Бета аланин за по-висока интензивност на тренировката и повече мускулен растеж
Ако трябва да тренираме еднакъв брой сетове и повторения с една и съща тежест за една и съща продължителност на тренировката, разбира се, бихме могли да спечелим определена степен на мускулна маса. Това явление се наблюдава повече от често при начинаещи и начинаещи, които изглежда растат веднага щом вдигнат дъмбел.
Без съмнение би било много хубаво, ако имаше такова нещо Бонус за начинаещи не се износва и скоростта на мускулен растеж ще остане постоянна до определена граница, но реалността е различна: Първо е лесно, после става трудно - и в крайна сметка се борите за всеки един килограм!
Както мнозина може би вече знаят, това е така прогресия Ключът към успеха в тренировките, когато става въпрос за създаване на мускулесто, мощно и годно тяло. Който не е прогресивен ескалира, на застоява - просто, но просто.
Независимо дали увеличавате тежестта на щангата или пълния обем, намалете времето за почивка между сетовете или изпълнете повече повторения в едно и също упражнение: Всяка от тези мерки има за цел да претовари мускулите, което в крайна сметка е необходимо за адаптация (мускулен растеж ) отговорен за.
В края на деня вече сте доволни, ако можете да натиснете едно повтаряне с пейка или да увеличите с 2,5 кг!
Хубавото: Точно това последно повторение, което човек дразни от себе си, докато мобилизира всички сили и резерви, може да направи разликата между растежа и стагнацията. Тук влиза и бета аланинът.
Тази статия е разделена на:
Какво е бета аланин?
Веществото бета аланин (накратко BA) е по същество модифицирана версия на естествената аминокиселина Аланин, което някои от нашите читатели може да са запознати (в мускулите е да Пируват разгражда се и след това се транспортира до черния дроб, където се рециклира, за да се получи глюкоза).
The Подкисляване на мускулите е причината, поради която теглото - например при лежанка - внезапно и неочаквано се чувства толкова тежък в средата на изречение, сякаш енергията е изсмукана от тялото ви. "Запечатването" е резултат от натрупването на Киселинни продукти в мускулите (по-специално: H + йони), който е достигнал критична стойност при механично напрежение и прави по-нататъшната, безпрепятствена работа невъзможна.
В човешкото тяло бета аланинът (заедно с аминокиселината хистидин) прави молекула, наречена Карнозин използвани. [1] Този карнозин, който т.е. също се среща естествено в мускулното месо (като говеждо, свинско, петли/пуйка), е в състояние да го направи Забавяне на подкисляването на мускулите в която има получената киселина буфери, което позволява на мускула да работи по-дълго, без да се провали.
Клиничните проучвания показват, че пероралното добавяне с BA може да увеличи концентрацията на карнозин в мускулите - и още по-ефективно, отколкото ако човек веднага приеме добавка с карнозин (карнозинът се разгражда относително бързо в неговите компоненти в храносмилателния тракт)
Бета аланинов ефект
Това, което звучи добре на теория, разбира се трябва да бъде доказано и в действителната практика.
Така показа Stout et al. (2007) че добавянето с бета аланин не само увеличава обема на тренировката, но също така е в състояние да намали времето за почивка между изречения чрез ускоряване на регенерацията на спортистите и намаляване на възприемането на преживяното усилие. [8-ми]
Ефект на бета аланин върху силата
Положителни ефекти върху изходната мощност бих могъл Бакет и др. (2010) в елитни редове (5g BA на ден), Керн/Робинсън (2011) [9] при борци и футболисти (4g BA на ден). [10] В експеримент със спринтьори показа Derave et al. (1985), че добавката BA не е довела до увеличаване на представянето в спринтове на 400 метра. (4g BA за 4 седмици) [11]
Последният резултат противоречи на наскоро публикуван мета-анализ от Hobson et al. (2012) което увеличава ефекта с до 2,5% върху Спринт изпълнение заети в диапазона от 60-240 секунди. [12]
По време на 30-дневна интервенция, 8 културисти, които са били обучени в тренировки с тежести, са получавали 4,8 g BA на ден. Hoffman et al. (2008) показа в това проучване, че добавянето с бета аланин е способно на това Обем на тренировката (+ 22%) и Изходна мощност (BA (98,4 +/- 43,8 w) срещу плацебо (7,2 +/- 29,6 w) да се увеличи. [13]
Ефект на бета аланин при изтощение
Проучването на Hoffmann (и други проучвания) показа, че приложението на бета аланин е в състояние на намаляване на усещането за изтощение от упражнения. [8] [13] [15] [16] [17] [18] В допълнение, бета аланинът изглежда има синергичен ефект с креатин монохидрат. [14]
Ефект на бета аланин върху чистата маса и процентното съдържание на мазнини
Както вече формулирах във въведението, нарастващата интензивност в тренировката води и до по-добри масови печалби (чрез стимулиращо превеждане на обучението и произтичащата от това адаптация/суперкомпенсация).
Има три проучвания, които разглеждат ефектите на бета аланина върху чистата маса и всичките три са ги открили положителен (т.е. увеличаващ се) ефект. (Дозировка: 4-6g BA на ден) [10] [19] [21]
Изследванията на Уолтър и сътр. (2010) и Керн/Робинсън (2011) също заемат a Намаляване на телесните мазнини.
Бета аланин страничен ефект
Твърде високата доза (единична доза по-висока от 800 mg) бета аланин може да причини изтръпване в областта на шията и ръцете, което се описва като остра парестезия. Също така може да доведе до сърбеж, изгаряне на скалпа и гадене. И трите оплаквания са описани като безвредни, но все пак трябва да се придържате към дозировката, която следва в следващия параграф.
Препоръка за прием и дозиране на бета аланин
Поради това обичайната препоръка за прием е 2,5-5 g бета-аланин на ден. Времето за прием не е толкова важно, но беше възможно Stegen и сътр. (2013) в наскоро публикувано проучване, че приемането с храна причинява по-високи нива на карнозин в мускулите (+ 64%), отколкото приемането между тях (+41). [22]
Внимание: Консумацията на бета-аланин води до така нареченото „бягане на мравки“, усещане за изтръпване в областта на лицето, което е известно и като парестезия. [23] Това усещане за изтръпване може да е неудобно за някои, напълно безвредно и не е причина за безпокойство.