Балансирано хранене за спортисти еурапон
Упражненията, издръжливостта, потта и възпалените мускули играят роля в спорта. За да можете да разчитате на пълното представяне на тялото си, трябва да имате предвид още нещо: диета. По-специално при спортистите трябва да се вземат предвид продължителността и видът на физическата активност, физическото състояние и метаболизмът.
Независимо дали спорт или успех в диетата: без протеини става трудно
Протеините, известни още като яйчен белтък, се използват за изграждане на клетки и тъкани. С други думи, протеините помагат за изграждането на мускули и са изградени от аминокиселини. Някои се произвеждат от самото ни тяло, други трябва да се приемат чрез храната. Рибата и месото, млечните и соевите продукти, но също и бобовите култури се считат за богати на протеини. Ако искате, можете да направите протеинов шейк след тренировка. Това може да помогне на тялото да изгради мускули.
Ако искате да изградите мускули или да подкрепите диетата, трябва да консумирате достатъчно протеини. Много диетолози препоръчват 15% от общите ни енергийни нужди да идват от протеинови храни.
Имате ли нужда от хранителни добавки в спорта?
Много прахове, таблетки, капсули и др. Се предлагат онлайн и в магазините, за които се предполага, че имат ефект, повишаващ ефективността. Всъщност хранителните вещества от лабораторията не са необходими при пълноценното, балансирано хранене. Какво трябва да се вземат предвид естествените добавки. Важно е да запомните, че спортистите губят голямо количество минерали чрез изпотяване. И тук витамините, микроелементите и т.н. не трябва да се заместват индивидуално, но е важно взаимодействието на отделните вещества. Приемът на калий, магнезий, натрий, йод и желязо е важен за спортистите. По-специално, тези, които ядат малко, трябва да помнят да комбинират тези вещества като хранителни добавки. В противен случай бързо може да възникне дефект. Ако се съмнявате обаче, обсъдете това със своя семеен лекар предварително, за да определите дали има дефицит.
Ами въглехидратите и мазнините?
Вече споменатото значение на въглехидратите в храненето на спортисти възлиза на около 3 g до 4 g на килограм телесно тегло. За най-добрите спортисти приблизителната стойност съответства на 8 g до 10 g на килограм телесно тегло. Като цяло, според диетолозите, въглехидратите трябва да покриват около 55% до 60% от общата енергийна нужда.
Пълнозърнести продукти, бобови растения, ядки или ябълки и круши са добри източници на въглехидрати. При постоянна конкуренция или ако се изисква краткосрочен енергиен тласък, това може да бъде и много зрял банан или сладка напитка.
Мазнините също не трябва да липсват при балансирана диета (вижте също „Десет съвета за пълноценна диета“). Само когато се консумира в излишък, това може да допринесе за развитието на затлъстяване. В противен случай той е важен източник на енергия, особено за спортисти, които се нуждаят от издръжливост. Доброкачествените масла, мазна риба, ядки и семена са отлични източници за задоволяване на вашите нужди от мазнини.
Балансът на течностите при спортистите
Хидратацията също е важна. Физическото натоварване и ускореното дишане водят до по-голяма загуба на течности. Това от своя страна води до загуба на минерали и микроелементи. По принцип трябва да се пият 1,5 до 2 литра течност на ден и допълнителни 1,5 литра за всеки литър пот. Течността обаче трябва да се приема в малки количества през целия ден, за да може да се усвои от организма. След упражнения и упражнения изотоничната напитка помага за възстановяване на електролитния баланс в тялото. Можете също да добавите 40 g до 80 g глюкоза и 1-1,5 g натрий към самата напитка.