Банани - ползи, калории и хранителен състав
Банан (Musa acuminata colla) е тропически плод, богат на калории, но с много ползи за здравето, поради съдържанието на калий, фибри, антиоксиданти, минерали и други витамини. Има различни видове банани, с различни размери, цветове, тегло, с малко по-различен вкус.
Хранителен състав на бананите
Пулпът на плода е мек, съставен предимно от захари (фруктоза и захароза), която дава енергия и полезни ефекти на тялото. Съдържа увеличено количество от разтворими фибри (7% от препоръчителната дневна доза/100 g). Също така съдържа увеличено количество антиоксидантни флавоноиди, като лутеин, зеаксантин, алфа и бета-каротин. Те предпазват тялото от вредни свободни радикали и реактивни кислородни видове, които насърчават стареенето на клетките и възпалителните процеси.
Високо съдържание на калий (358 mg/100 g плодове) прави бананите полезна храна за намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания, противодействайки на негативните ефекти на натрия.
Бананите са важен източник на витамин В6 (пиридоксин), осигурявайки 28% от препоръчителната доза/100 g. пиридоксин е витамин В-комплекс, полезен за намаляване на анемията и намаляване на хомоцистеина - фактор, който влияе върху коронарната болест на сърцето и инфаркта. Те също съдържат Витамин С (8,7 mg/100 g), насърчаване на защитата на организма от инфекции и намаляване на свободните радикали. Пресните банани съдържат минерали като калий, магнезий, калций или фосфор, които са от съществено значение за здравето на сърцето и имат антиоксидантна роля.
100 г банани или малък банан, съдържа 74% вода, носи прием на 89 ккал. тяло и съдържа главно:
- 1 g протеин;
- 0,33 g липиди;
- 22,8 g въглехидрати;
- 2,6 g фибри;
- 12,23 г захар;
- 5 mg калций;
- 27 mg магнезий;
- 22 mg фосфор;
- 357 mg калий;
- 8,7 mg витамин С;
- 20 µg фолиева киселина;
- 64 IU витамин А.
Избор, съхранение и консумация
Бананите са нетрайни плодове, с кратка продължителност на живота, след като са събрани. Когато купувате банани, изберете ги според времето, в което искате да ги ядете: тези зелено може да продължи няколко дни, докато бананите жълт или с кафяви петна трябва да се консумира за по-кратко време. Бананите трябва да са твърди, но не прекалено силни. Размерът на бананите не влияе върху качеството им. Суровите банани не трябва да се съхраняват в хладилник, защото ниската температура спира естествените процеси на узряване.
Перфектните банани за ядене трябва да са жълти, отделящи силен плодов аромат. Избягвайте развалените и много меки банани. Съхранявайте при стайна температура. Хладилното съхранение спира бананите да узреят. Те също могат да бъдат замразени след отстраняване на черупката. Ако бананите са прекалено зелени, те могат да се съхраняват в хартиен плик на сухо място (не под пряка слънчева светлина) за 1-2 дни, за да се насърчи узряването им.
Обикновено се консумира като такъв, но също така и в плодови салати, напитки (смутита, млечни шейкове), конфитюри, сладкиши, сладолед, десерти, в дехидратирана форма като закуски, банановото пюре може да се използва в сладкиши и сладкарски изделия., пудинги и др.
Появата с кафяви точки показва, че бананите са узрели. Те обикновено са придружени от силна плодова миризма, която показва a високо съдържание на антиоксидантни съединения, препоръчва се да се консумира. (2)
Зрели или зелени банани?
По-зелените банани съдържат по-малко количество захари, но те съдържат по-малко антиоксиданти и могат да причинят подуване на корема, метеоризъм и други негативни прояви в стомаха. Изпечените съдържат повишено количество антиоксиданти, но имат по-висок гликемичен индекс. Следователно предпочитанията към по-зелени или зрели банани трябва да бъдат строго лични и индивидуализирани. Прочети тук повече по тази тема.
Ето разликите между зелени и зрели банани, накратко:
| По-зелени банани | Още зрели банани | |
| Цвят | Зелено | Жълто с всякакви кафяви петна или петна |
| Текстура | Ферми | Никога повече |
| Вкус | Сладко, леко горчиво | Много сладък и интензивен аромат |
| въглехидрати | 40% нишесте | 8% нишесте, 91% захар |
| Гликемичен индекс | Ниско (по-трудно смилаемо) | Пораснал (бързо смила) |
| Калории | 90 (среден банан) | 90 (среден банан) |
| Ползи | Чувствате се сити, по-полезни за хората с диабет, съдържат повече фибри | Противоракови свойства, по-голямо количество антиоксиданти |
| недостатъци | Те могат да причинят подуване и метеоризъм | Някои витамини и минерали могат да бъдат намалени |
Термично готвене
Термичното готвене на банани влияе върху съдържанието на хранителни вещества, особено на калий, фибри, витамин С и В комплекс, но не в много голяма степен. По този начин бананите могат да се консумират както сурови, така и варени, чрез варене или печене. Кипенето води до по-ускорено намаляване на съдържанието на хранителни вещества, тъй като водата води до тяхното разсейване. Готвенето на банани обаче влияе твърдост и текстура банани.
Ползите от яденето на банани
Бананите имат ползи за сърдечно-съдовата система
Поради високо съдържание на калий, бананите могат да бъдат ефективни за предотвратяване на сърдечно-съдови заболявания. калий е основен минерал, който може да поддържа кръвното налягане и сърдечната функция в нормални граници. Средният банан съдържа повече от 500 mg калий, така че включването на този плод в диетата може да помогне за намаляване на сърдечния риск. Втората причина, поради която бананите са полезни за сърдечно-съдовата система, се дава от съдържанието на стероли. Въпреки че бананите са с ниско съдържание на мазнини, те съдържат стерини като ситостерол, кампестерол и стигмастерол, които може да блокира усвояването на нездравословни липиди от храната. Бананите също са богати на фибри, които са свързани с намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания чрез регулиране на липидния профил на тялото.
Мета-анализ, публикуван в Journal of American College of Cardiology (2011), твърди, че приемът на калий от хранителни източници е свързан с по-нисък риск от инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания. Средно е било свързано количество от 1,64 g калий на ден 21% намаление на риска от инфаркт. (7)
Друго проучване, публикувано в списание Medical Science (2015), се фокусира върху точния ефект на бананите върху сърдечно-съдовия риск. Поради високото съдържание на калий и антиоксиданти, бананите имат антихипертензивни и антиатеросклеротични свойства. Два консумирани банана водят до бързо повишаване на нивото на калий в кръвта, а приемът на 1 g калий/ден според проучването е свързан с 11% намаляване на общия риск от инфаркт и други сърдечно-съдови заболявания. (8)
Бананите са богати на калий
Бананите могат да бъдат полезни за храносмилането
Бананите са богати на фибри който регулира храносмилането, по-специално пектин. След прибирането им количеството на пектините се увеличава, поради което те стават по-меки по структура. Бананът съдържа приблизително 3 г фибри, което представлява 10% от дневната нужда от фибри. Те предотвратяват запек, подуване на корема и други негативни ефекти върху храносмилателната система. Фибрите регулират възстановяването и поддържането на функциите на дебелото черво, защото се свързват с токсините в храносмилателния тракт, насърчавайки елиминирането им от организма. Фибрите също така дават усещане за ситост, като са правилният избор за питателна закуска.
Пектин регулира чревната микрофлора и може да бъде от полза за хора с диария. Изследване, публикувано в списание Nutrition in Clinical Practice, предполага, че приемът на банани намалява тежестта на епизодите на диария, ефекти, подобни на антидиарейните лекарства. (4)
Мета-анализ, публикуван в списанието Carbohydrate Polymers (2005), предполага, че бананите, особено поради фибрите в състава, имат много благоприятни ефекти върху храносмилателната система, за оптимално функциониране. Бананите са плодове с много физикохимични свойства, които поддържат здравето на храносмилателната система и са лесно смилаеми. (9)
Бананите са важен източник на енергия
Бананите съдържат естествени захари, комбинирани с фибри и калий, които насърчават здравето на мускулите по време на физическа тренировка. Бананите съдържат захари, които могат да възстановят мускулната тъкан след интензивно натоварване и често се използват след или преди спортни тренировки.
Изследване, публикувано в списание PloS One (2012), твърди, че бананите са важен източник на енергия полезно по време на физическа подготовка. Проучването установи, че в зависимост от броя на съдържащите се въглехидрати бананите имат същото ефект върху спортните постижения като специални напитки с 6% въглехидрати. Те имаха еднакъв ефект не само върху физическата работоспособност, но и върху кръвната захар, възпалителните маркери, оксидативния стрес и имунитета. (10)
Възможен противораков ефект на бананите
Колкото по-узрели са бананите, толкова по-високо е съдържанието на антиоксиданти. Малки кафяви точки показва наличието на посочени вещества фактори на туморна некроза (TNF) който насърчава унищожаването на раковите клетки. Тези алфа-TNF фактори са цитокини, участващи в възпалителни процеси и са продукти и макрофаги клетки (бели кръвни клетки, които смилат чужди вещества и мъртви клетки). Основната роля на тези вещества, наречени алфа-TNF, е да регулират имунните клетки и да насочват движенията на клетките на мястото на възпалението и инфекцията в тялото. Помага за предотвратяване на развитието и разпространението на раковите клетки и насърчава апоптозата или смъртта на туморни клетки. Тези резултати са дадени и от проучване, публикувано в списанието Food Science and Technology Research. (2)
Анализ, публикуван в „Хранене и рак на гърдата“, изброява бананите в горната част на списъка с храни, които биха могли да намалят риска от рак. Тези ефекти се обясняват с високо съдържание на фибри и калий. (5)
Яденето на банани може да намали риска от депресия
Бананите могат да се ядат и от хора с диабет
Бананите са богати на пектини и захари регулира нивата на кръвната захар след всяко хранене. Те имат среден гликемичен индекс, в зависимост от нивото им на печене.
Въпреки че съдържат по-голямо количество захари, бананите се препоръчват за хора с диабет, според Американската диабетна асоциация, но в умерени дози, за да не донесат прекалено много въглехидрати и да не повишат нивата на кръвната захар. (6)
Неблагоприятни ефекти
Бананите рядко произвеждат алергични реакции, проявява се със синдром на орална алергия, със сърбеж, подуване на устата или гърлото след поглъщане. Лекува се с антихистамини, а анафилаксията е изключително рядка при бананите. (11)
Повишената консумация на банани при липса на физическа активност и при наличие на допълнителен прием на калории може да доведе до наддаване на тегло. Също така, високата консумация на по-зелени, подготвени банани може да причини подуване на корема и метеоризъм.
Тази храна е с ниско съдържание на наситени мазнини и натрий, като е добър източник на диетични фибри, витамин С и особено калий.
Той има ползи за сърдечно-съдовата система, намалявайки кръвното налягане поради високото си съдържание на калий.
Освен това има ползи за храносмилателната система.
Повечето калории, осигурени от тази храна, идват от захари.