Азбуката в храненето Какво всъщност трябва да ядем
Изгубени сред милиони текстове, видеоклипове, инфографики и различни гурута, разполагаме с твърде много информация и не всички добри. Ако потърсите в Google какво трябва да ядете, ще ви заболи главата: палео, кето, широки пирамиди, високи пирамиди, чинии и така нататък. И така, в този текст се заех да изучаваме заедно хранителната азбука и да разгадаем тайната на здравословното хранене.
Как да използваме безопасно офис дозатора за вода
„Азбуката“, за която днес се сетих, има 5 големи и широки букви:
Защо водата е толкова важна?
Дехидратацията е свързана с различни заболявания от запек до рак, така че водата е наистина необходима за живота и трябва да се консумира дори от тези, които твърдят, че никога не се чувстват жадни. И това е възпитателно чувство, възможност да ви напомним, че вкореняването на навик в нашето поведение не отнема повече от три седмици. Следователно, дори и в случай на вода, правилото е просто: съзнателният и планиран акт за 21 дни може да се превърне в повтарящ се навик без допълнителни усилия.
Колко вода трябва да пием?
Повечето изследвания показват количество от около 2,7 л за жените и 3,7 л за мъжете, като се отбелязва, че около 1 л от тези цифри идва от твърда храна, а останалото всъщност идва от вода.
Защо въглехидратите са толкова важни?
Въглехидратите са любимото гориво на мозъка и ако това не ви прави впечатление, разберете, че мускулите също се отдават на въглехидрати! Освен това, ако говорим за здравословни въглехидрати (пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци), те обикновено идват в комплект с растителни фибри, любимата храна на чревния микробиом.
Колко въглехидрати се препоръчва да се консумират?
Въпреки че те изобщо не тежат храната, въглехидратите са чувствителна тема. Ако в случая на плодове и зеленчуци не познавате човека, който да прекалява, зърнените култури често са обект на раздори. Обяснението, разбира се, се крие в приказния им вкус! Който някога е помирисал прясно изпечен хляб и се е спрял на филия?
Решението, до което сме стигнали в тази ситуация, е да преброим порциите само в случай на въглехидрати от зърнени култури. По този начин при жените се препоръчва дневна консумация от 3-5 порции на ден, докато мъжете могат да достигнат до 7-8 порции зърнени храни на ден.
Какво означава порция? 1 филия пълнозърнест хляб, 1/2 чаша ориз, тестени изделия или други варени зърнени храни.
Препоръката е валидна, разбира се, само за пълната версия на тези чудеса.
Категорията рафинирани въглехидрати (захар, сладкиши, бяло брашно) трябва да се избягва, доколкото е възможно, като се споменава, че понякога вкусната кифла се справя добре „в главата“ и не трябва да ни причинява забележки на съвестта. Ключът към здравословното хранене е без съмнение балансът, умереността и удоволствието от яденето. Нито един от тези аспекти не трябва да се пренебрегва!
Що се отнася до протеините, хората автоматично мислят за животни (месо, яйца, млечни продукти). Истината е, че растителният протеин също е прекрасна алтернатива и не бива да се избягва по никакъв начин. Можете да го намерите в бобови растения, гъби, ядки, лешници, семена и спирулина.
Защо се нуждаем от протеини?
Колко протеини ни трябват?
Един възрастен се нуждае от 0,8 - 1 g/kgc, т.е. охиометрично 60 g протеин на ден. Ако нямате приложение на телефона си или катастрофа с таблици с информация за храненето, не можете да преброите точно колко протеин консумирате. За щастие няма нужда. Статистически погледнато, имате малък шанс да консумирате твърде малко протеини. Ако искате да сте сигурни, че имате достатъчен прием, препоръчвам ви да разгледате броя на порциите: възрастен се нуждае от 5 порции протеин/ден за жени и 6 за мъже.
Какво означава порция? 1 яйце, 1/3 пържола с размер на пакет игрални карти, 1/4 чаша варени бобови растения, 2 супени лъжици хумус, 1 шепа ядки, лешници или семена.
Имаме ли нужда от мазнини? Защо?
В допълнение към предсказуемата (и понякога досадна) функция за съхранение на запасите, мазнините имат изключителна функция: те формират част от всички клетъчни мембрани в човешкото тяло, включително миелиновата обвивка. Техните функции не спират до тук: мазнините играят роля в терморегулацията, сигнализирайки за възпалението и усвояването на важни хранителни вещества.
Колко мазнини трябва да консумираме?
Повечето храни вече съдържат мазнини, така че всъщност не бива да се притесняваме, ако получаваме достатъчно мазнини, а ако получаваме най-доброто. Здравословните мазнини са ненаситени и са течни при стайна температура. Наситените мазнини са твърди при стайна температура и трябва да представляват по-малко от 10% от мазнините, които консумираме ежедневно. Третата категория мазнини са транс, онези изкуствени и ужасно вредни мазнини, които трябва напълно да елиминираме от диетата си.
Един ден не бива да надвишаваме 7 чаени лъжички мазнини, предимно в течна форма, и аз ви препоръчвам, като ви предлагам да консумирате техния еквивалент със зеленчуковата матрица, от която произлизат (лешници, семена, ядки, авокадо). С други думи, добавете маслини в салатата вместо зехтин, семена вместо масло от семена и така нататък. Освен това винаги вземайте предвид масла и мазнини от храната, в противен случай рискувате да надвишите препоръчаното количество и да насърчите тялото си да се запаси.
Микронутриентите са витамини и минерали, т.е. онези компоненти на нашата храна, които не ни дават енергия, но са важни, тъй като са кофактори в човешкия метаболизъм.
Витамините идват предимно от растения, докато минералите се намират както в растителното, така и в царството на животните. И двете категории са от съществено значение за здравето и имат много, много подкатегории и елементи в списъка.
За щастие, балансирана, цветна диета и правилен начин на живот, ни предпазват от недостатъци.
Не можете постоянно да проверявате дали сте приели дневната си доза от всеки минерал и витамин. Ще ви занимава цял ден!
Но можете да се погрижите за цветна, балансирана, умерена диета, която съдържа всички групи храни. Освен това през зимата би било добре да допълвате диетата си с витамин D, а ако сте вегетарианец или веган, добавете В12 към вашата диета. Периодично тествайте стойността в кръвта на хранителните вещества, при които сме склонни да имаме недостиг: калций, калий, желязо, витамин D и, разбира се, всички други препоръки, направени от вашия семеен лекар.