Автогенно обучение; Лечебна практика

The Автогенно обучение (AT) е процедура за релаксация. Терминът „автоген“ се състои от гръцката дума „auto“, което означава „оригинал“ или „автоматично“, и латинската дума „genero“ за „произвеждам“, „произвеждам“. Така че става въпрос за създаване на релаксация сами. При автогенното обучение това работи чрез така нареченото автосугестиране, един вид самовлияние. Повтаряйки си многократно определени изречения, трябва да се постигне релаксираща реакция в тялото и ума. Обучението се счита за вид самохипноза и първоначално е разработено и използвано за използване в психотерапията. Днес този метод за релаксация е широко разпространен и извън психотерапията и се използва от много хора, за да намери повече релаксация в ежедневието и по този начин да повиши качеството си на живот.

При изучаването на автогенно обучение се прави разлика между упражненията от основно или по-ниско ниво, упражненията от средното ниво и упражненията от горното ниво. Най-добре е да научите упражненията под професионално ръководство, преди да ги използвате сами. Обучението обикновено се предлага в групови курсове, но понякога и в индивидуални сесии. Можете да научите процеса, например, в курсове в центъра за образование за възрастни. Междувременно се предлагат голям брой аудио книги, които имат за цел да предадат основите на автогенното обучение.

Автогенното обучение е една от най-популярните техники за релаксация. (Изображение: fizkes/fotolia.com)

История на автогенното обучение

Немският психиатър и невролог Йоханес Хайнрих Шулц (1884-1970) основава процеса на автогенно обучение през 1932 г. с публикуването на неговата книга "Автогенното обучение". Преди хиляди години в Индия и Япония съществували методи за релаксация като йога и дзен, но те били тясно вплетени в мирогледа или религията. Междувременно Йоханес Хайнрих Шулц разработва техника, която не съдържа никаква религия или културен произход и първоначално се използва изключително в контекста на психотерапията. Това се основава на дългогодишните му наблюдения в хипноза. През 1926 г. е публикувана първата му работа върху „Автогенни упражнения за органи“. Първоначално Шулц нарича метода си "концентрирана саморелаксация". Констатациите на Йоханес Хайнрих Шулц са разширени през годините.

Ефект от автогенното обучение

По време на дългогодишната си дейност в хипноза, Йоханес Хайнрих Шулц забелязва, че хората са в състояние да се поставят в състояние на дълбока релаксация само чрез въображението си. Той открива, че нещо в тялото всъщност може да се промени чрез силата на въображението: ако например си представи с цялата си сила, че кожата на ръката се чувства много топла, всъщност може да постигне измеримо повишаване на температурата в тази област.

Междувременно този феномен, на който се основава автогенното обучение, е научно добре проучен. Мислите могат да генерират нервни импулси. Ако човек мисли само за извършване на определена дейност, се генерират съответни нервни стимули. Ако си представите например, че искате да посегнете към даден предмет, нервната система препраща тази мисъл от мозъка към мускулите на ръката, ръката и пръстите, които са отговорни за хващащото движение. По този начин могат дори да се формират нови нервни връзки и да се тренират съществуващи. В наши дни много спортисти използват това знание, за да се подготвят психически отново и отново за състезание.

След като се научи правилно и се прилага последователно, автогенното обучение може да има релаксиращ ефект като цяло. Може да успокои кръвообращението и вегетативната нервна система, да увеличи способността за концентрация и да намали раздразнителността. С помощта на обучението можете да се научите да се справяте със стресови ситуации и изискванията на ежедневието с по-голямо спокойствие. Сънят може да се подобри и от тези ефекти, които също могат да имат положителен ефект върху релаксацията през деня.

Основи

Автогенното обучение е форма на самохипноза, при която практикуващият може да използва автосугестия, за да се доведе в така нареченото „превключващо състояние“. Това „превключване“ е плъзгането от будното състояние в един вид хипнотично състояние на съзнанието. В отделните упражнения в автогенните тренировки се концентрирате върху определени формули. Те се състоят от кратки, кратки изречения, като например „десният ми крак се затопля“. Практикуващият се опитва да си представи, визуализира и усети това интензивно пред умственото си око. Преминаването трябва да бъде отменено след всяка тренировка, т.е. „нормалното“ състояние на будност трябва да бъде активно възстановено.

Упражнения

Упражненията от различните нива трябва да се приравняват с различна степен на трудност и да се надграждат едно върху друго. Ето кратък преглед на упражненията.

Основното ниво

Основното ниво формира основата на автогенното обучение. Обръща се внимание на привеждането на тялото в състояние на покой, което също трябва да доведе до умствена релаксация.

Начинаещите трябва да практикуват основните термини с учител или с помощта на аудио книга. „Нека се случи, нека се случи“ е принципът зад автогенното обучение. Упражненията в основното ниво са насочени предимно към вегетативната нервна система. Използват се шест различни тренировъчни единици: Те включват упражнения за тежест, топлина, за сърцето, дишането, слънчевия сплит и челото или главата.

Упражнението има за цел да предизвика усещане за тежест в различните крайници. Например, практикуващият се фокусира върху дясната ръка, използвайки формулата „дясната ми ръка става тежка“. Важното е да се отпуснете напълно и да се съсредоточите върху конкретната част на тялото. По този начин всяка част от тялото се поставя в състояние на тежест, докато цялото тяло се почувства тежко. Това състояние може да се достигне по-бързо и по-бързо с редовна практика. Тежестта трябва да бъде решена след упражнението. Това става чрез извиване, разтягане, разклащане и отваряне на очите. Разтварянето не трябва да се извършва, ако автогенното обучение се използва като ритуал на съня.

Упражнението за затопляне е подобно на трудното упражнение. Тук само топлината излиза от тежестта. Сега автовнушението се нарича „дясната ми ръка е много топла“. Упражнението за топлина също трябва да бъде разрешено.

Третото упражнение е дихателното упражнение. Ще тренирате равномерно и спокойно вдишване и издишване. Вместо това се използват изречения като „дъхът ми тече равномерно и спокойно“ или „дълбокото вдишване и издишване ме прави много спокойно“.

По време на сърдечното упражнение практикуващият слуша интензивно сърдечния ритъм и предлага например „сърцето ми бие равномерно и спокойно“.

Упражнението за слънчевия сплит дава усещане за топлина в сърцевината на тялото. Тук се използват формули като „моят слънчев сплит излъчва приятна топлина“.

Последното упражнение от основното ниво е упражнението за глава или чело. Практикуващият си представя хладно, ясно чело, за да изчисти главата. Това упражнение не трябва да се прави преди лягане.

За всяко упражнение могат да се използват различни индивидуални формули, в зависимост от първоначалната ситуация, оплакванията и желания ефект. Например, ако пациентът има главоболие, формулата за упражнения за глава ще бъде различна от тази на дете, което не може да се концентрира. „Главата ми се чувства много лека“, може да бъде автосугестията за пациента с главоболие; „Имам хладна глава“ може да бъде формулата за подобряване на концентрацията на детето.

Редовната практика повишава ефективността на обучението. Времето от пет минути на ден е достатъчно, след като процедурата е научена правилно и е закотвена вътрешно.

Редовното упражнение е изключително важно при изучаване на автогенни тренировки. (Изображение: Zerbor/fotolia.com)

Средно ниво

Редовната практика на основно ниво е предпоставка за изучаване на средно ниво. Междинното ниво съчетава основното ниво с напредналото ниво. Първо се изпълнява основният етап за постигане на състояние на релаксация. В междинното ниво се използват така наречените формулни резолюции. Те са формулирани кратко и кратко. Това се прави първоначално с помощта на учител. Ако например става въпрос за психическа подготовка за психологически предизвикателна ситуация, могат да се използват формули като „ще запазя спокойствие и спокойствие“ или „няма да позволя нещо да ме безпокои“. Тези изречения се изпращат като съобщения до подсъзнанието. Формулите винаги трябва да са индивидуално подходящи, положителни и формулирани в настоящето, например „Аз съм спокоен и спокоен“ вместо „Няма да се вълнувам“.

Горно училище

Владеенето на основно и средно ниво са предпоставки за изпълнението на горното ниво. Основното ниво трябва да бъде автоматизирано по такъв начин, че обучаващият да може да се постави в състояние на релаксация, сякаш с „натискане на бутон“. Вие също трябва да имате практика в практикуването на формулирана резолюция от средното ниво. Изпълнителят трябва да може да достигне състояние на дълбока релаксация за възможно най-кратко време. В горното училище се използват техники за медитация и се използват вътрешни образи и символи.

Това ниво на автогенно обучение трябва да даде на практикуващия вътрешен поглед. Работи на седем фази. Те включват идеята за цветове, предмети, идеални ценности, упражнения за самопознание или формиране на характер, пътувания с карти до морското дъно, до планински връх, както и снимки за лични цели. В горното училище има най-големи възможности за развитие на саморазвитие. Тренировката на това ниво трябва да продължи най-малко двадесет минути.

На първо място, с помощта на основното ниво, обучаваният се потапя в дълбока релаксация.

Първата фаза горното ниво се занимава с цветно изживяване. Със затворени очи, практикуващият може да види определен цвят. Това става чрез формула като „пред мен се развива цвят“. Тази формула трябва да се повтори шест пъти. Разбира се, отнема известно време и практика, за да видите действително цвят. Кой цвят след това се появява пред вътрешното око е напълно индивидуален. Цветното изживяване трябва да отнеме около четири минути. С изречението „цветът ми се оттегля“ завършва първата фаза на горното училище. Това е последвано, както на всеки етап, чрез връщане на състоянието, подобно на хипноза, чрез лолиране, разтягане, разтягане и отваряне на очите.

Втората фаза е възприемането на предметите. Това вече е една от усъвършенстваните техники за медитация. Практикуващият се опитва да си представи конкретни предмети, например цвете, пред вътрешното око. И тук се използват изречения. Примери за това са „преди вътрешното ми око да се появи цветна поляна с много цветни цветя“, или „преди вътрешното ми око да видя голямо дърво с цветни листа“.

Останалата част от процеса съответства на първата фаза. Отново трябва да практикувате четири минути.

В третата фаза да се научим да виждаме идеални ценности като любов, щастие, доверие или хармония. За всяка идеална стойност има образ, който трябва да се появи при медитация. За тази цел се използват изречения като „Виждам любовта пред очите си и я чувствам също“.

Четвъртата фаза е упражнение за самосъзнание. Въпроси като „кой съм аз“ или „какво съм аз“ могат да бъдат зададени тук. Въображаемо огледало изправя практикуващия със себе си. По този начин, например, грешните хранителни навици могат да бъдат преодолени чрез формули като „здравословната храна е много важна за мен“.

Фази пета и шеста са медитативни картинни пътувания до различни места, на дъното на океана или на планински връх.

Фаза седма вече изисква много практика. Тук могат да се създадат много индивидуални изображения отвътре. Ако обаче се появят стресиращи или дори предизвикващи страх изображения, упражнението се спира незабавно.

След всяка фаза е важно да се върне упражнението чрез разтягане, отпускане и отваряне на очите, в противен случай лицето, което тренира, ще остане в сънливо състояние.

Поза по време на автогенна тренировка

Важно е позата да е удобна, когато тренирате. Най-простата поза за упражнения е легнала по гръб. Други традиционни пози са стойката на фотьойла и стойката на шофьора на такси, разработена от Йоханес Хайнрих Шулц. В това положение на упражнение седите леко наведени напред в предната част на стол, лакти или ръце на бедрата. И двата крака са здраво стъпили на земята.

Веднъж овладени, автогенното обучение може да се използва навсякъде. В автобуса, в трамвая, докато чакате на касата или в чакалнята. Тук определена поза вече не е важна.

На кого помага автогенното обучение?

Автогенното обучение може да се научи от всеки. Само като овладеете основното ниво, човек може да се справи с изискванията на ежедневието по-спокойно, изключването е по-лесно и общото усещане за благополучие настъпва. На междинното ниво след това се преследват лични цели, което означава, че например разстройствата на страха или концентрацията могат да бъдат директно обработени и намалени чрез автосугестия. Горното ниво също предоставя инструментите за самосъзнание, решаване на проблеми и личностно развитие.

Автогенното обучение е подходящо за деца, юноши и възрастни до дълбока старост. Тази форма на релаксация се използва за тревожност, лечение на болка, нарушения на съня и концентрацията, лечение на пристрастяване, стрес и многобройни физически заболявания, като синдром на раздразнените черва, стомашни проблеми, коремна болка, менструална болка, диабет, хормонални нарушения, менопауза и много други Повече ▼.

Автогенното обучение може да помогне при безсъние. (Изображение: Prostock-studio/fotolia.com)

Автогенното обучение е една от най-често извършваните, широко признати процедури за релаксация в Германия. Междувременно има някои проучвания и разследвания на ефекта, които потвърждават, че методът е ефективен, особено при определени физически оплаквания. Тъй като обаче ситуацията с данни все още не е достатъчна, за да бъде научно признато обучението, то все още се счита за алтернативна медицинска процедура. Независимо от това, разходите за това сега са изцяло или частично покрити от много здравноосигурителни компании.

Противопоказания

Понякога автогенното обучение не трябва да се използва при определени заболявания като епилепсия, сърдечни заболявания и психични заболявания. Затова всеки, който би искал да научи тази процедура, трябва предварително да се консултира с отговорния лекар. (sw, kh)

Информация за автора и източника

Този текст отговаря на изискванията на специализираната медицинска литература, медицински насоки и текущи изследвания и е проверен от медицински специалисти.

Д-р мед. Бернт Хофман: Наръчник за автогенно обучение, Deutscher Taschenbuch Verlag, 20-то издание, 2017
Професор доктор. мед. Дитрих Ланген, проф. Д-р мед. Карл Ман: Автогенно обучение, GU 2005
Хартмут Крафт: Автогенно обучение: основи, технология, приложение, Медицинско научно издателство (MWV) 2015
Медитация за начинаещи: Медитация и автогенно обучение за максимална релаксация и самолечение, Vital Experts, 2019

Важно ЗАБЕЛЕЖКА:
Тази статия е само за общи насоки и не трябва да се използва за самодиагностика или самолечение. Той не може да замести посещението при лекар.