АТФ и анаеробни тренировки с кето - Как можете да увеличите ефективността си дори с много мазнини -

АТФ и анаеробни тренировки с кето - Как можете да подобрите представянето си с много мазнини

Много заинтересовани хора избират кето, защото по-специално кетозата може да увеличи спортните постижения. Обикновено не е напълно ясно до каква степен това може да се случи. Кето, аеробните и анаеробните тренировки са тясно свързани. За аеробния и анаеробния метаболизъм отново се нуждаем от енергия, енергия под формата на АТФ.

Задачите на ATP са разнообразни. Вашето тяло се нуждае от АТФ във всички метаболитни процеси. Особено важна задача е функционирането на мускулната контракция. Позволява ни да седим и да се изправим изправени, без да се напрягаме. Но мускулите имат и много други функции. Е, какво общо има АТФ с кетото? За какво ни е необходим АТФ, особено с кето?

Така са изградени мускулите ви ...

Принципът на мускулното свиване е малко по-сложен. За да разберете ролята на АТФ в мускулната контракция, първо трябва да знаете как всъщност се изгражда мускул.

Най-важните компоненти на мускула са актин и миозин. Миозинът се намира до актина. Миозинът се състои от няколко субединици и по този начин образува нишка. В края има малка глава, главата на миозина. Всички участъци от миозина заедно образуват миозиновата нишка.

Актинът е като верига, изградена от няколко сферични молекули актин. Биолозите наричат цялата верига актинови нишки. Актиновата нишка е спирално заобиколена от друга нишка, тропомиозин. Тропомиозинът от своя страна има сферичен протеинов компонент, така нареченият тропонин, на някои места. Някои актинови молекули имат места за свързване. Тези места за свързване са скрити от тропонина.

Какво се случва при мускулната контракция ?

Ендоплазменият ретикулум отделя калциеви йони. АТФ е непосредственият източник на енергия за всички стъпки по време на мускулната контракция.

Калциевите йони се свързват с тропонина (тропонинът е заедно с тропомиозина на местата за свързване). Те изчистват местата за свързване на миозиновите глави.
Миозиновата глава се прикрепя към актинова нишка.
Тялото разделя ATP на ADP и Pi. Разделянето отново освобождава енергията. Това позволява на главата на миозина да се огъва и измества миозиновата нишка (т. Нар. „Гребло на весла“).
Приемането на АТФ кара главата на миозина да се отдели. След това миозиновите глави могат да се изправят отново, защото хидролизата разделя АТФ обратно в ADP и Pi.
Ако калцият може да продължи да снабдява мускулите, процесът се повтаря. Ако вече няма достатъчно калций, мускулът се отпуска.

След завършените „гребни удари“, главата на миозина се отделя от актиновата нишка. Сега тялото може отново да хидролизира АТФ. Освободената в процеса енергия се използва от миозиновата глава, за да я върне в изходното си положение. Мускулът се скъсява.

Връзката между кето и АТФ

Както може би сте чели в един или друг момент: кетогенната диета се състои от много мазнини, малко въглехидрати и достатъчно протеини. Това е важно, тъй като енергията трябва да идва главно от мазнините - по-точно от свободните мастни киселини и кетонните тела. След това тези двама доставчици на енергия осигуряват АТФ за вашето тяло. Когато тялото свикне, то знае, че вече няма въглехидрати. След това превключва метаболизма си на кетоза.

Следователно е важно да не консумирате твърде много, но също и не твърде малко протеини. Метаболизмът превръща твърде много протеини в глюкоза и може да прекъсне кетозата. Твърде малко протеин, от друга страна, не може да поддържа мускулна маса.

В един момент тялото ви ще бъде твърдо приспособено към факта, че се нуждае само от мазнини за производство на енергия. Ето защо той използва само свободните мастни киселини и преди всичко кетонните тела за снабдяване с енергия. Веднага щом в тялото ви няма достатъчно мазнини, той разгражда мастните депа. Разграждайки мазнините, той получава обратно свободни мастни киселини и кетонни тела. Цялото нещо работи и обратното. Когато имате достатъчно енергия, метаболизмът ви изгражда мазнините обратно в мастни натрупвания. Принципът има много предимства, особено за спортистите.

Това е, което кето може да прави по време на тренировка ...

След като метаболизмът ви свикне с кетоза, ефективността ви в упражненията може да се подобри. Ако тялото ви все още не е свикнало с кетоза, вашето представяне и качеството на тренировка могат да страдат. Вероятно имате по-малко издръжливост и по-малко сила. Това е така, защото тялото ви все още използва глюкозата от време на време за енергия. Той все още е настроен към глюкозата, защото винаги е било така преди.

След фазата на настройка обаче тялото ви познава новия си доставчик на първична енергия, кетонното тяло. Кетонните тела могат да му осигурят много енергия. Той също така се фокусира специално върху кетонните тела, а не върху глюкозата.

Вашето тяло може да направи АТФ по два начина:

аеробен метаболизъм (с кислород)
анаеробен метаболизъм (без кислород

Получавате АТФ главно с кислород. За това са ви необходими или въглехидрати, или мазнини. И двете глюкозни и кетонни тела могат да ви осигурят енергия тук. С кетоза тялото ви изгаря мазнините. За да бъдем по-точни, той преобразува мазнините в кетонните тела. Това му позволява да разгражда по-бързо мастните натрупвания. Когато консумирате много въглехидрати, вашият метаболизъм използва глюкозата за снабдяване с енергия. Само когато глюкозата се изразходва, той използва мазнините. С много въглехидрати намаляването на мастните натрупвания отнема много повече време.

Анаеробният метаболизъм започва, когато тялото ви е изложено на много кратък, но интензивен физически стрес. Ако доставката на АТФ в тялото се изразходва, метаболизмът ви преминава към анаеробна и печели енергия без кислород. Това обаче може да работи само с въглехидрати и креатин фосфат.

Далеч с въглехидратите! Увеличете ефективността си с креатин фосфат

Малкото количество присъстващ АТФ може да се увеличи бързо. Вашето тяло фосфорилира ADP до ATP само за милисекунди. Такъв е случаят например при мускулната контракция.

Вашите мускули съдържат около 4 пъти повече креатин фосфат от АТФ. Вашето тяло използва креатин фосфат за повторно фосфорилиране на ADP към ATP. Също така трябва да се свие мускулът ви,

енергията, освободена от АТФ, може бързо да снабди мускулите ви. За това тялото ви трябва само да разгради креатин фосфата до АТФ. Следователно креатин фосфатът се съхранява в мускулите ви като съхранение. Това гарантира, че ATP се задържа в мускулната контракция. Някои спортисти и биолози също често наричат креатин фосфата фосфаген.

Но това не означава, че трябва да приемате креатин чрез диетата си. Вашето тяло прави креатин от аминокиселините глицин, аргинин и метионин. Една порция месо ще даде на метаболизма ви 1g предварително оформен креатин. Това може да не звучи много, но не е така. Средното производство на креатин вече е 1-2g. Тези 1-2g биха били достатъчни за мускулните ви клетки да доставят енергия. Силните спортисти по-специално приемат допълнително креатин чрез диетата си, за да увеличат мускулната сила. В крайна сметка, повече сила създава повече тежести и по този начин по-добри спортни постижения.

Ако мускулите ви изобщо не се нуждаят от допълнителен креатин, няма значение. Изхвърляте неизползвания креатин с урината. Колко креатин отделяте зависи главно от размера на мускулната маса. Много мускулни клетки също се нуждаят от повече креатин. Обикновено обаче отделяте малко или никакъв креатин. Изхвърляте големи количества само когато разграждате мускулната тъкан.

Какво означава това за кето спортисти?

Смисълът на кетото в упражненията е да изгражда мускули и да намалява мастните натрупвания. С много мазнини от кетогенната диета, вие изграждате спортните си постижения и същевременно намалявате запасите си от мазнини. Като кетариан вече не използвате въглехидратите като енергиен източник, а мазнините. Можете да направите това само с аеробна тренировка - ако имате много кислород на разположение. Докато не изпускате въздух по време на тренировка, тренирате аеробно. Но ако не дишате и атлетичната интензивност се увеличава, тренирате в анаеробна тренировка - макар и несъзнателно. Като кетариан, имате много малко или никакви въглехидрати на разположение. Така че имате нужда от креатин фосфат за анаеробни тренировки. Вашето тяло прави креатин от протеини - по-точно от три аминокиселини. Следователно, по-специално месото доставя на тялото много креатин.

Ето защо спортистите с кето консумират повече креатин, за да увеличат мускулната сила.

Много митове казват, че всеки организъм се нуждае от въглехидрати за гориво. Този начин не е правилен! Мазнините и креатин фосфатът служат като алтернатива и могат също така да ви осигурят енергия - ако не и повече. Единственият недостатък: тялото ви първо трябва да свикне с новите енергийни източници, защото все още е настроено на въглехидратите. Следователно вашата издръжливост и мускулна сила могат да страдат в началото, тъй като в тялото ви все още липсва „ноу-хау“ в началото. Той все още не може да осигури максимална енергия във фазата на преобразуване. Когато метаболизмът ви е в кетоза, той използва мазнините и креатин фосфата за тренировки. След това можете да увеличите спортните си постижения.

Съвети за кетарианците, които упражняват анаеробно

Много спортове са насочени към анаеробни тренировки. Ако тялото ви не е готово за кетоза, анаеробните упражнения могат да бъдат трудни. Липсва ви сила, липсва ви издръжливост, липсва ви мотивация. Но не е задължително! Ето няколко съвета, които ще ви помогнат да се упражнявате анаеробно ...

Подарете си малко захар преди анаеробни тренировки

Плодовото кисело мляко например няма да ви изгони от кетозата. Много малкото повишаване на захарта може да ви помогне, особено в началото на анаеробните тренировки, и да стабилизира циркулацията.

Вземете достатъчно креатин фосфат навреме преди тренировка

За анаеробно обучение се нуждаете от енергия под формата на креатин фосфат. Затова трябва да консумирате достатъчно креатин фосфат преди тренировка. Тогава може да ви осигури енергия по време на тренировка.

Опитайте се да намерите комбинация от аеробни и анаеробни

Само анаеробни не се препоръчва за кето. Креатин фосфатът ви осигурява енергия, но се предлага само в ограничени количества. След като креатин фосфатът е изразходван, той вече не може да осигури на тялото ви достатъчно енергия. Поради това е препоръчително съчетание между аеробно и анаеробно обучение. Както мазнините, така и креатин фосфатът ще останат в тялото ви в достатъчни количества. Така че помислете и за кардиото! Дългите издръжливости са добри аеробни тренировки, които са особено полезни в ежедневието.

Не се напрягайте !

Преходът не е лесен. Също така трябва да тренирате анаеробни тренировки по някакъв начин. Ако имате твърде много трудности в началото, защото просто ви липсват сила или издръжливост, направете почивка. Разбира се, ясно е, че за да постигнете напредък, трябва да се доближите до своите граници. Но трябва да знаете тези граници! В противен случай кръвообращението ви може внезапно да отслабне. Затова се опитайте да подобрите представянето си от време на време и не давайте 101% веднага.