Бенч преса Бенч преса, плоска и наклонена пейка (щанга, гири; еластична)
- Обяснение на правилната форма на движение на лежанка или лежанка
- 0:00 & 0:40 - Демонстрация на упражнението на равна пейка и на пода, с щангата
- 0:46 - Демонстрация на лежанка върху наклонена пейка, с щанга
- 1:04 - Демонстрация на лежанка на пода с две гири, по една във всяка ръка
- 1:22 - Демонстрация на лежанка върху наклонена пейка, с две гири
- 1:29 - Алтернатива с ластик: Демонстрация на алтернатива на лежанката с ластик зад гърба (зад стълб, изправено положение). Може да се направи и в легнало положение, като ластикът минава зад пейката.
- 1:35 - Алтернатива с ластик: Демонстрация на наклонена лежанка с ластик зад пейката.
Предпоставка: Не
Съдържание
Мускулите работеха
Това упражнение за гърди използва следните мускули:
- Страхотен гръден
- Делтоид (главно предните снопчета)
- Трицепс
- Корако-брахиалис
- Използват се също бицепс, латисимус дорси и терес майор.
Как да направите преса на пейката добре, на равна и наклонена пейка
- За предпочитане да лежите на плоска (или наклонена) пейка, в противен случай на пода,
- Дръжте щангата или дъмбелите директно над раменете,
- Ръце на бара, малко по-широки от раменете (ръце в прави линии с раменете, ако са с дъмбели),
- Раменете назад, раменете стегнати, бюст нагоре и назад изправен през цялото движение,
- Спуснете щангата точно до дъното на гърдите (или по права линия, докато докоснете горната част на гърдите, когато се изпълнява на наклонена пейка) или дъмбелите от двете страни, за да имате предмишниците на 90 градуса с щангата или дъмбелите на края на движението,
- Лакти винаги директно под лентата или дъмбелите,
- Достигнете долната част на гърдите (или горната част на наклонената пейка),
- Повдигнете ръцете, докато ръцете се разгънат напълно,
- Рестартирам.