Бъди по-силен! Натиснете повече към гърдите! Фитнес нация

Лицеви опори в гърдите, едно от най-популярните и любими упражнения! Вероятно се бори с флексиите на бицепса за първото място.

Освен факта, че е добре да упражняваме гърдите си, това е и упражнение, което влиза в различни разговори с приятели.
„Колко правиш на гърдите си?“
И не искате да сте на последното място, когато всички се хвалят с резултатите във фитнеса.
Класическите тренировки с 3 серии x 10 повторения или пирамидата с 15,12,10,8 могат да ни отведат до определен момент. Имаме нужда от по-ориентирана към силата тренировка.
На първо място ще трябва да тестваме нашата 1RM (едно повторение максимум, т.е. колкото повече можем да направим, едно повторение).
Много е важно да не приближи това число и остави не или повторение, направено с помощта на приятел. Ако някой сложи щангата, дори много малко, не поставяйте, отслабнете с 2,5-5 кг и опитайте отново. Важно е обаче един приятел да ни бди, така че не вие, персонажът, да останете с лентата на гърдите си и отчаяно да търсите помощ.

повече

В тази програма ще правим натискане на гърдите два пъти седмично с хоризонталната лента. Като се казва, че те трябва да видят:

Седмица 1

Ден 1 - 8 сета x 3 повторения - 77,5% RM

Ден 2 - 4 серии x 6-8 повторения - 65% RM

Седмица 2

Ден 1 - 6 серии x 3 повторения - 80% RM

Ден 2 - 3 серии x 5 повторения - 70% RM

Седмица 3

Ден 1 - 5 серии x 3 повторения - 82,5% RM

ДЕН 2 - 4 серии x 6-8 повторения - 72,5% RM

Седмица 4

Ден 1 - 5 серии x 3 повторения - 85% RM

Ден 2 - 4 серии x 5 повторения - 75% RM

Трябва да разгледаме още няколко неща:

  • Тези повторения трябва да бъдат чисти, без ничия помощ и пълни.
  • В допълнение към упражнението за изтласкване на гърдите, можете да добавите 2 спомагателни упражнения (лицеви опори, лицеви опори, лицеви опори и др.).
  • Не избирайте повече от 2 упражнения освен натискането в гърдите. В края на седмицата обемът ще бъде достатъчен.
  • Пребройте комплектите, когато достигнете работното тегло, например, ако 1RM е 100 кг и трябва да направите 6 серии x 3 повторения (80% RM). Започнете да броите комплектите, когато сте достигнали теглото от 80 kg. Така че е възможно да имате общо 9-10 комплекта, да речем, че започвате с празната лента (20 кг), след това добавяте още 20, след това още 20 и едва тогава, след като сте добавили още 20 кг, започвате да броите сетовете.