БАЛАНСИРАН: от една страна, оптимално ...

БАЛАНСИРАН: от една страна оптимално съотношение между а) въглехидрати, мазнини, протеини и фибри, но също така и между б) горещо и студено, в) варено и сурово, г) прясно и трайно

страна

РАЗЛИЧНО: Храненето не трябва да бъде доминирано от една храна (напр. Тестени изделия/сметана/плодове).

СВЕЖ: Всяко хранене трябва да съдържа поне един пресен компонент (сурови зеленчуци/плодове/салата). Поне половината от дневната диета трябва да се основава на пресни храни, по възможност 1/5 на сурови храни (особено плодове, зеленчуци)

ДИВЕРСИФИЦИРАН: Всеки ден на масата трябва да има различни храни (видове) с възможно най-много различни вкусове (сладки, кисели, горчиви, пикантни) или различни националности

БЪРЗ Подгответе се, защото в противен случай 1. сте раздразнени и 2. (почувствате) повече глад/апетит,
БАВНО яжте така, че тялото да има време да развие чувство за ситост *. Глад винаги първо малка порция в чинията/купувайте и т.н. Яжте бързо, ако е необходимо. След това направете (кратка) почивка първо. След това първите желания се укротяват. Не гладувайте, ако имате истински глад! Но на K

ПРОСТО/подходящо за ежедневна употреба/неусложнено и
(SAU-) Вкусно 🤩 Не на последно място: трябва Вкусно е.
Защото само ако има добър вкус, можете да го изваждате всеки ден БЕЗ да се измъчвате. Едва тогава има смисъл.

(ЕВТИНО не е включено тук (за съжаление.), Тъй като според моя опит това просто не е съвместимо с другите критерии),

Може да забележите, че прилагателното „здрав“ също не е намерено в това описание.
Има две причини:
От една страна, особено здравословно е трудно да се определи по отношение на храненето. Тъй като всеки има различни нужди в зависимост от начина си на живот (много упражнения, диван или картофена работа, пътуване с кола или влак?), Ежедневието, хобитата и - за съжаление - също от гените, тялото, индивидуалния метаболизъм и здравословното състояние (напр., Непоносимост), но също така и "нивото на фитнес" .
От друга страна, не е нужно да се храните перфектно „здравословно“, за да сте щастливи и „здрави“/годни. Често диетата, която е „твърде“ „здравословна“, всъщност е контрапродуктивна. Тъй като забраните обикновено потискат настроението (изключение: система за възнаграждение)

Основи/Концепция/"Правила"/Принципи:
1. НИЩО не е напълно забранено .
а) ГРЕХОВЕ СЕ ДОПУСКАТ 🙂- те правят щастливи и „задоволяват“ (в идеалния случай сте пълни с тях за дълго време):-)
б) Добрата новина: ВСЕКИ грях може да бъде компенсиран! V.a. чрез СПОРТ В края на деня се отчита само общият калориен баланс.
в) Ако изведнъж имате много лошо желание за нещо много нездравословно, трябва да помислите за това предварително, ЗАЩО сега го жадувате. И дали наистина имате нужда от него. Дали може да няма по-леки, също толкова вкусни алтернативи.
г) И най-важното: КОЛИЧЕСТВОТО! Всичко в умерени количества. Често много малко количество е достатъчно, за да постигнете удовлетворение, ако му се наслаждавате с всичките си сетива (например оставете парче шоколад да се разтопи бавно на езика ви). НИЩО не е нездравословно, ако пиете само малко от него.

2. Ключова дума: енергиен баланс
Ако сте положили усилия, имате нужда от повече енергия => ако правите много СПОРТ (не е задължително това да е състезателен спорт! Но е идеално наистина да тренирате, докато наистина не се отоплявате) или да се движите (много) много/бъдете активни), може/трябва/трябва да ядете повече - и увеличете основния си метаболизъм, т.е. изгаряте (благодарение на мускулите) (повече) калории, когато лежите на дивана! Или обратното: Тези, които използват много енергия, но консумират колкото обикновено, отслабват.

Но ако е възможно само вода (негазирана), неподсладен чай (съвет: чайник FRIO).

Срещу чувството на глад: възможно леко подсладени напитки, напр. Кафе или капучино). Стимулира метаболизма.

Съвети:
а) Смесете освежаващи, леко кисели лимонади като лимонада от грейпфрут/горчив лимон наполовина и наполовина с чешмяна вода
б) Смесете вкусни, натурални смутита 1: 3 с чешмяна вода
в) за по-добро храносмилане + ситост в а) или б) чиа/или. Разбъркайте в псилиума.

4. Внимавайте за калорични капани. напр. Плодови сокове, лимонади, алкохолни напитки, готови ястия (включително готови месни/рибни продукти!, Обилни намазки, напр. Яйчена салата, панирани: допълнителни въглехидрати и мазнини) вижте по-долу на тази страница под "Калорийни капани и здравословни алтернативи".

6. Вкусното не трябва да бъде висококалорично/нездравословно. Можете (да имитирате) най-вкусните (особено готовите десерти) сами в много по-здравословен (и по-евтин!) По-лек или здравословен вариант! (отново "теорията на конспирацията", за която за съжаление има много истина според мен, повече от истинско ядро, което захарната и мастната индустрия иска да ни направи зависими, въпреки че не е необходимо за вкуса) => с много вкусно, но много нездравословни ястия/десерти/закуски/храни преминават към по-здравословни алтернативи, които имат подобен вкус.
Най-добрият пример: тирамису. Характерният вкус може лесно да се имитира от - както в оригиналната рецепта - бисквити с лъжица (те са много леки. Препоръчвам вариант с изписване или пълнозърнест) със студено кафе, вместо маскарпоне, но постно кварк (по-добре: кремообразен, лек крем от кварки, например от Exquisa, има но сега също от собствени марки), разбъркайте пресни плодове и 2 капки аромат на ванилия и подсладител в крема кварк/кварк и след това добавете неподсладено какао на прах (например от Sarotti).

7. Опитайте НОВО! Има повече вкусни здравословни храни, отколкото си мислите. Или. по-здравословни храни, отколкото смятате, че са в действителност Вкусни - често дори по-вкусни от обичайните калорични бомби. В най-добрия случай това води до факта, че човек доброволно или с удоволствие и преди всичко автоматично се храни „по-здравословно“ от преди. Кой не смее нищо, който не печели нищо, с други думи: Ако не опитате, никога няма да разберете.

8. Яжте възможно най-бавно. Както е добре известно, ефектът на насищане настъпва само след 20 - 30 минути (.) (ИЗТОЧНИК: XXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXXX).
обща информация за ситост: http://www.netdoktor.de/Gesund-Leben/Ernaehrung/Wissen/Appetit-und-Saettigung-1037.html

9. Яжте разнообразно (и следователно автоматично балансирано):-) Никога не става скучно, вие сте доволни по-бързо - и сте комбинирали различни хранителни вещества и витамини.

Истината и митът за отмяната на вечерята
Първата добра новина: ХРАНЕНЕТО НОЩЕ Е РАЗРЕШЕНО! 🙂
Въпросът е само КАКВО и най-вече дали/кога да закусваме на следващия ден или не.
Отмяната на вечерята ви помага да отслабнете е мит! (Въпреки че все още може да има този ефект косвено, но не е задължително!).
Факт е: По същество е НАПЪЛНО НЯМА ВАЖНОСТ, КОГАТО ядете! Важен е балансът на #energy.
Известното правило „без въглехидрати вечер/през нощта“ не е общоприложимо, НО все пак има смисъл.