Бележник г; обучение 2015 - Форум за пауърлифтинг мускулатура и културизъм

Здравейте всички,

2015

След два месеца и половина тренировки, фокусирани основно върху 3-те упражнения по силов лифтинг (клек, лежанка, мъртва тяга) без голяма конструкция отстрани (предимно правех гребна греда и тежести, удари и предни клекове), сега започвам върху структурирана програма, вдъхновена от линейната програма на CanditoTraining. Оптичното е да го поддържате през следващите 5 седмици, преди да започнете 6-седмичната си програма с The Axe Murderer.

Възраст: 23 години
Височина: 1m78
Тегло: 86 кг преди започване на бодибилдинг, 81 кг сега преди стартиране на програмата (все още съм с леко наднормено тегло)

Моите максимуми преди програмата за 3-те упражнения:
Клек: 110 кг
Бенч преса: 62,5 кг
Мъртва тяга: 150 кг

5-седмична програма: 3 тренировки на седмица

Целта е от една страна да се върне във форма след 2 седмици почивки, а от друга страна да напредне в тежестите, преди да атакува 6-седмична програма "cadenné". Адаптирах основната програма така, че да има 3 сесии/седмици в изпитен период.
Работя предимно върху силата в продължение на две сесии (една долна и една горна част на тялото), а третата сесия ще бъде посветена на подобряване на контрола на движението в цялото тяло.

Сесия 1: Долна част на тялото - сила:
Клек: 3 серии от 6 повторения (80% от макс.)
Deadlift: 2 серии от 6 повторения (80% от макс.)
Frontsquat: 3 серии от 12 повторения с относително леко натоварване