Беконът трябва да се отърве от знанията за упражненията, диетата и гладуването

от Gletschersau Публикувано на 10 януари 2019 г. Актуализирано на 15 януари 2019 г.

Някои ще запомнят моя експеримент през пролетта на 2018 г., когато се опитах да сваля от 78 кг телесно тегло, което бях натрупал след Коледа, на 74 кг. Как изглежда днес? Какви са моите открития и планове?

Едно от откритията е, че народната поговорка „Не напълняваш между Коледа и Нова година, а между Нова година и Коледа“ е един от ключовете. Ако живеете здравословно през цялата година, можете също така да се справите с няколко греха на фестивали и партита. Това всъщност е истина. Но нека започнем отначало:

Повечето хора в нашето заможно общество са изправени пред проблема, че всъщност трябва да намалят наднорменото си тегло, за да получат/останат здрави. Как постигате това възможно най-ефективно и устойчиво? Според моя опит има няколко ключови фактора за това. Най-общо казано, хората, които имат определено „основно ниво на годност“ (т.е. хората, чийто живот включва спорт под някаква форма), го намират по-лесно от тези, които никога не са спортували. Следвам следния принцип с голям успех:
(Цялата информация без гаранция, това отразява само моето лично мнение и опит. В случай на съмнение, попитайте лекаря!)

Бърз

Постенето означава, че почти напълно избягвате храна за известно време. Особено когато гладувате за по-дълъг период от време, приемът на витамини/минерали трябва да бъде правилен, за да се избегнат симптомите на дефицит. В случай на съмнение трябва да се потърси професионален съвет, особено защото хората имат много индивидуални здравни изисквания и могат да реагират по различен начин на тях.

Според мен гладуването е най-добрият начин да започнете отслабването. Някои предпочитат метода "бавно отслабване", но за мен работи по-добре, за да отслабна относително бързо и след това да поддържам желаното телесно тегло по всякакъв начин. Нужна е много дисциплина, но успехът е по-бърз. И това работи най-добре при последователно гладуване. Бих започнал с пост от поне 1-2 седмици. Силното чувство на глад изчезва след 3 дни, за да преодолеете тази начална фаза ви е необходима силна воля. След това е относително лесно. Ето няколко основни медицински данни:

При гладуване (за разлика от яденето малко) нивото на "хормона на глада" Грелин намалява в организма. Колкото по-ниско е това ниво, толкова по-ниско е чувството на глад. Естествено, нивото на грелин е най-ниско сутрин, тъй като обикновено не сте яли нищо през нощта. Нивото на грелин се обуславя от хранителните навици, напр. тя се вдига автоматично по време на закуска, по обяд и вечер по навик. Два часа по-късно отново потъва, независимо дали сте яли или не. Постенето може да намали това кондициониране и да намали средното ниво на грелин в тялото. Това означава, че чувството за глад обикновено намалява.

След няколко дни гладуване, човекът влиза в метаболитно състояние Кетоза. Това означава, че чрез избягване на въглехидратите се засилва изгарянето на мазнини. Тялото се научава да извлича телесните мазнини като източник на енергия, вместо да получава достъп до иначе бързо наличната глюкоза. (Условието може да бъде постигнато и чрез консумация на по-малко от 50 g въглехидрати на ден. Писах за съответната диета на страницата си за обучение.) Кетозата също подобрява умствената и физическата ефективност. В същото време метаболизмът (консумацията на енергия в състояние на покой) се увеличава по време на гладуване и нивото на инсулина намалява. Човек излита.

Ако вместо постенето човек постоянно да приема малки количества въглехидрати (> 50 g на ден), метаболизмът и изгарянето на мазнини ще останат на ниско ниво, а нивото на инсулин на високо ниво, тъй като тялото винаги получава точно толкова въглехидрати, колкото е без да се налага да изгаряте мазнини. На практика няма изгаряне на мазнини, вместо това страдате от глад за храна. Това би било абсолютно контрапродуктивно за отслабване, а също така има отрицателен ефект върху фитнеса и благосъстоянието!

Освен това, ако тялото не се е научило да генерира енергия чрез изгаряне на мазнини, то ще загуби мускули и ще ги превърне в глюкоза (лесно достъпна енергия), ако диетата е погрешна. Това абсолютно трябва да се избягва, особено след като мускулите са важни и за изгарянето на мазнини! След 2 дни на гладно нивото на хормона на растежа се увеличава Соматропин в организма и осигурява по-икономично използване на протеините. Нарастването на соматропин допълнително се влошава от физическата активност. Този хормон води до повишено усвояване на аминокиселини в мускулите, костите и черния дроб и насърчава растежа им. Това е много важен фактор!

Постенето също повишава нивото Левцин (протеиногенна аминокиселина), която има анаболен ефект върху тялото. Той поема ролята на въглехидратите по отношение на синтеза на протеини, така да се каже. изграждане на мускули. Левцинът също така подпомага лечебните процеси и следователно е много важен за (състезателните) спортисти като цяло.

Ако не искате да стигнете толкова далеч, вместо да гладувате, можете просто да направите без въглехидрати за известно време и значително да намалите количеството на приема на храна.

След периода на гладуване човек не трябва да се връща към старите хранителни навици. Тялото е в състояние на криза от гладуване и би съхранило всяка получена калория възможно най-добре. Следователно въглехидратите трябва да се приемат само в малки количества през следващите седмици, за да не напълнеете веднага отново.

Здравословно хранене

Преминаването към здравословна диета в ежедневието е ключово в дългосрочен план. Избягването на захар, лоши въглехидрати (бяло брашно), алкохол, нездравословни мазнини, индустриално произведена храна и „нездравословна храна“ е най-важният фактор. Тези „отрови“ не трябва да се консумират ежедневно или редовно, но само в изключителни случаи. По-специално, апетитът за захар и въглехидрати е трениран и може да бъде значително намален чрез дисциплина и свикване.

По принцип е важно да сте сигурни, че се храните здравословно и балансирано, за да останете стройни, тялото ви е снабдено с достатъчно витамини и минерали и се насърчава образуването на важните хормони (напр. Гореспоменатият левцин се съдържа главно в говеждо месо, филе от пилешки гърди, сьомга, Яйца, орехи, пълнозърнесто брашно и бобови растения).

Спорт

Редовното упражнение (три до четири пъти седмично) и особено спортовете за издръжливост са много важни фактори за Липидно окисление (Изгаряне на мазнини). Важно е да се поизпотите. Силата на липидното окисляване логично зависи от интензивността, с която тренирате. Но трябва също така да се уверите, че трябва да тренирате поне 30 минути, за да изгорите мазнините. Също така е важно не само да тренирате едностранно и да практикувате само един спорт (напр. Винаги джогинг на едно и също разстояние), но да тренирате с различна интензивност (интервални тренировки, включвайте спринтове при джогинг) и в идеалния случай да практикувате различни спортове.

Най-ефективните спортове за изгаряне на мазнини (в низходящ ред; калорийните стойности са неточни и са предназначени само за грубо ориентиране):

Бойни изкуства (320 kCal за 30 минути)
Джогинг (300 kCal на 30 минути)
Фитнес/силова тренировка (250 kCal на 30 минути)
Плуване (230 kCal за 30 минути)
Скандинавско ходене (220 kCal за 30 минути)
Колоездене (200 kCal за 30 минути)
Пеша (160 kCal за 30 минути)

Всеки трябва да намери подходящия за себе си спорт, с който човек да се чувства комфортно и с който тялото може да се справи добре. Изгарянето е напр. по-силно при джогинг, отколкото при колоездене, но джогингът е стрес за ставите. Ходенето не е толкова ефективно, колкото джогинга, но е лесно за ставите. Скандинавското ходене е по-добрият избор, защото ръцете работят заедно и се изгарят повече калории. И така нататък.

Балансиран Мускулатура не само гарантира добра стойка, здраво и здраво тяло и висока производителност. Мускулите също ускоряват изгарянето на мазнините неимоверно. Дори да не се занимавате активно със спорт (разбира се в по-малка степен). Така че изграждането на мускули е препоръчително, преди да възлагате твърде големи надежди в изгарянето на мазнини. Ето защо бих препоръчал придружаващи силови тренировки. Не е задължително да ходите на фитнес за това, можете да направите много със собственото си телесно тегло у дома. Тренирането с тежести обаче е много по-ефективно от определено ниво. Както е описано по-горе, диетата също има важно влияние върху развитието на мускулите.

Подкожна и висцерална мастна тъкан

Тези мазнини са особено упорити. Подкожната мастна тъкан (подкожна мазнина) се отлага особено върху седалището, бедрата и стомаха. Неговата работа е да съхранява енергия, но служи и за изолиране на тялото от студа. Подкожните мазнини обикновено не са непременно вредни за здравето, за разлика от висцералната мастна тъкан. Основният естетически недостатък на подкожните мазнини на корема е, че не можете да видите коремните мускули.

Висцералната мастна тъкан е мастна тъкан, която обгражда вътрешните органи. Той е отговорен за сърдечни заболявания, диабет, различни видове рак и високо кръвно налягане. Големият корем е по-скоро признак на твърде много висцерални мазнини, отколкото на подкожни мазнини.

Разбиването на тези мазнини отнема време. Натрупаното в продължение на много години не изчезва в рамките на няколко седмици. Силната издръжливост, особено що се отнася до храненето, но и при упражненията, е от съществено значение. Диетите, които са твърде солени, са непродуктивни за разграждането, както и стресът и липсата на сън.

Моят личен опит

Това, което работи много добре за мен, е да започна с двуседмично гладуване. През първата седмица почти не ядох нищо, през втората седмица само малки порции салата и много малко плодове. В същото време редовно и интензивно правех силови тренировки и бойни изкуства. От третата седмица също ядох много яйца, птици и риба, за да покрия нуждите от протеини, необходими за тренировки с тежести. Теглото спадна без усилия до идеалното ми тегло (73 кг при 183 см) в рамките на 4-6 седмици (първоначално дори отдолу), докато мускулите бяха видими Набеше построен.

По-късно се върнах към яденето на малки количества въглехидрати (и то не редовно), най-вече под формата на пълнозърнести храни. По-късно бяха добавени редовни джогинг сесии. Оттогава телесното тегло от 73 кг е стабилно, въпреки обширните тържества в навечерието на Коледа и Нова година. Моето правило е: ако прекалявам по отношение на храненето, веднага го компенсирам.

Теглото ми е стабилно от почти половин година и фитнесът ми продължава да се увеличава, макар и по-бавно. Ще поддържам този статус, особено защото това ме кара да се чувствам по-здрав, по-здрав и по-комфортен като цяло. „Кампания за отслабване на бекон“ или „Адска седмица“ вече не е необходима.