BCAA - аминокиселини за изграждане на мускули NaturWiki

BCAA - съставки, ефекти и приложения

Аминокиселини за изграждане на мускули

Много спортисти си поставят някои цели, докато тренират. За някои това е желанието да отслабнат, за други мускулите са на първо място. По време на тренировка много спортисти разчитат на здравословна диета и висококачествени хранителни добавки, които обещават повишаване на производителността или повече мускулна маса.

Тези висококачествени хранителни добавки включват също аминокиселини с разклонена верига или накратко BCAA или на немски: аминокиселини с разклонена верига. Терминът BCAA включва 3 основни аминокиселини валин, левцин и изолевцин, които трябва да се консумират чрез балансирана и богата на протеини диета.

Добавките с BCAA са сред най-популярните хранителни добавки за спортисти, тъй като аминокиселините трябва да поддържат оптимално фазата на изграждане на мускулите и регенерацията по време на тренировка.

Научно наименование: Аминокиселини с разклонена верига. BCAA се отнася до аминокиселините с разклонена верига валин, левцин и изолевцин.
подувам: Съдържащи протеин храни като Риба тон, пиле и извара. Вегетарианските и веганските алтернативи включват Соево мляко, овес и царевица.
Ежедневна нужда: Световната здравна организация (СЗО) препоръчва 39 mg/kg телесно тегло левцин, 20 mg/kg телесно тегло изолевцин и 26 mg/kg телесно тегло валин за възрастни, здрави хора.
Симптоми на дефицит: Ако има голяма липса на BCAA, неспецифични симптоми на дефицит като Повишена податливост към инфекция, симптоми на изтощение при физическо натоварване, депресивни настроения и по-бърз сърдечен ритъм.
ефект: Хранителни добавки с BCAA подпомагат изграждането на мускули и регенерацията на мускулите.
приложение: Хранителните добавки с BCAA са особено популярни сред спортистите. Те се приемат преди и след тренировка и са предназначени да поддържат оптимално представянето.
страничен ефект: BCAA не трябва да се предозира. Тялото отделя излишък от BCAA чрез храносмилане. Могат да се появят странични ефекти като стомашно-чревни проблеми, диария и гадене.

Източниците на BCAA

BCAA е една от основните аминокиселини и поради това трябва да се консумира в достатъчни количества чрез ежедневната диета. По-специално диета, богата на протеини, осигурява на тялото достатъчно количество BCAA.

Повишена нужда обикновено се появява при спортисти, които правят интензивни тренировки с тежести. Нуждата на спортистите от BCAA не винаги се покрива от ежедневната им диета. Вместо това диетата трябва да се коригира с храни, съдържащи протеини или подходящи хранителни добавки.

Рибата тон, пилето и кваркът са сред храните с най-висок процент на 3-те аминокиселини левцин, изолевцин и валин. Но вегетарианците и веганите също могат да отговорят на изискванията си за BCAA чрез здравословна диета. Веганските алтернативи включват различни видове зърно като овес и пшеница, както и други храни като соево мляко и царевица.

Следващата таблица представя някои храни с високо съдържание на BCAA. Пропорцията може да варира в зависимост от качеството и приготвянето на храната. Следователно таблицата предоставя само приблизителни ориентировъчни стойности.

Аминокиселина в mg на 100 g

Каква е ежедневната нужда от BCAA?

Действителната дневна нужда от BCAA все още не е окончателно определена. И до днес лекарите и изследователите не са съгласни относно точните насоки. В различни специализирани статии и проучвания се препоръчват дневни количества от 1000 mg до 2000 mg на ден.

Световната здравна организация (СЗО) направи следните препоръки за левцин, изолевцин и валин за възрастни хора:

Изискване за kg телесно тегло в mg

Източник: Нужди от протеини и аминокиселини в човешкото хранене, Световната здравна организация (СЗО)

Трябва да се отбележи, че се изискват различни количества BCAA в зависимост от житейската ситуация. Нуждата от аминокиселини е особено висока при спортист. Хората, които правят малко или никаква физическа активност, се нуждаят само от малко количество BCAA. Тъй като BCAA е основен аминокиселинен комплекс, дневният прием е изключително важен за организма.

Когато приемате BCAA чрез хранителни добавки, трябва да се спазват препоръките на производителя за дозиране. В този контекст приемът трябва да се извърши отговорно според собствените цели.

Признаци на дефицит на BCAA

Дефицитът на BCAA рядко се среща в ежедневието. Често нуждите на тялото вече са покрити от ежедневната диета. В определени житейски ситуации обаче може да възникне дефицит. Особено когато нуждата от протеин е повишена, нуждата от аминокиселини също се увеличава. Това се случва по време на тренировка. Ето защо, BCAA добавките често се препоръчват за спортисти. В допълнение, дефицит може да възникне по време на заболявания, инфекции или в особено стресови ситуации.

Първоначален, нисък дефицит на BCAA рядко се забелязва и не е вреден за здравето. По принцип този първи дефицит бързо се компенсира със здравословна диета. Ако дефицитът прогресира, могат да се появят неспецифични симптоми. Те включват повишена податливост към инфекция, симптоми на изтощение при физическо натоварване, депресивни настроения и ускорен сърдечен ритъм. Ако тези симптоми са забелязани, препоръчително е да посетите лекар, тъй като тези симптоми могат да показват и други заболявания и недостатъци. Лекуващият лекар може да установи причината за тези симптоми на дефицит чрез задълбочен преглед и кръвна картина.

Ефект и приложение на BCAA

Диетичните добавки с BCAA са сред най-известните добавки за спортисти, които са в активна фаза на изграждане на мускулите. Аминокиселините трябва да поддържат и стимулират изграждането на мускули. BCAA се използва и при регенерация на мускулите. Освен това първоначалното изследване обсъжда BCAA като поддържащо средство по време на диета. Изследва се първият потенциал на BCAA при диабет.

BCAA за мускулите

За да изградите мускулите по здравословен начин, са важни не само оптималните силови тренировки. Балансираната и пълноценна диета също играе съществена роля за изграждането на мускули. В допълнение към ежедневната, здравословна диета, много силови спортисти разчитат на спортни хранителни добавки. Това включва и различни добавки с BCAA.

Аминокиселините валин, левцин и изолевцин трябва да стимулират протеините в мускулите и по този начин да осигурят оптимално мускулно развитие. Предполага се също така, че аминокиселините подпомагат регенерацията на мускулите след тренировка. Следователно BCAA се приема от много спортисти преди, по време и след тренировка.

Предполагането, че BCAA има положително влияние върху мускулите, е изследвано в различни проучвания. Изследователите Stoppani et al. проведе цялостно проучване с 36 участници от мъжки пол, които вече имат две години опит в силовите тренировки. За период от 8 седмици 12 участници взеха добавка BCAA, 12 участници взеха суроватъчен протеин и още 12 участници взеха спортна напитка с въглехидрати. За учебния период е разработен интензивен план за силова тренировка. Преди и след тренировъчната програма, телесното тегло и устойчивостта бяха определени по време на 10 повторения на лежанка. В края на проучването изследователите установяват, че групата BCAA е натрупала значително повече телесно тегло и следователно повече мускулна маса от другите две групи. В допълнение, мускулната сила по време на лежащи преси е значително по-висока в групата BCAA. Поради това BCAA е оптимална добавка за силови спортисти, които искат да качат мускулна маса.

Изследването на Gee и Deniel изследва влиянието на BCAA върху възстановяването на мускулната маса при 11 участници след силова тренировка. Участниците бяха разделени на 2 групи. Едната група приема 20 g BCAA, другата група служи като контролна група и следователно приема плацебо. Дозата се приема в 2 равни количества преди и след силова тренировка. По време на определен период на проучване, силовата тренировка се повтаря ежедневно в 24-часов ритъм. Всеки участник попълни въпросник за възприеманата мускулна болезненост. В края на проучването изследователите установяват, че BCAA е по-ефективен в подкрепа на мускулната регенерация в сравнение с контролната група. Ефективността беше леко увеличена чрез редовна консумация на BCAA. Изследователите заключават, че BCAA е ефективно средство за спортисти.

BCAA и потенциалът за затлъстяване

Особено в западните индустриализирани държави днес има много хора с наднормено тегло. Като цяло се говори за наднормено тегло, когато телесното тегло и процентът на телесните мазнини надвишават средното нормално тегло. Нормалният размер на всеки индивид зависи от височината му. В изследванията се използват различни индекси на телесно тегло, за да се оцени теглото на човек. Широко използван индекс е индексът на телесна маса или накратко ИТМ. Твърде високият ИТМ може да натовари много тялото върху здравето. Засегнатите често изпитват болки в гърба и сърдечни проблеми. Ако излишното тегло не се намали, организмът постоянно се натоварва. Могат да възникнат и други оплаквания, застрашаващи здравето.

Можете да отслабнете само със здравословна и балансирана диета и достатъчно упражнения. Разчитането само на добавки или лекарства не се препоръчва. Въпреки това има някои хранителни добавки, които са предназначени да подкрепят диетата. Това включва BCAA.

Положителният ефект на BCAA върху телесното тегло вече е споменат в някои специализирани доклади. Конкретни изследвания върху употребата на BCAA по време на диети са проведени едва през последните години. И до днес изследванията са все още в зародиш. По-нататъшни проучвания с доброволни участници ще трябва да се извършват в бъдеще за точни изявления.

Изследването на Qin et al. изследва през 2011 г. връзката между приема на BCAA и затлъстяването. Кохортата на проучването се състои от общо 4 429 участници на възраст от 40 до 59 години от Китай, Япония, Великобритания и САЩ. Участниците бяха оценени и категоризирани като наднормено тегло или нормално тегло въз основа на техния ИТМ. В допълнение, хранителните навици бяха оценени в няколко кръга и беше оценен приемът на BCAA чрез диета. Изследователите успяха да установят връзка между затлъстяването и ниския прием на BCAA. Поради това балансираният прием на BCAA трябва да намали риска от наднормено тегло, но е само един от факторите сред мнозина.

BCAA и потенциалът при диабет

Захарният диабет е събирателният термин за различни нарушения на човешкия метаболизъм. Основната характеристика на диабета е високата кръвна захар, известна още като хипергликемия. Нивото на кръвната захар е изключително високо и има промени във водния и минералния баланс. В резултат на това на телесните клетки и нервната система често им липсва достатъчно енергия. Диабетът, който не се лекува, натоварва много тялото. Могат да се появят последващи симптоми като сърдечно-съдови заболявания или бъбречни заболявания.

Диабетът може да се лекува само с компетентен лекар, индивидуално лечение и специални лекарства. Следователно страдащите никога не трябва да разчитат само на алтернативни и билкови добавки. Някои хранителни добавки обаче могат да подкрепят терапията.

BCAA също се споменава като потенциално лекарство за захарен диабет от няколко години. Твърди се, че аминокиселините левцин, изолевцин и валин имат положително влияние върху метаболизма и инсулиновата резистентност на клетките. Първо проучване от Nagata et al. разгледа това изявление. Настоящото кохортно проучване изследва връзката между приема на BCAA и риска от диабет при общо 13 525 участници. Участниците отговориха на въпросник в началото на проучването. Диетите се оценяват въз основа на отговорите. По време на период на обучение, продължил няколко години, участниците бяха редовно интервюирани отново. В края на проучването участниците посочиха дали са диагностицирани с диабет. Изследователите успяха да определят връзката между балансирания прием на BCAA и риска от диабет. Наличните данни предполагат, че високият прием на BCAA може значително да намали риска от диабет. Необходими са обаче допълнителни проучвания, за да се потвърди тази теза.

Какви форми на BCAA има на пазара?

Подобно на повечето аминокиселини, BCAA също се преработва във прах с високи дози. Този прах се предлага от специализирани търговци на дребно или директно, или в капсули.

BCAA на прах може да се смесва директно в шейкове или смутита. Някои продукти вече се предлагат като готови шейкове с различни вкусове. Чистият BCAA на прах обикновено е безвкусен.

Капсулите BCAA са лесни за приемане. Чистият прах е затворен в капсулна обвивка, направена от желатин или растителни суровини. Капсулите се приемат с достатъчно течност и имат висока бионаличност. Аминокиселините бързо навлизат в кръвта през червата.

В допълнение, някои BCAA капсули се комбинират с витамини или минерали. Тези комбинирани продукти обещават допълнителна подкрепа.

BCAA 1100 максимални високи дози капсули от EXVital Sport Nutrition

Висока доза BCAA в практична месечна кутия. 300-те капсули са достатъчни за повече от 30 дни с препоръчителната консумация. Аминокиселините левцин, валин и изолевцин са обогатени в ефективно съотношение 2: 1: 1. Освен това капсулите с високи дози се комбинират с витамин В6. Капсулите BCAA от EXVital са подходящи за постоянна консумация. EXVital препоръчва да го приемате от 3 до 4 месеца. Капсулите BCAA се произвеждат в Германия в съответствие с най-добрите стандарти за качество и безопасност.

Какви нежелани реакции могат да възникнат при прием на BCAA?

Аминокиселините BCAA са незаменими аминокиселини, които трябва да се доставят на тялото чрез балансирана диета. Това необходимо вещество не е токсично за човешкото тяло. Въпреки това, BCAA не трябва да се предозират или да се приемат редовно в големи количества за дълъг период от време.

Ако тялото приеме твърде много BCAA, то отделя излишното количество. Тогава могат да се появят странични ефекти като стомашно-чревни проблеми, гадене и диария. Приемът на допълнителен BCAA трябва да бъде спрян в случай на нежелани реакции, докато симптомите отшумят.

BCAA трябва да се приема съгласно препоръките на производителя за дозиране. Някои производители препоръчват режим BCAA, тъй като в противен случай тялото ще свикне с аминокиселините. След това желаният ефект върху представянето и мускулите по време на спорт може да намалее. Дори тогава употребата на BCAA трябва да бъде спряна за няколко седмици.

Хранителните добавки с BCAA не са подходящи за бременни и кърмачки.

Заключение

Съединението на аминокиселините с разклонена верига BCAA принадлежат към основните аминокиселини и обикновено се консумират чрез здравословна диета. Ако имате нужда от повече протеини, препоръчваме да приемате BCAA на прах или BCAA капсули. BCAA добавките са нетоксични. Странични ефекти като стомашно-чревен дискомфорт се появяват само след предозиране. Поради това винаги трябва да се спазват препоръките на производителя за дозиране.

BCAA е една от най-популярните хранителни добавки за спортисти. Добавката с незаменими аминокиселини левцин, валин и изолевцин обещава положителен ефект върху изграждането на мускулите и мускулната регенерация. Освен това се изследва потенциалът на аминокиселините при затлъстяване и диабет.