Балансирано хранене - По-лесно, отколкото си мислите (Част II) - Оформете света

Категории

Отслабване (263)
Действие (10)
Всички (7)
Хранене (179)
Фитнес (49)
Здраве (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Шейкове (1)
Без категория (2)
Веганска (1)
Вегетарианска (1)

Най-късно, когато става въпрос за отслабване, вече не можете да избягате от препоръките за „балансирана диета“. Но какво означава балансирана диета? Какво трябва да се има предвид и какво да бъде в менюто? Хвърляме светлина върху това, което трябва да се има предвид, така че вашата диета да бъде просто балансирана.

В „Балансирана диета - по-лесно, отколкото си мислите (част I)“ вече сте научили пет основни препоръки за това как лесно можете да се храните балансирано. Сега бихме искали да ви дадем още пет точки, които ще обогатят хранителните ви навици.

Преди индустриални, разбира се

Плодовете и зеленчуците, които са замразени пресни след прибиране на реколтата без никакви добавки, съдържат повече витамини от тези, които са били транспортирани или съхранявани дълго време.

В противен случай винаги трябва да предпочитате пресни непреработени храни пред промишлено преработените. Тъй като те съдържат най-вече консерванти, подобрители на вкуса и транс-мазнини, без които тялото ви би искало.

Разгледайте кухнята си и помислете как можете да замените индустриалните продукти. Опитайте се да замразите сушените плодове вместо предишните ви сладкиши, прясно изцедени сокове и чайове вместо сладки напитки от супермаркета и вместо замразени готови ястия, приготвени в дома ви.

Животински продукти в мярка

Животински продукти като месо, риба, мляко, яйца и др. Осигуряват много протеини, витамин В12 и калций. Рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга и скумрия също са чудесни доставчици на омега-3 мастни киселини и витамин D. Месото ви носи желязо, селен и цинк. Качеството и произходът, разбира се, трябва да играят роля.

Но количеството е също толкова важно! Защото при животинските продукти „твърде много“ бързо се превръща в „нездравословно“. Следователно не трябва да бъде повече от 300 - 600 грама на седмица, особено на червено месо като говеждо, свинско или агнешко.

Наблюдавайте колко от него ядете всяка седмица и, ако е необходимо, опитайте да замените някои животински храни от менюто си с растителни. Така че можете напр. Заменете кравето мляко с овесено, бадемово или соево мляко. Добри алтернативни източници на протеин са напр. Ядки, семена и бобови растения. Дори и да не искате да се справите изцяло без животински храни, можете просто да се оставите да се вдъхновявате от вегански рецепти.

Изберете правилните мазнини и масла

Въпреки че мазнините и маслата се мразеха като храни за угояване дълго време, отдавна е доказано, че те не са лоши сами по себе си, но са важна основа за храненето.

Ненаситените мастни киселини ви осигуряват важни омега-3 мастни киселини и витамини и понижават нивото на холестерола. Богати на ненаситени мастни киселини са напр. Зърнени храни, картофи, риба, растителни масла, ядки и авокадо.

Лененото масло, рапичното масло, зехтинът, ореховото и соевото масло са особено препоръчителни за растителни масла. С изключение на зехтина (160 ° - 180 ° C) и рапичното масло (180 ° - 230 ° C), споменатите масла не понасят топлина. Важен показател е точката на дим. Веднага след като маслото изпуши, не бива да го консумирате повече, тъй като това произвежда вредни трансмастни киселини. Тези трансмастни киселини се съдържат главно в промишлено преработени храни като чипс, маргарин, колбаси, понички и др.

Така че, ако искате да използвате топлина, придържайте се към топлоустойчиви масла за пържене като кокосова мазнина, фъстъчено масло, рапично масло или избистрено масло. Но им се наслаждавайте умерено, тъй като те са с високо съдържание на наситени мазнини.

Когато купувате маслата, обърнете особено внимание на качеството.

Искате да научите повече за здравословното отслабване?

След това се регистрирайте за нашия бюлетин и не пропускайте нищо!

Намалете солта и захарта

Около една чаена лъжичка сол (приблизително 5 g) сол е не само разрешена, но и насърчавана. Тъй като гарантира, че водата и хранителните вещества са правилно свързани и разпределени в тялото ви. Но не бива да е повече, защото тогава причинява повече вреда, отколкото полза.

На теория можем да се справим без захар. Въпреки това, в зависимост от средните калорийни нужди на жената, до 5 равни чаени лъжички на ден са легитимни.

За съжаление вкусовите ни рецептори са малко притъпени поради години на консумация на промишлено преработени храни. Там са скрити не само много подобрители на вкуса, но и сол и захар. Затова обикновено поглъщаме повече от него, отколкото дори сме наясно.

За да намалите консумацията на сол и захар, трябва или да избягвате напълно промишлено преработените храни и бързото хранене, или поне да разгледате критично списъка на съставките. Ако готвите сами, помага първо да подправите ястията с билки и подправки, преди да добавите сол. Вкусовите ви рецептори постепенно ще се възстановят и ще забележите колко храни след това ще ви се сторят като прекалено солени или прекалено сладки.

Ако не искате да отидете без сладкиши, можете да използвате по-здравословни алтернативи като сироп от агаве и мед. Те нямат толкова голям ефект върху нивата на инсулин, колкото индустриалната захар.

Внимателност

Не на последно място: Балансираното хранене означава и хранене внимателно. Съзнателно яжте храната си на маса, в определено време и без разрушителни фактори (например мобилен телефон).

Уверете се, че сте осигурили достатъчно време, за да се храните бавно и да дъвчете много (30-40 пъти). Така че вие не само чувствате чувството на ситост (приблизително след 10-15 минути), но и правите важна подготвителна работа за храносмилането си.