Без мотивация Как да се преодолее всяка дупка в мотивацията
Няма мотивация? Всички знаем чувството.
Работата е там, че можете да намерите планове за обучение и съвети за хранене на всяка фитнес страница.
Но многобройни научни изследвания показват, че обикновено има два напълно различни елемента, които ви карат да изглеждате добре гол.
В тази статия ще ги опознаете.
Това са темите:
- Защо много диети и фитнес програми не работят на практика.
- Дилемата за извънреден труд: Науката за дисциплината.
- Какво да правим, когато самодисциплината и силата на волята се провалят?
- 2 ефективни метода за пребиваване, които не се чувстват мотивирани в момента.
Защо толкова много диети и фитнес програми водят до задънени улици?
Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст
След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.
Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.
Този фитнес с M.A.R.K. Епизодът ви е представен от Audible.de, където можете да намерите над 150 000 аудио книги. Имам звуков абонамент от много години - и всъщност съм чувал повечето книги, които съм чел през последните години.
Аудио книгите понякога струват 50 евро и повече. С абонамента Audible можете да получите всяка аудиокнига само за 9,95 евро - дори ако обикновено струва кратно. Като фитнес с M.A.R.K. Плащате само 4,95 на месец за слушалката през първите 6 месеца. Отидете на FMMBuch.de и получете половината от цената за ПОЛОВИНА годишно. Офертата е валидна само ако кликнете върху тази връзка.
Разочароващата истина за диетите и фитнес програмите
Помните ли първия ден в детската градина? Какъв момент!
Сега си представете, ако бяхте дошли на училище в същия ден и вашият учител ви беше задал тест по математика.
Разбира се, провалът е неизбежен.
Но точно това се случва на много хора с диети и тренировъчни програми.
Пускат те студено в капан.
Защото независимо дали тези програми работят сами, те няма да работят за много хора.
Тъй като рядко става въпрос за изграждане на основа за психическа фитнес стъпка по стъпка.
А именно, фон дьо тен, който е съвместим с вашия начин на живот и който ви помага да развиете здравословни навици. Навици, които обичате и приемате.
Вместо това фокусът е върху перфектните тренировки и перфектното хранене.
„Суперхрани“ и „Упражнения от световна класа“ - това звучи добре. Такива заглавия генерират кликвания и се четат. И от много години фитнес треньор знам, че това не е достатъчно за повечето хора.
Всеки мой клиент има различна цел в широк спектър от загуба на мазнини до изграждане на мускули.
Една от най-големите слабости в нашата индустрия са обещаващите (и продаващите) хора магически преки пътища.
Резултатът са фитнес програми и лечения от метаболизъм, които предполагат краткосрочни „успехи“, но не осигуряват дългосрочни решения. Обикновено ситуацията се играе по този начин или нещо подобно:
- Фаза: Започвате програма за загуба на мазнини или изграждане на мускули. Възбуден. Еуфоричен. Вие внимателно следвате всяка инструкция. Направо перфектно.
- Фаза: В един момент - обикновено след около 4 седмици - мотивацията пада. Сякаш някой е дръпнал щепсела. По-трудно се качвате на тренировки. Храненето здравословно се превръща в стрес фактор. Вече не тренирате толкова усилено. Позволява все повече и повече изключения при хранене. Едно води до друго - и за съжаление често също до йо-йо ефект.
С моя подход няма да поема отговорност за вас. Също така не ви обещавам, че тази една диетична добавка или таен трик ще реши всичко за вас.
Понякога самата програма е проблемът.
Може би предполагаемото 4-седмично решение просто е погрешно или хранителният модел не е правилният за вашето тяло.
Но истинският проблем е различен:
Психическото програмиране беше погрешно.
Под това имам предвид начина, по който обработвате информация, който ще ви помогне да се приближите с една крачка до целите си.
Разбира се, мотивацията е реална, когато я почувствате. Като всяко чувство. И има хора, които вярват, че мотивацията идва отвън. Може би чрез TED беседа или видеоклип за обучение на Rocky.
И истината е:
Мотивацията възниква от вас самите.
Няма видео, няма запалителна реч. Ти. Вашите мисли или гледни точки са тези, които ви демотивират или мотивират. Видео може да насочи мислите ви в определена посока. Но усещането идва отвътре.
Следователно е празно да чакате нещо да ви мотивира или волята ви да се върне.
Изстрелът почти винаги дава обратен ефект.
Така че решението се крие в съзнателни, умишлени действия. И това ни води до следващата точка ...
Дали и вашата сила на волята работи извънредно?
Мозъчният регион, който е отговорен за вашата воля, е същият мозъчен регион, който е отговорен за фокуса, краткосрочната памет и извършването на ежедневните ви задачи - префронталната кора.
И за повечето хора вашата префронтална кора работи по-извънредно от вашата емисия във Facebook. Това означава:
Волята е ограничена. И най-вече вече много зает.
Може би просто отделяте минутка: Помислете за ВСИЧКО, което трябва да организирате всеки ден: у дома и в офиса, с приятели и семейството, онлайн и офлайн.
И сега същият мислещ мускул - освен това - трябва да влачи задника си във фитнеса и да се увери, че ядете само здравословни неща с всяко хранене и че издържате на всички изкушения.
Бихте ли все пак положили цялата надежда във вашата воля?
Ако наистина искате да промените тялото си, тогава не е добра идея първо да се съсредоточите върху нов тренировъчен план или хранителна концепция.
Вместо това първо трябва да потърсите решение, което води до умствена сила.
Как да сложим край на ниската мотивация - дори ако липсва воля
Когато самодисциплината и силата на волята не ви отвеждат никъде, какво тогава? Отговорът е:
Имате нужда от намерение и ангажираност. Два елемента, чрез които превръщате целта си в процес.
Отначало може да звучи като лоша шега. Но фактите са очевидни и безброй изследвания вече го показват:
Хората, които записват точно проекта си и се ангажират с него, не просто се придържат към него. Те също постигат целите си.
Абсолютно никаква ракетна наука. И все пак най-вече пренебрегвани - в полза на готови планове за обучение и хранене, които се отменят в даден момент.
Изследване, публикувано в British Journal of Health Psychology, изяснява двата принципа на придържане.1 Изследователите дадоха на всички 248 изпитвани една и съща програма за обучение и ги разделиха на три групи - една контролна и две интервенционни групи:
- Контролната група трябва да завършите само програмата за обучение и да отбележите напредъка си в обучението.
- Мотивационната група трябва да завърши и проследи програмата за обучение, а също така да прочете текстове, които обясняват защо обучението е полезно за вашето здраве.
- Групата за ангажираност получава същата работа като мотивационната група. Освен това тя трябва предварително да запише намеренията си. Както следва:
„Следващата седмица ще направя поне 20 минути интензивни тренировки в [DAY] в [TIME] в [LOCATION].“
Резултатите? От групи 1 и 2 само 35% от тестовите субекти остават и тренират поне веднъж седмично. И група 3?
Невероятните 91% останаха.
Чисто съвпадение? Няма да го купя.
Тъй като и други изследвания стигат до подобни резултати. Норвежки учени откриха следното: 2
Хората, които планират храненето си предварително, ще се хранят по-здравословно.
Защо е толкова лесно да следите, когато инвестирате само няколко минути предварително в прост план?
Нямате мотивация? - Ето 2 алтернативи
Има няколко фактора, които могат да помогнат да превърнете добре изглеждащата си мечта в реалност.
Решение №1 - Сменяйте само по един навик наведнъж
Най-голямата грешка, която можете да направите, е да искате да направите всичко наведнъж и да се люлеете от едната крайност в другата.
Основният пример са онези, които променят целия си живот оттук нататък, като изхвърлят старите си хранителни навици зад борда и преминават от „никакъв спорт изобщо“ към „тренировки всеки ден“.
Както показват проучванията, веднага щом започнете да правите стъпка по стъпка със собствено темпо, „когнитивното натоварване“ намалява.
Мозъкът ви трябва да работи по-малко.
Това улеснява пътя ви до фитнеса. Дори да сте имали чувството, че всичко ви расте над главата.
Решение №2 - Поставете цели, в които вярвате
Мотивирайте големите цели. Но ако те надхвърлят вашето въображение, тогава те се поставят отстрани.
Някога опитвали ли сте се да отслабнете напразно? И оцениха това преживяване като „провал“?
Тогава вероятно сте установили отрицателен невидим сценарий - „научената безпомощност“ е това, което психолозите го наричат.
Хората, които са установили, че собственото им поведение се проваля достатъчно често, очакват да се провалят отново.
Какво е решението? На първо място, новите невидими скриптове са добра идея.
Успешното упорство придава на неуспеха и успеха ново значение.
Те знаят, че няма успех, без първо да се отстъпи назад.
Разбира се, това означава, че ПРАВИТЕ нещо:
Работите усилено към целта си. Останете на линия.
Ако попаднете на маркетингови обещания и очаквате истински чудеса след 21 дни, ви гарантирам: След месец ще бъдете още по-разочаровани и ще търсите следващото (предполагаемо) чудо оръжие.
Най-ефективният магически куршум е да приемете, че няма такова нещо като магически куршум.
Да изглеждаш добре гол е дълъг поход, а не спринт.
И ПРЕДИ да тръгнете, трябва да планирате маршрут, който да ви отведе до вашата дестинация.
По принцип това не е нищо повече от списък за пазаруване, който носите със себе си в супермаркета. Това не само прави пазаруването по-спокойно, по-ефективно и по-ефективно. Това също така увеличава шанса да донесете у дома точно нещата, от които наистина се нуждаете.
Ето защо успешните пазачи записват целите си много подробно.
Това е първото нещо, което моите клиенти правят в коучинга. Не само вашата дългосрочна цел, но и това, което искате да постигнете за 90 дни днес, четири седмици днес, 7 дни днес и сега за 24 часа.
Безплатно изтегляне: Целевата карта
И така те са на грешен път: Психическата сила е умение, което можете да тренирате.
Инструмент, който също използвам във фитнес треньорството и който може да помогне и на вас, е това Целева карта.
Ако все още не сте били на линия, можете лесно да промените това. След изтеглянето ще ви изпратя кратко имейл за потвърждение, с което можете да станете част от нашата общност безплатно. Така че няма да пропуснете повече статии от MarathonFitness и ще получите много безплатни екстри.
Вече сте регистриран? Още по-добре. Просто въведете вашето име и имейл адрес и можете веднага да започнете.
Заключение
„Липсата на план е като планиране на неуспех.“
- Алън Лейкин
Без мотивация - какво помага? Разбира се, мотивационните поговорки и видеоклипове могат да ви нанесат удар. Разбира се, самодисциплината може да помогне. Но само ако имате изключително спокойно ежедневие.
За повечето хора външните мотиватори и самодисциплината са ненадеждни помощници.
Има три основни фактора за успех, които надеждно ви карат в действие:
- Имате ясна цел, която ви вдъхновява.
- Сменяте едно по едно.
- Планирате промяната в детайли.
Добре е да правите това със свое собствено темпо. Направете размери на порции, които можете да погълнете, дори ако нещо излезе.
Може да ви се стори нелепо просто. Но ако ги приложите, темата „мотивация“ скоро вече няма да ви тревожи.
Между другото, тренирате мозъка си все повече и повече за „успех“ - способност, която ще ви помогне и в други области на живота.
Въпрос: Как се справяте със ситуации, в които нямате мотивация? Какво точно ви помогна да преодолеете тези мотивационни дупки и да се придържате към тях? Напиши коментар.
- Milne, et al.: Комбиниране на мотивационни и волеви интервенции за насърчаване на участието в упражнения: Теория за мотивация на защита и намерения за изпълнение. Британски вестник по здравна психология, том 7, брой 2, страници 163–184, май 2002 г. [↩]
- Verplanken, et al.: Добри намерения, лоши навици и ефекти от формирането на намерения за изпълнение върху здравословното хранене. Европейско списание за социална психология. Том 29, брой 5-6, страници 591–604, август-септември 1999 г. [↩]
- Oaten, et al.: Надлъжни печалби в саморегулацията от редовни физически упражнения. Br J Health Psychol.2006 ноември; 11 (Pt 4): 717-33. [↩]
Относно Марк Маслоу
Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.
Основна странична лента
Повече от 40 000 абонати!
Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.
"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът
Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук