Азбуката на Ърн; хранене Въведение в изграждането на чиста мускулна маса
ABCs of Nutrition: Храненето за изграждане на чиста мускулна маса и 15-те най-добри храни.
15-те най-добри храни за изграждане на чиста мускулна маса
Говеждо (от говеда)
Говеждото е важно за изграждането на чиста мускулатура поради съдържанието му в протеини, холестерол, цинк, витамини от група В и желязо.
Пасищното говеждо има значително по-високи нива на конюгирана линолова киселина (CLA) в сравнение с конвенционалните говеда, което води до намаляване на телесните мазнини и натрупване на чиста мускулна маса.
Цвекло
Това хранително вещество е добър източник на бетаин (триметилглицин) и по този начин укрепва черния дроб и ставите. Той също така насърчава мускулната сила и производителност, както е показано в клинични изследователски проекти.
Цвеклото също така увеличава азотния оксид, което може да бъде от полза за допълнителна енергия и за фаза на възстановяване.
кафяв ориз
Пълнозърнестият ориз, който се усвоява по-бавно, ви дава по-дълготрайна енергия през целия ден и по време на упражненията ви. Пълнозърнестият ориз също може да ви помогне да увеличите нивата на хормоните на растежа си, които са важни за натрупване на чиста мускулна маса, загуба на мазнини и сила.
портокали
Добър плод, който насърчава мускулния растеж, сила и издръжливост, особено когато се яде непосредствено преди тренировка.
Пъпеш пъпеш
Поради относително ниското си съдържание на фруктоза, този пъпеш е един от малкото плодове с лесно смилаеми въглехидрати. Това прави този пъпеш добър въглехидрат, който да консумира първо сутрин след нощ без храна и е един от малкото плодове, които могат да се ядат веднага след тренировка.
Извара (биологично отгледано)
Изварата е с много високо съдържание на казеин и е чудесен източник на протеини, особено точно преди да си легнете.
Казеиновият протеин е най-бавно усвоявания хранителен протеин, който предотвратява използването на мускулите ви като източник на енергия през нощта, когато не поглъщате храна.
Яйцата се считат за перфектния протеин, но начинът, по който те насърчават чиста мускулна маса и увеличаване на силата, не се дължи само на протеина. Голяма част от него идва от яйчния жълтък, където се намира холестеролът.
Не бива да се притеснявате от увеличаването на холестерола от яденето на яйчни жълтъци, тъй като е доказано, че холестеролът в яйцата понижава LDL холестерола, „лошия“ холестерол, който причинява атеросклероза.
Мляко (от биологично земеделие)
Съдържа суроватка и казеин, а също така е богата на аминокиселината глутамин. Био млякото има 70% повече омега-3 мастни киселини от останалото мляко.
Киноа
Киноата е пълноценен протеин, свързан с бавно смилаем въглехидрат, който е свързан с намаляване на IGF-1 (инсулиноподобен растежен фактор 1), който е важен фактор за увеличаване на чистата мускулна маса и сила.
Wonka Pixy Stix (декстрозен продукт)
Тъй като декстрозата в глюкозните продукти не се усвоява, тя отива директно в кръвта и осигурява на мускулите непосредствени въглехидрати за възможно най-бързото възстановяване след тренировка.
спанак
Добър източник на глутамин, аминокиселината, необходима за чистия мускулен растеж.
В допълнение към осигуряването на глутамин, спанакът може да увеличи мускулната сила и издръжливост.
Ябълки
Специалните полифеноли, съдържащи се в ябълките, помагат да се увеличи мускулната сила и да се предотврати мускулната умора, което ви позволява да тренирате по-усилено за по-дълъг период от време.
Други изследвания показват, че тези полифеноли също могат да увеличат изгарянето на мазнини. Ето защо се препоръчва ябълките да се консумират като източник на въглехидрати преди тренировка.
гръцко кисело мляко
Подобно на натуралното кисело мляко, гръцкото кисело мляко е млечен продукт. Гръцкото кисело мляко обаче има повече протеини (зашеметяващите 20g на чаша) и по-малко въглехидрати (9g на чаша) от обикновеното кисело мляко, което има 16g протеин и 16g въглехидрати на чаша.
Освен това гръцкото кисело мляко е добър източник на казеинов протеин.
Езекил 4: 9 хляб (Езекил 4,9 хляб)
Хлябът Ezekiel се прави от органично отгледани покълнали пълнозърнести храни. Тъй като съдържа както зърнени храни, така и варива, този хляб е пълноценен протеин.Това означава, че съдържа всичките девет аминокиселини, които тялото не може да произведе самостоятелно. Това са точно аминокиселините, които са необходими за увеличаване на чистата мускулна маса.
Пшеничен зародиш
Пшеничният зародиш е богат на цинк, желязо, селен, калий и витамин В, има висок дял на фибри и протеини и относително голямо количество аминокиселини с разклонена верига (BCAA), аргинин и глутамин.
Всичко това прави пшеничните зародиши чудесен източник на бавно смилаеми въглехидрати и висококачествени протеини и чудесна храна преди тренировка.
Седмичният план за изграждане на чиста мускулна маса
Следващият план е предназначен за жена с тегло 65 кг. Когато изграждате чиста мускулна маса по време на строга тренировъчна програма, основното правило е да ядете около 14-16 калории на килограм телесно тегло.