Без фитнес Без проблем Отслабването стана лесно Най-добрите кардио упражнения, които да правите у дома
от Sabrina Wolf 4 май 2020 г. в 10:32 ч
Времето е лошо, фитнес залата е затворена и наистина не искате да се джогирате? Няма проблем, нашият експерт Сабрина Улф обяснява как можете да правите кардио упражнения у дома, които изгарят много калории!
По време на затворени фитнес зали и ограничения за излизане, не само силовите тренировки у дома са спечелили много внимание, но и тренировките за издръжливост. Нищо чудно, защото джогингът или колоезденето все още са разрешени - стига да го правите сами или само с един друг човек на разстояние. Спортът за издръжливост в природата обаче не е за всеки, така че има не само силови тренировки, които можете да правите у дома, но и упражнения, които са особено подходящи за кардио тренировки у дома!
Нашите най-четени статии
Защо кардио тренировките са важни
Кардио тренировките имат много положителни ефекти върху здравето. Подобрява работата на сърдечно-съдовата система, увеличава консумацията на енергия, укрепва имунната система и подпомага изгарянето на мазнини. Като цяло, това подобрява вашата издръжливост и ефективността ви и в същото време намалявате стреса с тренировката.
Основите на тренировките за издръжливост
Тренировката за издръжливост има своето име по причина: става дума за тренировка за издръжливост. Така че постоянно натоварване за по-дълъг период от време и без прекъсване. Точно това е тренировката за издръжливост като Б. джогинг, ходене, плуване или колоездене, обикновено се прави. Този тип кардио тренировки могат да се правят перфектно сред природата или в плувен басейн. Това е възможно в ограничена степен само у дома, ако имате бягаща пътека или велоергометър.
Ако обаче нямате никакво оборудване вкъщи, друг метод е по-подходящ за тренировки за издръжливост у дома: интервални тренировки. Може да познавате този метод и като „Обучение по Табата“ или „Обучение с висок интензивен интервал“ (HIIT). С този метод на обучение се редуват фазите на стрес и фазите на релаксация. Фазата на релаксация, или по-скоро почивката между фазите на стрес, е значително по-кратка. Самата фаза на упражнение може да продължи между 10 секунди и 3 минути. Като начало препоръчвам да изберете фаза на стреса между 20 и 30 секунди с почивки около 10 секунди.
За кои кардио упражнения са подходящи у дома?
Има много ефективни упражнения, които могат да се използват като кардио упражнения у дома.
Най-добре е да планирате тренировката си като кръгова тренировка и да правите всяко упражнение за определен брой секунди - последвано от кратка почивка.
Примерни упражнения могат да бъдат:
Jumping Jack: това е упражнение, което е не само добре познато и лесно за изпълнение, но е и много ефективно
Клек с скок: клякането също е много добре познато упражнение, ако го комбинирате с прав скок (с вдигнати ръце) в края на изпълнението, това ще ви накара да се потите още повече
Изпаднала стъпка с повдигане на коляното: Можете да комбинирате стъпката на изпадане с повдигане на коляното веднага щом отново пристъпите напред
Алпинист: за това упражнение започвате на дъската и след това последователно издърпвате едно коляно напред към гърдите си - сякаш изкачвате планина
Добра насока е да упражнявате по 20 секунди на упражнение, след това да почивате 10 секунди, преди да преминете към следващото упражнение. Можете да повторите цялата последователност два до три пъти като кръг. Ако сте под или прекалено напрегнати, можете да променяте времето за упражнение или повторението на последователността.
Между другото, има и много интервални курсове за обучение онлайн в YouTube, в които да участвате - по този начин можете да придобиете още няколко упражнения и да ги комбинирате още по-добре. Малко разнообразие не вреди и внася мотивация във вашето обучение!
Тук можете да намерите тренировка, която да правите у дома!
Направете пот с поздрав към слънцето
Смятате ли, че йога е полезна само за релаксация? Като учител по йога мога да ви кажа: това винаги зависи от стила на йога. Поздравът към слънцето е последователност от различни йога упражнения, които са нанизани заедно. В зависимост от стила на йога има различни последователности и те често се изпълняват в началото на класа, за да затоплят тялото. Повтарянето на няколко поздрава към слънцето един след друг е подходящо и като добра тренировка за цяло тяло, която също тренира издръжливост.
Последователността на поздрава към слънцето:
Изправено: от изправено положение изпънете ръце нагоре над страните
Пълно огъване напред: Оставяте гърба ви да се закръгли и ръцете ви да потънат към пода
Половина завой напред: от пълния завой напред можете да опънете гърба си, да стегнете стомаха си и да дръпнете лопатките си заедно
Планк: след това спускате ръцете си и правите две големи стъпки обратно върху дъската
(Половин) лицеви опори: над половината или всички лицеви опори (внимание: дръжте лактите близо до тялото), бавно легнете на пода
Кобра: със силата от долната част на гърба повдигате леко горната част на тялото, оставяте ръцете си да лежат отдясно и отляво на гърдите, но не се облягайте на тях
Куче, обърнато надолу: избутайте опашната си кост нагоре над коленете си към небето в кучето, обърнато надолу, като държите коленете леко свити
Наклонете се наполовина напред: от кучето, гледащо надолу, идвате с две големи стъпки напред между ръцете си и отново опъвате гърба си
Пълно огъване напред: тогава гърбът ви може отново да стане кръгъл и оставяте ръцете и главата си да висят свободно
Застанете: от целия преден завой стигате до стойка с напрежение на корема нагоре, повдигате отново ръцете нагоре, като ги изпъвате отново и след това отново ги спускате
Сега започвате цялата последователност отначало - с малко практика това ще се случи изцяло от вас. С много повторения на поздрава към слънцето, циркулацията ви се активира и вие се поизпотявате.
заден план
Обучение с екипировка - какво е подходящо?
В допълнение към обучението без оборудване, има и възможност за закупуване на подходящо оборудване. Ето няколко примера за устройства за домашни тренировки:
Това е устройство, което не струва много, но носи много предимства Скачащо въже - С него можете бързо да се поизпотите без много усилия. Можете да прескочите въже z. Б. за загряване преди кръгова тренировка или като отделно упражнение.
A Гребна машина е идеален за съчетаване на тренировки за сила и издръжливост - винаги зависи от вас колко ще тренирате.
The Кростренажор е една от най-популярните кардио машини и с право! Нежен е към ставите и освен мускулите на краката и седалищните мускули се тренират и мускулите на ръцете.
Сега имате представа за възможностите за тренировки за издръжливост у дома, както и няколко примерни кардио упражнения - сега просто трябва да започнете!
ПРЕПОРЪКИ ЗА ЗВЕЗДА ЗА ВАС
Получавайте незабавно всички новини за вашите звезди, като ги следвате!