Бенч преса според индивидуален онлайн тренировъчен план Наклонете мускулите на гръдния кош с лежанка - фитнес треньор
Бенч пресата е едно от основните упражнения за горната част на тялото, което работи основно за гръдните мускули. Има различни вариации на лежанката, например наклонната лежанка. В зависимост от изпълнението, участващите мускули се тренират с различна интензивност.
Бенч преса като класика в силовите тренировки
The Лег е класическо основно упражнение в тренировки с тежести и бодибилдинг, в допълнение към клекове и мъртва тяга, дисциплина в пауърлифтинг.
Поради своята ефективност, лежанката е едно от най-добрите упражнения за оценка на силата на горната част на тялото. Тъй като са ангажирани няколко големи мускула (главно печ, трицепс и рамене), тук можете да премествате големи тежести.
Бенч пресата е упражнение, което предизвиква мощни ефекти за изграждане на мускули. Поради това е подходящ за ефективни силови тренировки за различни целеви групи, както за мъже, така и за жени, за изграждане на мускули и за отслабване.
С FIGURTRAINER можете да използвате всички упражнения за гръдния кош, включително лежанка (включително наклонена лежанка), представени от Видео, снимка и кратко описание, в различни версии: Видео лежанка
Различни дизайни
Класическа лежанка се изпълнява с щанга на плоска пейка. Зависи от правилната техника, която FIGURTRAINER ви обяснява чрез видео, снимка и кратко описание. Това включва всички вариации, например наклон на лежанка и отрицателен натиск на лежанка.
Бенч пресата използва основно Гръдни мускули тренирани, индиректно трицепс и Рамене твърдеше. Колкото по-тясна е ширината на хващане, толкова повече се тренират трицепсите вместо гръдните мускули. Като цяло използваните мускули са много подобни на тези при лицеви опори.
Ако промените началната позиция, например чрез Ширина на дръжката или Ъгъл на наклон на пейката променени, различните области на тренираните мускулни групи могат да бъдат стресирани по-интензивно. Ето няколко примера:
Лег с плоска пейка и широк хват тренира средната част на гръдните мускули и индиректно трицепсите и раменете.
Наклон пейка с наклонена нагоре пейка и широк хват тренира горната част на гръдните мускули, укрепва предното рамо и индиректно трицепса. В това упражнение приближете щангата до врата си!
Отрицателна лежанка с наклонена надолу пейка и широк хват, упражнява долната част на гръдните мускули и индиректно трицепсите и раменете.
Плътна лежанка с плоска пейка и стегнат хват тренира предимно трицепсите и индиректно раменете и вътрешната област на гръдните мускули.
Бенч преса с ФИГУРЕН ТРЕНЕР
Бенч пресата е неразделна част от плановете за обучение на FIGURTRAINER. Онлайн личният треньор винаги може да бъде в крак с обучените човешки лични треньори. Неговото голямо предимство обаче е, че планът за обучение се адаптира към вас за секунди - независимо дали е млад или стар, начинаещ или напреднал.
FIGURTRAINER създава индивидуалност за вас План за обучение на лежанка . Онлайн личният треньор е на разположение за вас 24 часа в денонощието и непрекъснато адаптира плана към промените във вашия профил. Зад тази концепция стои дипломираният спортен учен и звезден треньор Йорн Гиерсберг. Той познава проблемите и предизвикателствата на пресата и знае как бързо да постигне успех.
Освен това FIGURTRAINER Ви предоставя и подходящ хранителен план за отслабване и изграждане на мускули.
Съвети за тренировка на пейката
- Бенч пресата винаги трябва да се извършва по правилната техника (вижте видеоклипове и инструкции от FIGURTRAINER).
- Когато пресата трябва пълни последователности на движението използван. Това означава, че в изходна позиция ръцете са изпънати над тялото, а в крайното положение щангата докосва долната зона на гръдните мускули. Когато правите наклонена лежанка, приближете щангата до врата си. Гръдните мускули се разтягат и по този начин се развиват допълнително, когато движението завърши. Частичните повторения трябва да се правят рядко, ако изобщо се правят.
- Направете лежанка (или нейните варианти) за предпочитане на всеки пет дни, но не повече от два пъти седмично. С този тип упражнения се постига висока интензивност на стреса. Напрегнатите гръдни мускули се нуждаят от достатъчно възстановяване преди подновяване на упражненията, в противен случай развитието на представянето стагнира или дори се влошава.
- Направете две до четири лежанки Изречения с по-леки тежести за загряване, след това в два до три интензивни сета с относително високи натоварвания (до шест повторения). Направете почивка от поне две до три минути между интензивните сетове. Можете да променяте броя повторения, извършени за интензивните сетове.
- Оптималната Разделена комбинация е от голямо значение. Ако неправилно разпределите различните мускулни групи към отделните тренировъчни дни, фазите на възстановяване на стресираните мускулни групи или ще бъдат твърде кратки, или твърде дълги. Особено що се отнася до пейката, това оказва огромно влияние върху представянето и успеха в тренировките. FIGURTRAINER ви предлага специална функция, с която могат да се определят оптималните разделяния за лежанката.
- Специални методи за обучение като суперсетове, отрицателни повторения или разширени изречения са полезни от време на време, за да изненадате тялото с нови стресови стимули. Такива методи обаче не трябва да се използват твърде често при редовно обучение, най-много веднъж месечно.
FIGURTRAINER изпълнява вашите желания и незабавно дава конкретни инструкции за вашето обучение и вашата диета.
Готови за работа в рамките на няколко минути!
Над 500 упражнения за фитнес и гири, оптимални разделени комбинации и множество функции.