Бета-аланин - Вашето пълно ръководство - MYPROTEIN ™
Каква е структурата, източникът и механизмът на бета аланин?
Бета-аланинът е несъществена аминокиселина, която не участва в образуването на протеини и се синтезира в черния дроб. Може да се получи и чрез консумиране на дипептиди, съдържащи бета-аланин (карнозин, ансерин и кит). От 3, карнозинът е този, който се намира в най-голямо количество в ежедневната ни диета.
Карнозинът е дипептид, съставен от две аминокиселини, хистидин и бета-аланин, свързани заедно чрез каталитичен ензим. Съхранява се главно в мускулите, като количеството варира в зависимост от вида, дивите сортове имат по-висока концентрация на карнозин и бета-аланин от домашните сортове, поради по-високата физическа активност.
Най-богатите хранителни източници на бета-аланин са свинско, птиче, говеждо и риба.
Бета-аланинът се превръща в карнозин дипептид чрез добавяне на аминокиселината хистидин. Ензимът, отговорен за тази трансформация, ATPGD1, се намира главно в мускулите и в по-малка степен в мозъка. В живото тяло ограничителният фактор в синтеза на карнозин е наличното количество бета-аланин. Бета-аланинът се синтезира в черния дроб и се транспортира до мускулните клетки, където допринася за синтеза на карнозин, който след това се съхранява в мускулните влакна, особено тип 2, с бърза реакция.
Тъй като наличността на бета-аланин е ограничителният фактор в синтеза на карнозин, добавките са ефективни за увеличаване на мускулните карнозинови отлагания.
Освен това, тъй като карнозинът първо трябва да се хидролизира в двете съставни аминокиселини, за да навлезе в мускулните клетки, директното добавяне на бета-аланин е по-ефективен метод от добавянето на карнозин.
Особено се препоръчва за вегетарианци, които не ядат месо и са склонни към дефицити.
Какви са ползите от добавките с бета-аланин?
Когато правим интензивни упражнения, тялото ни натрупва голямо количество водородни йони (H +), като понижава нивото на рН на мускулите, те стават по-киселинни.
С намаляването на киселинността намалява и способността за свиване на мускулите и способността да се поддържа високо ниво на изпълнение по време на тренировъчната сесия. Ефектът е, че усещането за парене, което води до умора и края на тренировъчната серия.
Карнозинът действа като буфер, спомагайки за поддържане на рН на мускулите, като абсорбира водородните йони, които се отделят по време на тренировка.
Тялото, а по подразбиране и мускулите, функционират най-добре в определен диапазон на pH. Когато рН падне под този диапазон, спада и производителността. Поддържайки pH в оптимален диапазон, карнозинът увеличава способността на мускулите да се свиват за по-дълго време.
За разлика от други буфери в организма, чрез добавяне с бета-аланин можем значително да повишим нивото на карнозин в мускулите. Проучванията показват, че добавянето на бета-аланин в продължение на 4 седмици повишава концентрацията на карнозин с 40-60%, а след 10 седмици с 80%.
Това значително увеличение е отговорно за увеличаването на силата, издръжливостта, мускулната маса, което може да се види след добавяне на бета-аланин.
Тъй като нивата на карнозин в тялото намаляват с възрастта, добавките с бета-аланин също могат да имат анти-стареещи ефекти.Карнозинът също има антиоксидантни ефекти върху тялото, предотвратявайки натрупването на токсични, окислени протеини в тялото.
Каква е препоръчителната допълнителна доза?
Въпреки че се предлага на пазара като добавка, която трябва да се приема преди тренировка, може да се консумира по всяко време, като целта е да се повиши нивото на карнозин в мускулите.
Проучванията показват, че ежедневното добавяне с 3,2-6,4 g бета-аланин в продължение на 2 седмици е необходимо, за да се увеличи концентрацията на карнозин в мускулите с 20-30%, съответно 4 седмици за увеличение с 40-60%.
Ефектът изглежда по-изразен, когато се консумира с храна.
Тъй като някои хора могат да получат изтръпване, смъдене след консумация на пълна доза, препоръчително е да го разделят на няколко дневни дози по-малко от 1-2 g.