Бандио кардио тренировки за начинаещи
Важно е, когато ще бягате на бягащата пътека, да имате план за атака. Можете да започнете с тренировка за възстановяване като „лека тренировка на бягаща пътека“ и след това да продължите с нещо по-интензивно, като интервални тренировки, на следващия ден и така нататък.
Опитайте все пак да не се извършват две тренировки с висока интензивност два последователни дни за да ви даде достатъчно време за възстановяване и да можете да тренирате с максимален капацитет.
Как да организираме вашата кардио тренировка на бягащата пътека?
Искам да отбележа нещо от самото начало, защото видях, че много жени имат погрешен подход към стила на бягане/бързо ходене по бягащата пътека. Не се хващайте за дръжките. Бягайте или ходете, колкото ви позволява аеробният капацитет, не постигате нищо повече, ако все пак намалите интензивността си, като улесните работата с боравенето с дръжките. Изгорените калории, които устройството ви ще покаже, биха могли дори да бъдат намалени наполовина, така че не изневерявайте на тренировката си.!
Лесно кардио обучение за жени
Настройте бягащата пътека на 1% и бягайте бавно или ходете 40-60 минути при ниско ниво на интензивност. Не можете да тренирате много усилено всеки ден, защото както споменах преди, мускулите ви ще се нуждаят от заслужено възстановяване. Това възстановяване е необходимо поради микротравмите, които се появяват в мускулите след сериозна тренировка, която ще излекувате в деня/дните на почивката.
Не се отнасяйте с безразличие към дните на почивка защото те ще развият мускулна маса, която ще ви накара да изглеждате по-тонизирани и във форма. Освен това няма да имате сили да се справите със следващата тренировка.
Категорично ако правите трудна тренировка с тежести, няма да можете да тренирате ежедневно освен ако тренировките ви не са достатъчно интензивни или ефективни.
Интервално обучение
Поставете бягащата пътека също на 2% наклон и бягайте леко или вървете с по-бързо темпо за 2 минути, последвано от по-бързо бягане от една минута. Дръжте тренировката си максимум 30 минути. След като подобрите нивото на фитнес и тренировъчните си умения, стъпката, която ще изпълните, също ще се подобри.
Това ще означава това ще изгорите повече калории за по-кратко време с очевидната еволюция че ще имате по кардио тренировки.
Преди време написах статия, в която ви препоръчваме да изберете интервална тренировка с висока интензивност (HIIT) вместо класическа кардио тренировка, с ниска или умерена интензивност.
Дистанционно обучение
Поставете бягащата пътека на наклон от 2% и ходете или бягайте с умерено ниво на интензивност в продължение на 20 минути. Първоначално вероятно ще можете да изпълнявате само 20-минутна тренировка.
След като подобрите нивото си на обучение, ще можете да правите дори 2-3 цикъла по 20 минути всеки на бягане с възстановяване на 5 минути лесно ходене между тях.
Също така ще забележите как ще увеличите скоростта си с течение на времето.
Обучение по катерене по хълм
Тази тренировка е идеална за развиване на силата на долната част на тялото и извайване на мускулите на седалището, прасците и бедрата. Настройте бягащата пътека на 4% наклон и бягайте или вървете бързо с висока интензивност за 5 минути. След това намалете наклона до 3% и бягайте или вървете бързо за минута на ниско ниво.
Тогава, увеличете отново наклона на бягащата пътека до 5% и тичайте или ходете 5 минути с по-високо ниво на интензивност. Спуснете отново наклона до 3% за една минута и бягайте или вървете с ниско ниво на интензивност. След това увеличете наклона отново до 6% за 5 минути с висока интензивност, преди да го намалите отново за наклон от 3%.
Изпълнете този модел на обучение докато достигнете наклон от 10%, след това почивайте на 2% разходка. най-вероятно ще трябва да забавите темпото, докато наклонът ви се увеличава. Регулирайте скоростта, а не наклона, за да запазите интензивността си между определени височини.
Обучение на бягаща пътека за жени
- Ходене с бързо темпо или бягане: 4%, 5 минути
- Възстановяване чрез ходене или лесно бягане: 3%, една минута
- Ходене с бързо темпо или бягане: 5%, 5 минути
- Възстановяване чрез ходене или лесно бягане: 3%, една минута
- Ходене с бързо темпо или бягане: 6%, 5 минути
- Възстановяване чрез ходене или лесно бягане: 3%, една минута
- Продължете, докато достигнете наклон от 10%
- Охлаждане: 2%, 5 минути
Колко калории изгаряте на група?
Както споменах, фактът, че държите дръжките, въпреки че сте с голям наклон и освен това имате ниска скорост, драстично ще намали броя на изгорените калории, да не говорим за напрежението на гърба, петите и т.н.
Като просто и не много точно правило за калориите, изгорени на колана, можете да помислите, че при бавна, тиха стъпка, интензивност, с която можете лесно да водите разговор, изгаряте приблизително 2-3 калории в минута. В случай на лесно бягане или бърза разходка изгаряте между тях 6 и 10 калории, докато при висока интензивност можете да изгаряте между 11 и 15 калории в минута.