено тегло.

5 х 25 безплатни дълбоки клека
5 x 10-15 лицеви опори (във варианта, който ви предизвиква лично)
5 x 10-15 обърнато гребане на стабилна маса (поставете под масата и издърпайте нагоре с изправено тяло)
5 x 50 секунди подлакътник/дъски
5 x 5-10 издърпвания (ако има възможност)
Като алтернатива можете да използвате и Пробег от 45-90 минути (в зависимост от нивото на тренировка) изпълнявам. Няколко скоростни бягания или спринтове между тях също трябва да изпразнят запасите от гликоген, да ограничат чувството на глад и да консумират още няколко калории.

Поставете основите - вземете постно протеин 30 минути преди голямо хранене

Не знаеш ли това? Да пазарувате, когато сте гладни, винаги е лоша идея. Изведнъж в кошницата откривате неща, които всъщност не сте искали да купите. Същото е и на масата, когато изпитвате глад. Преди тялото ви да може да ви даде обратна връзка за количеството храна, което ядете, вече сте поставили нов калориен рекорд.

Така че най-добре Яжте малко постно протеин 30-45 минути преди празника.

Например 200 г филе от пуйка или пилешки гърди, филе от пъстърва, протеинов шейк или малко риба тон във вода. Придържайте се към източници на протеини с възможно най-ниско съдържание на мазнини. Свинското не е непременно най-добрият избор. Това чувство на ситост ще ви помогне да не се претоварвате.

Активните хора консумират повече калории, отколкото по-малко активните хора. И то без активно движение, т.е.попълване на спортна програма. Между много активни и неактивни хора Разлики в консумацията на kcal до 1000 kcal на ден!

Не седяйте мързеливи у дома, но:

Правете дълги разходки/зимни преходи.
Вземете колелото си, за да пазарувате.
Изкачване на стълби вместо асансьор.
Ескалатор? Не благодаря!
Лопата на сняг, цепене на дърва.
Снежни топки, шейни, пързаляне с кънки
Отидете на плуване/къпане, един ден в термална баня/сауна
Просто се движете повече!

Интермитентното гладуване (IF) е непълно работно време. Ритъм 16: 8 - интервалът на гладно от 16 часа може лесно да бъде интегриран в ежедневието. Особено тези, които не обичат закуската, ще имат малко проблеми с този метод. Една от възможностите е да закусвате късно и да вечеряте рано - например да ядете между 11 и 17 часа. Ако обичате да ядете вечер, можете да пропуснете закуската изобщо и да започнете с обяд в 12 или 13 часа и да ядете до 20 или 21 часа, както желаете.

Фазата на гладно започва с лягане предния ден и завършва (в зависимост от дневния ритъм) за мнозина около 15:00 на следващия ден. В началото на прозореца за хранене яжте малко постни протеини и зеленчуци с високо съдържание на фибри до голямата вечеря същата вечер.

Голямото предимство е, че като правиш това, ти ставаш такъв осигуряват голям калориен буфер. Ако все още имате 75% от калориите си „безплатни“ на празника, можете да се измъкнете с напълняване въпреки правилното угощение.

Защото дъното е консумацията на енергия след 24 часа. Броят на храненията на ден няма влияние върху консумацията на енергия, изграждането на мускули или наддаването на мазнини.

Везните остават в килера!

След ден на калории често тежите много повече, отколкото обяснява мастната маса. Защо така?

Наддаване на тегло от пълен стомах/черва. Храната лежи в храносмилателната ви система за няколко дни.
Повече задържане на вода: Повишеното количество сол (NaCl) и гликоген (форма на съхранение на въглехидрати в черния дроб и мускулите) води до повишено задържане на вода в тялото. Това прави допълнително 1-3 кг.

Препоръка: Избягвайте да използвате кантара поне 2 дни.

След около 3 дни тялото е балансирало излишъка от храна.

Ако все пак стъпите на кантара, не забравяйте: Колебанията в теглото обикновено са краткосрочни и нямат много общо с реалното наддаване на мазнини.

Нека пет са прави. Отпуснете се, насладете се на празниците и уютните срещи. Понякога и това има значение просто пусни и не планира всичко с малки подробности. Фазите на релаксация са важна част от здравословния начин на живот и обучението!

Няколко прости и интелигентни правила, описани в тази статия, ще ви държат без стрес през празниците. Насладете се на времето със семейството и приятелите си.

Можете лесно да компенсирате за деня, в който сте яли два пъти по-голяма консумация на калории. Като? Вземете KYLE SPORTS CRASH DIET (KS.CD) за 1-3 дни. Ядете главно постни протеини, зеленчуци, омега3 мастни киселини, магнезиев цитрат и витамини. Мъжете могат да го използват, за да балансират до 2000 kcal на ден, жените приблизително 1000-1500 kcal.

Спестете калории преди партито. Това носи нещо?

Общият калориен баланс се брои! Можете също така да спестите калории с KS.CD няколко дни преди фестивала. Това ви дава място за допълнителни калории по Коледа.

Приехте ли стратегия 9 твърде буквално? Нашата краш диета помага и тук. Направете кратка и бърза фаза на KS.CD (например седмица), за да се отървете бързо от мазнините.

Алтернативно, разбира се, са възможни и други по-продължителни, по-умерени форми на диета. Можете да научите повече за това в консултация по хранене на KYLE SPORTS.

Независимо как го правите, в дългосрочен план ще успеете само с постоянни промени в диетата и навиците си за упражнения. С удоволствие ще ви помогнем. Вашият спортен екип на Kyle